深扒 I 油管破300萬點擊量 專家怒懟官方膳食指南！
Gill的健康飲食日常
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Gill健康飲食群里（加入方式請移至文末）的小夥伴轉了一篇知乎文, 標題一下子就引起了Gill的興趣 : 「油管播了300萬次，TED演講怒斥官方膳食指南！」
視頻封面的大標題寫到：Reverse diabetes by ignoring the Guidelines （想要逆轉糖尿病，就不要聽從膳食指南）。
什麼人居然敢公開怒懟膳食指南？！
原來主講人Dr Sarah女士，是一位在肥胖治療領域擁有15+年的內科醫生。她在治療II型糖尿病和肥胖等問題上有著豐富的臨床經驗。
關於她的搜索頁面都是這樣的
Dr Sarah認為很多肥胖患者，即使吃得再少再瘋狂運動，他們的體重仍然在超重線以上。這是因為，肥胖是一種由於體內嚴重荷爾蒙失調(Hormone，也叫做：激素）導致的疾病。
她還在TED演講中嚴厲地抨擊了膳食指南里對糖尿病患者的飲食指導，認為不僅沒有起到任何幫助，還對患者造成了嚴重的誤導！
儘管部分業內人士表示觀點過於反主流化，Gill倒是覺得她說的一點也不誇張，並且和今天準備跟大家聊得話題相當的契合！
還記得上一篇卡路里赤字減肥的專題（點擊這裡查看：低卡減肥的真相！）末尾，Gill給大家留下的的小彩蛋嗎：「肥胖的根源是荷爾蒙問題，而不是卡路?問題。」
身體的「適應穩定」體重值是由荷爾蒙控制的。不調節這個「值」，無論你通過卡路??字減掉多少體重，慢慢的都會再漲回來！
肥胖是由荷爾蒙失衡引起的疾病
肥胖和荷爾蒙之間的聯繫並不是新理論，早在1890年，就已經被維也納大學的Alfred Frohlich教授發現了。
他發現一個小男兒在下丘腦受到損傷後突然間變得肥胖，並因此證實了人體下丘腦部位是控制體重/能量平衡的主要器官。該部位的腫瘤，損傷，或受到輻射，都會導致大量增重並且很難被治癒。
再到1959年，Romaine Hervey發現脂肪細胞可以產生一種在身體內循環的「滿足因子」。當體內的脂肪存儲變多後，這個「滿足因子」也增多。
「滿足因子」通過血液循環流入下丘腦部位，讓大腦發出信號，降低胃口、並增加新成代謝去減少脂肪細胞，從而保持體內脂肪含量以及體重的平衡。
隨後科學家們發現這個所謂的「滿足因子」就是我們現在所說的瘦素（leptin)。
科學家們激動壞了，認為如果往肥胖的人身體內注射瘦素，就可以有效的幫助病人減肥。但結果並非如此，試驗顯示肥胖的人其實並不缺少瘦素，他們只是對瘦素帶來的「滿足感」不敏感或沒有作出反應罷了。
如果瘦素不是決定增/減肥的主要荷爾蒙，到底是什麼呢？答案就是Dr Sarah演講中所說的荷爾蒙- 胰島素！
胰島素是導致肥胖的罪魁禍首
//什麼是胰島素?
