12個訓練動作打造最強核心力量

很多跑者都認為跑步靠的是雙腿，只要鍛煉好下肢力量。跑步就不會存在什麼問題。然而，一般的資深跑者都了解核心力量對跑步的重要性。所以，在鍛煉下肢力量的同時也不會忽略核心力量的訓練。

你可能就會問：跑步需要的是跑步動力，鍛煉核心力量有什麼用？

跑步的主要動力是來自於下肢，但是幾乎所有的運動項目都需要足夠的核心力量。強壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。

那什麼是核心訓練？要怎麼訓練呢？

任何鍛煉腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都可以被看作核心訓練。

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

腹直肌（腹部肌肉）

腹橫肌（腹部肌肉）

多裂肌（背部肌肉）

腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）

腰方肌（下背部肌肉）

豎脊肌（背部肌肉）

以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）

這些肌肉是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐。可是，儘管核心的作用非常重要，但核心肌肉的訓練方式卻往往是不高明的、缺乏科學依據的，並沒有真正考慮到所涉及肌肉的實際功能。

如果你的核心肌肉不夠發達，不夠強壯，不能同其他肌肉和關節一起全面地發揮作用，那麼支撐全身的重擔將落到骨骼、關節和皮膚上，在跑步過程中就容易體力不足，也容易出現肌肉損傷。

所以，想要真正的鍛煉到核心部位，就要有科學的訓練方法。跑步吧小編給大家推薦一組功能性訓練的核心訓練動作，鍛煉腰腹力量，才能更好地跑步。

>>>>

俄羅斯轉體

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

>>>>

平板支撐

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

>>>>

仰卧屈膝提髖

目標鍛煉部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

>>>>

仰卧交替觸踝

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

>>>>

坐姿剪刀式踢腿

目標鍛煉部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

>>>>

仰卧觸踝

目標鍛煉部位：腹直肌上部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

>>>>

平板撐上推

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

>>>>

平板撐爬行

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

>>>>

交叉摸膝卷腹

目標鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

>>>>

自行車卷腹

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

>>>>

臀橋

目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領：仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

>>>>

鳥狗式

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練!

本文來源：跑步吧

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！