三分練七分吃，吃吃吃也是一門藝術
心塞。
重新來過。
寫什麼來著。
健身餐飲。
搭配的原則，說簡單，著實簡單，四個字就能概括，叫做搭配合理。
但就像每一門學科和藝術一樣，你越是細琢磨，就越發現它深不可測。
我們首先需要考量的因素叫做營養物質的種類。
你也許還記得高中時生物老師告訴我們，營養物質主要分六大類，分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素和無機鹽，其中前三種是供能物質，後兩種屬於微量物質。
但對於健身者來說，還有一種營養物質是必須要考慮的，叫做膳食纖維，它雖然不直接供能，但卻決定了你排泄的情況哈哈哈，當你的腸胃更健康的時候，不僅心情更舒暢，整體代謝也不會造成有害物質在腸胃的堆積。
蛋白質作為肌肉成長的基礎，是必須充分補充的；碳水除了提供能量，還是細胞和組織的重要組成部分，同時參與解毒，也是每日必須補充的；脂肪自然是我們盡量避免過量攝入的，但由於細胞膜組分中含有脂肪類物質，一點不吃不僅不健康，還有可能影響細胞更新；水是每天需要大量補充的；微量元素我不必多說；膳食纖維在我目前的認知中，也是越多越好的……
第二個概念我們應該很熟悉了，就是卡路里。
按照知乎大神們的理論，減肥者每天攝入能量的上限是多少呢？
是目標體重乘以30.
比如我的目標體重是55千克，那麼我每天最多吃1650大卡，並以此為標準，根據自身基礎代謝輔以靜息代謝情況（我目前基礎代謝在1420左右，靜息代謝按照這個數值的10%計算就是140卡），輔助以運動（按照現在的運動量大概每天在800大卡），造成能量缺口（1420+140+800-1650=710），每千克脂肪的熱量是3500大卡左右，也就是能夠計算出來自己的減肥速度了。
結合上一個概念，每克碳水或者蛋白質提供4卡熱量，每克脂肪提供9卡熱量，三餐熱量比例應該是三四三，對於減脂人群來說，要提高蛋白質，確保低脂，然後適當攝入碳水。
所以，我們需要對哪些食物包含營養元素的情況大致心裡有數，才能計算出每餐應該怎麼吃，吃多少。
查食物的熱量，推薦薄荷網，也有專門的app，還是很全面的。
難不難？
進階的概念叫做GI，升血糖指數，它表示一種食物引起血糖升高的指標，當餐後血糖升高過快時，人體的胰島素就會迅速分泌，這也必然意味著食物消化後血糖的急劇下降，這時我們就會感到飢餓，促進食慾從而吃進更多食物。
說人話就是，GI高的食物就是好消化的食物，這種食物就是我們「吃吃吃」的暴飲暴食的元兇。
對我們來說就要盡量選擇GI值相對較低的食物，它們避免我們的血糖過快的升降，在腸胃中停留的時間較長，不會囤積脂肪，也不會引起暴飲暴食。
這也是我在運動時會喝含糖飲料的原因，我希望即使是運動時血糖也能保持一定程度，避免運動之後就想吃肉吃蛋糕。
在這個基礎上再去考慮食物的種類和卡路里，難不難？
別急，還有一個概念叫做升糖負荷，GL（和BL沒啥關係不要想歪了腐女們……），它兼顧考量了食物的升血糖指數和數量，是健身屆認為更全面考量食物質量的概念。
它的計算公式是升糖指數乘以每百克食物中碳水化合物的量。通常認為，高於20的高負荷飲食，在減肥期間就不要想啦。
你一定聽人說過，西瓜減肥期間不可以吃，因為Gi高。
但在這個指數的考評下，西瓜正名了。雖然它的升糖指數確實很高，高達72，但由於所含的糖不高，每百克碳水只有5克，所以升糖負荷只有72乘以5除以100等於3.6。這就意味著減肥期間不是不能吃西瓜，只是量不要太多。
讀到這裡，你暈菜了嗎？
我還沒有梳理到個體差異情況呢。
比如對食物的消化吸收率。作為一個吸收營養特別厲害的寶寶，我該驕傲還是哭泣。
這就需要多試多體會啦。
所以說，減肥期間的吃吃喝喝真的是一門藝術啊！
說了這麼多，我的腦子已經有點不夠使了。
如果硬要總結幾條原則的話……
一是要選擇好的碳水。什麼意思呢，就是從粗糧、穀物、薯類中找到好朋友，避免過多的攝入精米精面和過度加工的食物。燕麥富含膳食纖維，熱量和米飯差不多，GL和Gi卻低很多，是很棒的碳水來源。
二是千萬不要不敢吃碳水。缺點是影響腸胃蠕動、變笨、大姨媽不開心。
三是重視早餐，如果條件允許，把每天的進食額度拆解得儘可能多，少食多餐。
四是進食順序調整，先吃蔬菜，然後喝湯，然後吃蛋白質，最後吃碳水主食。
五是不要過分苛責自己，心態輕鬆是健康減肥的基礎。
接下來是像美妝博主給出護膚routine那樣去寫三餐還是怎麼寫，我再想想。
MUA！
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