叫獸教你熱身——動態伸展
上一篇文章
叫獸跟大家分享了
應該如何熱身
今天叫獸將跟分享
熱身當中的重要環節
動態伸展
動態伸展
動態伸展是一種功能性伸展練習，運用專項的動作為訓練做好準備活動。也叫流動技術，強調專項化動作而不是個別肌肉。
複製最接近專項所需要的動作。（比如下圖，提膝模仿了衝刺跑步中的提膝動作）實質上，運動員可以把動態伸展作為專項需要通過ROM方式而進行的有效的關節活動。
動態伸展避免了彈性伸展相應的負面效果。它避免了彈震，更易於控制。
一般全幅度的積極關節活動能力比靜態伸展的靜態保持能力更具專項化。動態伸展優勢在於改善動態柔韌性，模仿運動形式，提供專項需要的ROM。
動態伸展相比靜態伸展降低身體的溫度，動態伸展能提升身體的溫度。
多關節整合到單個伸展中，同時具有時間效率。
動態不像靜態那樣，伸展中的肌肉並不放鬆，而是積极參加ROM活動。同時也有局限性，ROM的改善不如靜態和PNF，因為對於靜態ROM的改進而言，優先選擇靜態或PNF伸展。
同時動態熱身要和接下來訓練的動作有聯繫，同時不能放棄正確的技術要求。
叫獸將跟大家推薦3個動態熱身動作。
一. 弓箭步
1.直立，雙腳分開與髖同寬。
2.右腳儘可能向前邁出一大步，右腳全腳掌著地，腳尖指向正前方。
3.右髖右膝慢慢彎曲，保持右膝位於右腳正上方。
4.微曲左膝，降低至地面3～5厘米，左腳指向正前方。
5.保持重心60%位於前腳。
6.保持軀幹與地面垂直，感覺坐在左腿上。
7.感受左腿大腿前側的伸展，保持2秒。
8.向右腳方向抬起左腳。
9.直立，稍停然後邁出左腳。
動用肌群：臀大肌，膕繩肌，股四頭肌，髂腰肌
二. 弓箭步側伸展
1.直立，雙腳分開與髖同寬。
2.左腳儘可能向前邁出一大步，左腳全腳掌著地，腳尖指向正前方。
3.左髖左膝慢慢彎曲，保持左膝位於左腳正上方。
4.微曲右膝，降低至地面3～5厘米，右腳指向正前方。
5.保持重心60%位於前腳。
6.保持軀幹與地面垂直，感覺坐在左腿上。
7.右手向上伸，並向左側彎曲軀幹。
8.向左腳方向抬起右腳。
9.直立，稍停然後邁出右腳。
動用肌群：臀大肌，膕繩肌，股四頭肌，髂腰肌，背闊肌，腹內外斜肌。
三. 提膝
1.直立，雙腳分開與髖同寬。
2.右腿向前邁，屈左髖左膝，提左大腿向胸。
3.抓住左膝前部（脛骨上端），以雙手拉左膝儘力向上，擠壓大腿儘可能靠近胸部。
4，左腳腳踝背屈（勾腳尖）。
5.直立，向前然後左腳邁步著地。
6.然後向前交替邁步。
動用肌群：臀大肌，膕繩肌，脛骨前肌。
三個很簡單的動態伸展動作
適合用於任何的訓練前熱身
希望對大家的鍛煉有所幫助！
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