女神節的禮物：15種自然降壓法，不用吃藥也能降低血壓

在我國有將近3億人口患有高血壓。若高血壓得不到控制，將導致心臟病和中風（卒中）的風險增加。

除了藥物控制血壓之外，還有一些輔助療法可有助於降低血壓。以下是小編整理的15種可幫你「自然」降低血壓的非藥物療法。

如果覺得有用，轉給身邊需要的人吧！保持身體健康，預防高血壓，從小做起。

1. 步行和規律運動

運動是降低高血壓的最好方式之一。規律運動有助於使心臟變得更強大且在泵出血液時更為有效，這可降低動脈中的壓力。

實際上，每周進行150分鐘中等強度的運動，如步行，或75分鐘的劇烈運動，如跑步，都有助於降血壓並改善心臟健康。此外，根據美國國家步行者健康研究，運動更多能進一步地降低血壓。

提示：每天步行30分鐘即可有助於降低血壓。更多運動可進一步降血壓。

2. 減少鈉的攝入

世界範圍內鹽的攝入量都很高。在很大程度上，這都歸因於加工食品。鑒於此，很多公共健康的努力都旨在降低食品工業中的鹽含量。

在很多研究中，鹽已與高血壓和心臟事件，如卒中密切相關。然而，更多最近的研究表明鈉與高血壓之間的關係尚不明確。

原因之一可能是人體處理鈉的基因差異。大約一半的高血壓患者和1/4的正常血壓者對鹽具有敏感性。

若你已患有高血壓，則應通過減少鈉的攝入來了解是否可帶來改變。食用新鮮食物代替加工食品，嘗試用香草和香料來調味，而不是用鹽。

提示： 大多數降壓指南都推薦減少鈉的攝入。然而，那些推薦可能對鹽敏感的人群最有意義。

3. 少飲酒

飲酒可升高血壓。實際上，飲酒與全球16%的高血壓病例有關。

一些研究已表明低至中等量的飲酒可保護心臟，那些益處可能抵銷其負面作用。

在美國，中等飲酒量為女性每天不超過一杯而男性不超過兩杯。若飲酒量超過這個標準，則需要減少飲酒量。

提示：任何飲酒量都可升高血壓。每天應限制飲酒量，女性不超過1杯，男性不超過2杯。

4. 多吃富含鉀的食物

鉀是一種重要的礦物質。它可幫助機體排除鈉並減輕血管的壓力。

現代飲食模式已使大多數人的鈉攝入量增加而鉀的攝入減少。為了在飲食中獲得較好的鈉鉀平衡，則需要少吃加工食品，多吃新鮮的有機食品。

富含高鉀的食物包括：

? 蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、番茄、土豆和紅薯

? 水果，包括甜瓜、香蕉、梨、桔子和杏

? 奶製品，如牛奶和酸奶

? 金槍魚和鮭魚

? 堅果和種子

? 豆類

提示：多吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜，可有助於降血壓。

5. 減少咖啡因的攝入

在測血壓之前喝一杯咖啡，你就知道咖啡因可導致血壓即刻升高。然而，沒有大量證據表明經常飲用咖啡可導致血壓持續升高。

實際上，喝含咖啡因的咖啡和茶的人通常比那些不喝的人具有較低的心臟疾病風險，包括高血壓。咖啡因可能對於不常喝咖啡的人具有更大的影響。

若你懷疑自己是咖啡因敏感人群，則需減少喝咖啡來了解血壓是否會降低。

提示：咖啡因可導致血壓短期升高，但是對於很多人並不導致持續的升高。

6. 學習應對壓力

壓力是高血壓的一個重要驅動因素。若長期處於壓力之中，機體則會處於持續的戰鬥或逃跑模式。在生理層面上，這意味著心跳加速和血管收縮。

當遇到壓力的時候，你可能更容易參與其他行為，如喝酒或吃不健康的食物，這些都會對血壓產生負面影響。

幾項研究已經探索了如何減壓可以幫助降低血壓。以下是兩個循證的建議：

? 聽舒緩的音樂：舒緩的音樂可以幫助放鬆神經系統。研究表明它是其他降壓療法的有效補充。

? 減少工作：大量的工作和緊張的工作環境通常與高血壓有關。

提示：慢性壓力可導致高血壓。找到應對壓力的方式或許有用。

7. 吃黑巧克力或可可

吃大量的巧克力可能對心臟無益，但少量或許有幫助。那是因為黑巧克力和可可粉富含能使血管擴張的植物化合物黃酮。

一項研究發現，富含黃酮類化合物的可可在短期內改善了心臟健康的幾個指標，包括降低血壓。為了獲得最強的作用，可使用非鹼化可可粉，它的黃酮含量特別高且沒有添加糖。

提示：黑巧克力和可可粉含有的植物化合物有助於鬆弛血管，從而降低血壓。

8. 減重

若你有超重，則減重將對你的心臟健康影響最大。

根據一項2016年的研究，減重5%可顯著降低血壓。在之前的研究中，體重降低17磅（7.7kg）與收縮壓降低8.5 mm Hg和舒張壓降低6.5 mm Hg相關。

從這個角度看，健康血壓讀數應少於120/80 mm Hg。當減肥配合運動時，效果更大。減輕體重可以幫助血管更好地擴張和收縮，使心臟的左心室更容易泵出血液。

提示：減輕體重可顯著降低血壓。這種作用在運動時效果更好。

9. 戒煙

戒煙的原因很多，其中之一就是吸煙是心臟病的一個很強的危險因素。每一股香煙煙霧都會引起輕微的、暫時性的血壓升高。煙草中的化學物質也會損害血管。

令人驚訝的是，研究還沒有發現吸煙和高血壓之間的結論性聯繫。也許這是因為隨著時間的推移吸煙者已產生耐受。儘管如此，由於吸煙和高血壓都會增加患心臟病的風險，而戒煙可以幫助扭轉這種風險。

