保證長跑訓練能量充足 6個技巧值得掌握

跑者訓練距離的遠近，決定了跑者營養補給的不同。對於半馬或者全馬的跑者來說，需要充足的能量方能支撐訓練，進而在比賽中取得好成績。下面這6個技巧值得收藏。

多攝入碳水

隨著跑步距離的增加，跑者需要更多的卡路里和碳水化合物來保持體能。當訓練時間超過1個小時，跑者應該按照每公斤體重5-7克碳水化合物的標準進行補給。比如你的體重是65公斤，那麼每天需要攝入325-462克的碳水化合物。

多喝水

跑步時間超過30分鐘，就要補給水分。雖然很多專家建議跑者根據自己的出汗量進行補水，但業餘跑者無法精確計算自己的出汗率。不過，根據口渴的感覺補水也是比較靠譜的。一般情況下，每小時的補水量在400-800毫升之間即可。

訓練時補給碳水

當跑步時間超過90分鐘，那麼在跑步60分鐘之後，每小時需要攝入30-60克的碳水化合物，這樣才能不斷的為身體提供能量，延遲疲勞的到來。

攝入咖啡因

咖啡因並不是興奮劑，而且確實能提高跑者的表現。按照每公斤體重3毫克的標準攝入咖啡因是比較理想的，體重65公斤的跑者可以攝入195毫克的咖啡因，相當於兩杯濃咖啡。

保護好腸胃

長跑時出現腸胃不適是非常普遍的現象。很多跑者喜歡空腹跑步，其實這非常不利於腸胃健康。而且，在長跑比賽時只有補給食物才能堅持到底，所以跑者在平時需要訓練自己的腸胃。開始時，可以吃少量的食物，然後逐漸的增加食物量和攝入頻次。跑步之前莫攝入高纖維的食物也能防止腸胃出現問題。

訓練飲食

長跑訓練不只是訓練跑步本身，也要訓練營養補給。比如，模仿半馬的比賽時，就按照半馬的距離進行訓練，跑步時嘗試不同的食物，找到最適合自己的食物，然後在比賽時就攜帶著它們。

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