用啞鈴怎麼鍛煉手臂肌肉最有效
強壯的手臂,應該是許多正在健身的男性想要練出來的,因為,可以讓自己看起來更有力量更健康,還可以吸引更多異性的青睞了,而現在也有許多的女性會鍛煉自己的手臂,而啞鈴是最常見的練習手臂的器械之一,那麼,用啞鈴應該要怎麼鍛煉手臂肌肉呢?
一、站立彎舉法
具體的做法:
1、雙手將啞鈴緊握,手心往前;雙臂夾肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴,然後向上貼近肩膀,直到上臂完全停止不動;重複這樣的動作,慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法:
1、人坐在椅子的一側,雙腳平放在地上,腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴,上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂,讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂,但是肩胛靜止不動,小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松,緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法:
1、一手緊握著啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起,始終讓二頭肌繃緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起,同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊繃,慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法:
1、分立雙腳,和肩一樣寬,稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起,伸過頭頂,彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩定,肘部成弧形往上伸直,要高過頭頂;完全伸直手臂後,靜止不動,手臂膀彎曲,緩緩還原,肌肉始終不可以鬆弛。
五、仰卧臂屈伸法
具體的做法:
1、頭枕椅子,平躺;雙手要緊握啞鈴,上抬手臂,直到肘部向上,雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸,夾緊雙肩;下背微微呈弧形,上臂靜止不動,雙手成弧形往上舉起;動作重複,緩慢還原。
六、錘式彎舉法
具體的做法:
1、分立兩腳,和肩一樣寬,膝蓋稍稍彎曲。
2、雙手要緊握啞鈴,手心向內相對;且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。
3、手握啞鈴先向前,然後向上、向內往肩部轉動,上臂完全靜止不動;不要轉動小臂,手心向內;緩緩還原。
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