馬甲線養成（一）

馬甲線來之不易

首先你得控制好你得體脂，腹肌都是露出來的

再者加上科學的飲食和合理的訓練，才能有效刺激到核心部位

有太多鍛煉腹部的動作了，這裡就不多闡述了

今天教給大家一個小技巧

訓練時加一副啞鈴，再去練腹，會有意外的收穫呦

加上一副啞鈴，腹部訓練中就加入一些額外的負重來強化訓練效果。

這種情況下，肌肉為了維持身體的穩定，需要付出更大的努力

這種額外的重量也意味著更多的卡路里消耗

動作要領：

1.兩腳分立，比臀寬稍大；

2.兩手持一個啞鈴於胸前，膝蓋彎曲，手肘彎曲；

3.通過身體彎曲，將身體降低到深蹲姿勢，伸直雙臂；

4.然後右手置於地板之上，左手持鈴向天，視線放在高處的手上；

5.保持上半身的姿勢，將深蹲的姿勢提高為半蹲，讓左半部分身軀感受壓力；

6.然後將身體降低，保持右手觸地的，接著恢復初始位置。

完成次數：

每邊15次，完成後換另一邊。

仰卧交替抬腿

平躺在地面上，把手放在身側，伸直雙腿，一條腿慢慢抬起，膝蓋彎曲，大腿與地面垂直，慢慢放回，下一條腿繼續重複該動作。重複以上動作，這樣一抬一放為一個來回

俯撐交替提膝

雙手撐地，俯卧撐動作準備，左腿向手臂方向抬縮，用膝蓋觸碰手臂，然後換一條腿。注意整個過程中不要晃動，集中腹肌發力。

單車卷腹

仰卧，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉，隨著身體位置的升起，身體稍微向左側扭轉，用右肘去貼近左膝。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。

拉伸

向左右側、後側拉伸腹部肌肉，並進行輔助按摩，有利於線條的塑造。

鍛煉意在堅持

不是練出了馬甲就會一直存在

可能一個禮拜就消失了

一定要堅持，反覆練習

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