提示：有關吸煙和高血壓的研究並不一致，但顯而易見的是，兩者都會增加患心臟病的風險。

10. 少加糖和精製碳水化合物

越來越多的研究表明，糖和高血壓之間有聯繫。在弗雷明漢婦女健康研究中，每天喝一杯蘇打水的女性比每天喝一杯不到蘇打水的女性的血壓水平更高。

另一項研究發現，每天少喝一點含糖飲料會降低血壓。而且不僅僅是糖——所有精製的碳水化合物，如白麵粉中的碳水化合物，在血液中迅速轉化為糖，並可能導致問題。

一些研究表明低碳水化合物飲食也有助於降低血壓。一項針對接受他汀類藥物治療患者的研究發現，進行6周碳水化合物飲食控制的患者比不節食的患者在血壓和其他心臟病指標方面有更大的改善。

提示：精製的碳水化合物，尤其是糖，可能會升高血壓。一些研究表明低碳水化合物飲食有助於降血壓。

11. 吃漿果

漿果不僅僅是具有多汁的味道，還富含對心臟有益的天然植物化合物多酚。

一項小型研究讓中年人吃漿果8個星期後，參與者的不同心臟健康指標包括血壓得到改善。

另一項研究將高血壓患者分為低多酚飲食組和富含漿果、巧克力、水果和蔬菜的高多酚飲食組。那些食用漿果和富含多酚食物的人其心臟病風險的標誌物得到改善。

提示：漿果富含多酚，有助於降低血壓和心臟病總風險。

12. 試著冥想或深呼吸

雖然這兩種行為也可能屬於「減壓技巧」，但冥想和深呼吸值得特別提及。

冥想和深呼吸都被認為能激活副交感神經系統。這個系統參與身體放鬆、減慢心率和降低血壓。這方面有相當多的研究，研究表明，不同的冥想方式似乎有助於降低血壓。深呼吸技術也相當有效。

在一項研究中，受試者被要求在30秒鐘內進行6次深呼吸或者僅僅是靜坐30秒鐘。深呼吸的人比靜坐的人血壓降得更低。

試著引導冥想或深呼吸。

提示：冥想和深呼吸可以激活副交感神經系統，這有助於減慢心率和降低血壓。

13. 吃含鈣豐富的食品

鈣攝入量低的人常伴有高血壓。雖然鈣補充劑還沒有被證實能降低血壓，但富含鈣的飲食似乎與健康水平有關。

對大多數成年人來說，鈣的推薦量是每天1000毫克。對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，每天為1200毫克。

除了奶製品，還可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜、豆類、沙丁油魚和豆腐中獲取鈣質。

提示：含鈣高的飲食與健康血壓水平有關。可通過深綠葉蔬菜和豆腐以及乳製品獲得鈣質。

14. 服用天然補充劑

一些天然補充劑也有助於降低血壓。以下是一些有證據的主要補充劑：

? 大蒜提取物：大蒜提取物已成功地作為一種獨立的療法，並可與傳統的降壓療法一起使用。

? 黃連素：黃連素在印度醫學和中國中醫中經常使用，它可增加一氧化氮的產生，有助於降低血壓。

? 乳清蛋白：一項2016年的研究發現，乳清蛋白可改善38名參試者的血壓和血管功能。

? 魚油：長期以來一直被認為可改善心臟健康，魚油可能對高血壓患者最有利。

? 木槿：木槿花製作成一種美味的茶。它們富含的花青素和多酚對心臟有益，還可以降低血壓。

提示：已有研究在探索幾種天然補充劑的降壓能力。

15. 多吃富含鎂的食物

鎂是一種重要的礦物質，有助於血管放鬆。雖然鎂缺乏相當罕見，但很多人卻得不到足夠的攝入。

一些研究表明，鎂攝入過少與高血壓有關，但臨床研究的證據卻不那麼明確。不過，多吃富含鎂的飲食是預防高血壓的一種推薦方法。可以在蔬菜、奶製品、豆類、雞肉、肉類和全穀物中加入鎂。

提示：鎂是一種重要的礦物質，有助於調節血壓。有機食品，比如豆類和全穀類食品中含有鎂。

小結

高血壓影響著很大一部分的世界人口。

雖然藥物是治療這種疾病的一種方法，但仍有許多其他天然技術也可幫助降壓

通過本文的方法控制血壓，最終有可能幫助降低患心臟病的風險。

翻譯整理：聚焦高血壓編輯部

原文出處：Kerri-Ann Jennings, MS, RD. 15 natural ways to lower your blood pressure Published Monday 31 July 2017. http://www.medicalnewstoday.com/articles/318716.php

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