胰島素是一種由胰腺分泌的荷爾蒙。此處，你可以把荷爾蒙想像成一個給細胞傳遞訊息的「分子」，訊息的內容不同，要傳達的目標細胞也不同。
每個細胞上都有一個接收器, 只有當荷爾蒙與接收器對接了之後，細胞才能真正接收到這個訊息。它們之間的關係有點類似於「鎖」（接收器)和「鑰匙」（荷爾蒙)的關係。
所以，胰島素這把「鑰匙」的作用，就是去打開細胞上的"鎖「，吸收血液中的葡萄糖(血糖)進入細胞作為身體運轉的能量，也同時降低血糖濃度。
//胰島素讓脂肪更易堆積
胰島素的作用是幫助血液中的葡萄糖進入細胞給身體供能。當我們攝入的糖超過身體需要使用的量時，多餘的葡萄糖會在胰島素的作用下儲存起來方便之後使用。
儲存的方式有兩種。首先會以肝糖原的形式儲存在肝臟(glycogenesis), 但肝臟儲存量有限；再多餘的糖就會以脂肪的形式囤積在身體各處(lipogenesis)，而脂肪儲存量是無限的。
糖分/脂肪儲存的過程也是可逆的。
用餐數小時後，血糖在胰島素的作用下不斷降低，直到不夠被肌肉、大腦、或者身體其他器官所使用。這個時候肝臟就會反向分解肝糖原重新變回葡萄糖給身體供能(glycogenolysis)。
如果肝糖原被分解完，但依然不夠身體供能的時候，脂肪細胞才會被轉化成糖的形式繼續提供能(gluconeogenesis)， 這就是我們說的「燃燒脂肪」的階段。
可惜！在很多人還沒有等到脂肪開始燃燒，就會因為飢餓或習慣開始吃零食，導致肝糖原不停被補充，永遠輪不到脂肪被「燃燒」給身體供能，脂肪就會日積月累脂肪的堆積在身體里。
//導致糖尿病的罪魁禍首
糖尿病人都存在胰島素分泌失衡的問題。一般分為I型和II型兩種：
I型糖尿病是一種自身免疫系統疾病，體內胰島素濃度過低，細胞無法從血糖中獲取足夠能量，只能靠分解將肌肉或者器官獲取能量，病人會越來越瘦，只有靠注射胰島素才能正常吸收葡萄糖為身體供能。
1993年著名的I型糖尿病控制與併發症實驗中，研究人員把受試者分為兩組，一組接受正常的胰島素劑量治療，另一組接受更高劑量的胰島素劑量。
結果顯示，高劑量治療的受試者平均體重增加了4.5公斤，比接受較少劑量組受試者的體重增長足足高了30%。
與I類相反，最常見的II型糖尿病人在長期大量胰島素的作用下，細胞對胰島素逐漸變得不敏感，需要更多的胰島素才能讓細胞正常吸收血液中的葡萄糖。原先一把鑰匙足以打開的鎖，現在需要2~3把鑰匙才能打開。
給本來胰島素就過高的II型糖尿病人注射胰島素就是一個惡性循環，細胞對胰島素越不敏感，就需要補充更多的胰島素，而越來越高的胰島素含量會導致接收器變得更加不敏感......
同樣，胰島素同對於II類糖尿病人也有一樣的增重效果。
2007年的一次實驗中，研究者把受試者分為三組：第一組接受最低劑量的胰島素，第二組接受中等劑量，第三組胰島素劑量最多。
實驗結果完全符合預期，接受胰島素劑量越低體重增長越少，三組的增重量分別為：1.9公斤，4.7公斤，5.7公斤。
再一次證明了之前的理論：胰島素是負責儲存脂肪的荷爾蒙，胰島素濃度越高越容易長胖！
食物對於胰島素的影響
//脂肪對胰島素影響最小
既然胰島素濃度過高是導致變肥的原因，那減肥必須儘可能控制體內胰島素的濃度！這需要我們食物的消化過程有基本的了解。
食物三大宏觀營養成分(Macro)為：蛋白質，脂肪，以及碳水化合物。蛋白質在攝入後會被分解成氨基酸，脂肪會被分解成脂肪酸，碳水化合物也會被分解成葡萄糖。
碳水化合物對於刺激血糖和胰島素濃度上升速度最快，尤其是精細碳水。脂肪不光對於血糖的影響微乎其微，也幾乎不刺激胰島素的分泌。蛋白質儘管不升高血糖，但會直接刺激胰島素的分泌。
由下圖不同食物對於胰島素的影響可見，對於刺激胰島素的分泌，碳水＞蛋白質＞脂肪。
綠線是碳水/虛線是蛋白質/紅線是脂肪
//精細碳水的危害
越是精細加工過的碳水升高血糖的幅度越大越快，對胰島素的刺激也越大。
