俯卧撐練胸肌標準動作
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03-11
俯卧撐可以鍛煉胸肌,大家都知道,但是俯卧撐有不止一種,大家也許不太了解。俯卧撐有多種不同的做法,但是鍛煉難度和鍛煉效果會有些許的差距,不過這都不影響最終效果:煉出胸肌,堅持鍛煉下來的人,擁有完美的胸肌指日可待。
俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作。除了鍛煉胸部肌肉,肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。
很多人做俯卧撐動作不標準,常見錯誤有:塌腰,或者撅起臀部,或者動作幅度太小……
俯卧撐動作走樣會大大降低胸肌訓練效果,這就是為什麼很多人做完俯卧撐手臂酸的要死,胸肌卻沒有一點感覺。
俯卧撐時其中尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體後方,否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量,鍛煉的重點就不是胸肌了,會偏向三頭肌,三角肌前束和背部肌肉。
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正確做法是:雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,意念集中在胸肌上,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。
動作節奏:慢下快上。心裡默數1234——0——1
呼吸技巧:肌肉收縮時呼氣,伸展時吸氣。下去吸氣上來呼氣
由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度遠遠不夠,因此建議「想要練出強壯的胸肌」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸或者負重俯卧撐等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。
此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。
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