比如你中午一大碗麵條下肚後，血糖會迅速飆高，胰島素也會隨之驟升。在大量胰島素的作用下血糖很快被清空，導致你不過才吃完才1個小時就又會感到餓，於是繼續尋找吃的，血糖繼續飆高, 胰島素繼續標高……
其實，大家從多年的日常飲食中就能感覺出來，相比叫大魚大肉，精細碳水真的是很容易讓人上癮的！
比如，Gill曾經有一段時間就沉迷於珍珠奶茶以及各種蛋糕盒子，恨不得每天每頓飯都把這些甜食挨著吃個夠。並且，這些精細碳水很容易食用過量。有的時候飯後明明很飽，可如果有額外的甜點，Gill還是會義無反顧的撲上去。
原因就在於，精細碳水在加工過程中丟失了大量讓你產生強烈飽腹感的荷爾蒙的物質，而這些可以控制你少吃的荷爾蒙恰恰只會在攝入蛋白質和脂肪的時候才被釋放！
//低碳飲食逆轉糖尿病
既然碳水對胰島素的影響如此之深，我們不妨來看看文章一開頭被Dr Sarah 怒懟的糖尿病官方權威膳食指南里是如何建議的。
「糖尿病人每餐要吃40～65g的碳水化合物」？！
按這樣的劑量，一日3餐算下來，足足要吃120～195g的碳水化合物。這還沒有算上正餐除外的甜點零食。對於糖尿病患者來說足以達到碳水爆表的程度了吧！
現在想來，Dr Sarah會說出的這句經典的「膳食指南里所建議的飲食結構，恰恰會導致無數人患上糖尿病的原因」真是一針見血！
Dr Sarah在她的實驗室里還進行了一次低碳飲食改變II型糖尿病病情的臨床對比實驗。
他們選擇了100位II型糖尿病患者，其中50名參與了低碳高脂飲食結構的項目。另50名參與了指南建議下的飲食結構項目。
6個月之後，胰島素的變化已經非常明顯了。低碳組不僅在代謝問題上得到了全面的改善，同時他們的胰島素水平，以每天493個單位的速度在降低，而指南組卻以每天349個單位的速度在上升！
不僅如此，Dr Sarah和其專家團隊無數次的低碳介入治療法還證明低碳飲食不僅可以逆轉糖尿病，還可以控制心血管疾病以及肥胖疾病、對抗炎症反應，甚至應用於治療癌症等等。
減肥到底該怎麼吃
Gill給大家整理了幾種通過調節荷爾蒙以達到減肥目的的方式：
1
減少碳水尤其糖的攝入
既然肥胖是胰島素失衡引起的，而碳水又是導致胰島素飆升的罪魁禍首，那麼降低碳水尤其是精細碳水的攝入，對於減肥來說至關重要。
群里經常有朋友問Gill，低碳到底要多低啊？這個問題真心因人而異！
但長期高碳水結構的朋友（每天超過200g），如果一下子把碳水減的過低，很有可能因為不適應導致堅持不了一兩天後就開始暴飲暴食適得其反。
Gill的建議是循序漸進。一開始先減掉所有的甜食類，比如珍珠奶茶，巧克力餅乾，抹茶冰淇淋等等~同時把白米飯麵條這些被精細加工過的穀物換成全穀物比如糙米，黑米（點這裡查看私廚專題：美味健康黑米雞肉沙拉）。等身體逐步適應以後，在試著一點一點把碳水的量降下來~
2
不用刻意追求
「低脂」或者「脫脂」食物
上面有提到，蛋白質雖然不升高血糖，但會刺激胰島素的分泌。儘管胰島素對蛋白質的反應遠沒有對精細碳水來的強烈，但控制好蛋白質的攝入量對於減肥起著事半功倍的作用。
Gill知道很多朋友們減肥時候為了控制卡路里的攝入，只吃雞胸肉，只喝脫脂牛奶。但實際上雞胸肉為純蛋白質，脫脂牛奶是"蛋白質+碳水化合物"，這兩類食物對胰島素的刺激都是非常大的。
既然明確了脂肪的增減是由胰島素控制的，Gill建議不用刻意避免脂肪的攝入，可以選擇帶有皮的雞腿肉，或者含有脂肪的全脂牛奶，這些食物雖然卡路里略高，但由於脂肪對胰島素的刺激幾乎為0， 脂肪作為緩衝可以有效降低食物整體對與胰島素的刺激, 更有效的達到減肥的作用~
此外蛋白質也不易攝入過多，肝臟會將多餘的氨基酸轉化成葡萄糖(gluconeogenesis)，從而也會升高血糖濃度。
3
戒掉吃零食的習慣
吃零食其實是一個很不好的習慣，尤其是對於減肥。暫且不說零食的營養成分是否對身體有益，每次我們進食的時候，都會造成血糖以及胰島素濃度升高。而任何時候只要胰島素開始工作，身體就會自動停止脂肪燃燒。
想要重新回到脂肪供能的階段，你必須先讓胰島素濃度降低，並且耗盡幾乎所有的血糖和肝糖原。 所以如果你一天除了三頓正餐，每頓飯之間還有加餐，睡前還有夜宵， 那麼恭喜你，你的胰島素不停在工作，體內的燃料「糖分」不停得到補充，身體永遠處於「糖」供能的階段時，是不會開啟脂肪燃燒的模式的~
還記得我們說過，II型糖尿病人最大的特徵就是對胰島素不敏感嘛？而造成對胰島素不敏感的原因就是身體長期處於高濃度胰島素的環境下 。儘管很多人雖然沒有糖尿病也算不上肥胖，但由於錯誤飲食習慣導致，對於胰島素的敏感程度降低。
通過減少進食的頻率減少對刺激胰島素的頻率，不光可以為脂肪的燃燒爭取更多的時間，還能逐步恢復對胰島素的敏感性，調節體內的荷爾蒙平衡，讓你越來越接近「易瘦」體質。
//Dr Sarah的幾點小建議
Dr Sarah也在演講中分享了幾個她認為適合肥胖以及糖尿病人的低碳飲食觀，Gill也整理出來供各位作參考和啟發~
1.在食品雜貨店看見標有「低脂or脫脂」的產品千萬不要急著買。因為這些食物在去掉了脂肪的同時，往往會額外增加碳水和添加劑來替代。
2.學會吃真正的食物。因為在低碳飲食營養原則里，真正的食物是不需要精美的包裝的，也不需要額外標註「純天然」的記號。
3.不要勉強自己吃不喜愛的食物。健康飲食也需要身體的適應，並以一種自己覺得很舒服的方式來慢慢改善。
4.不吃GPS：Grains穀物、Potatoes土豆、Sugar糖。同時，也不要被所謂的全麥類食物（whole grains）給矇騙了。很多全麥食物在加工的時候，大量的纖維已經流失，有些甚至還會往裡面加精細麵粉。
Gill的話
相信最新兩期的推送已經完全顛覆了你對減肥的傳統認知了吧~
不過Gill要強調的是，雖然卡路里不是主導因素，但這也絕對不是給你每天的胡吃海塞卡路里超標找借口！
相反，如果你BMI超過30處於肥胖，或者每天有大吃大喝的習慣，Gill認為在合適的階段適當結合減少卡路里作為減肥的手段之一未嘗不可。
畢竟當你處於肥胖的狀態下，身體面臨的各種健康風險：比如糖尿病，心臟病等，這些負面的身體狀況帶來的危害遠遠大於反彈這件事情本身~
最後，關於這篇最近刷爆朋友圈的知乎大V文「油管播了300萬次，TED演講怒斥官方膳食指南！」，Gill想澄清幾點以免更多的小夥伴們被誤導：
1. 視頻中Dr Sarah怒斥的指南其實是ADA(美國糖尿病協會）給糖尿病人的膳食指南，而文章作者「野獸生活」卻偷換了概念，變成Dr Sarah怒斥全民膳食指南。
知乎大V文章中通篇引用的是「全民膳食指南」，
而視頻里則是ADA Guidelines。
全民膳食指南是由USDA和HHS共同所出針對大眾的膳食指南，雖然糖尿病人也是其中的一部分，但目標人群不完全相同啦~
這才是真正的官方全民膳食指南
2. Dr Sarah視頻中給出的低碳水的飲食建議 （包括Gill文末給出的3點建議)，都是建立在需要減肥或者有糖尿病的基礎上，並不代表所人都應該採取低碳水的飲食習慣。
事實上，你可能已經意識到，我們的爺爺奶奶或者爸爸媽媽輩，他們很多人的飲食習慣都是以大量的碳水化合物為每日能量攝入的主要來源，比如米飯麵條燒餅饅頭類, 可是他們卻一點也不胖！
大家有沒有想過這又是為什麼呢？這裡放一個小彩蛋！歡迎你們在文章最後給Gill留言說說你們的看法~~ （悄悄滴說~答對有獎勵哈！）
最後的最後，Gill想用一句重複了無數遍的話來結束今天的推送:
每個人的身體狀況不同，目標不同，喜好也不同，只有找到適合自己，能長期堅持下來的，才是最佳的飲食方式！
之前的營養酵母文末中獎的杜彥霞妹子，我們還沒有收到你的留言，請看到後立刻在後台聯繫我們哦！
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