科學解讀，瑜伽對抗壓力、抑鬱等方面的能力，超乎你想像！

「研究顯示，通過降低心率和血壓，瑜伽能幫助我們消除壓力。而正念，這種專註意識於覺察當下的冥想形式，能幫助你掙脫消極想法的惡性循環（消極想法會帶來壓力）。」

我們總會時不時地感受到壓力。當一個人因此增加了患抑鬱症、心臟病和其他疾病的風險的時候，壓力就成了問題。避免問題發生的最佳方式是什麼？

BBC2一部紀錄片中，為了尋找不接受任何藥物情況下減輕壓力對大腦和身體的影響，Mosley博士經過對68名感到有壓力但並未診斷出心理健康問題的志願者進行測試，發現最有效的三種解決方法：瑜伽、正念，還有英國人最愛的消遣-園藝。

皮質醇在身體的應激反應中起關鍵性的作用，對我們的健康和生存至關重要。但皮質醇水平的不斷提高會引發諸多問題，比如疲乏、虛弱、抑鬱、焦慮、易怒、情緒失控和認知障礙。

研究證明，正念對平衡皮質醇水平的影響最大，其次是園藝，瑜伽帶來溫和的影響。和不做任何活動的對照組相比，志願者們的CAR健康增長了14%。但對於那些聲稱對活動樂在其中的志願者，CAR則驚人地增長了42%。

瑜伽如何幫助我們減壓？

瑜伽可以降低皮質醇和腎上腺素水平。然而要平衡這兩種激素，只上一節瑜伽課是遠遠不夠的。多數研究表明：要想使激素水平產生重大改善，需要3~6個月有規律地練習，每天30~60分鐘，每周5天。」

Mosley博士說：「我們普遍認為，壓力對我們的心理健康有消極影響，增加了我們患抑鬱症等心理疾病的風險。儘早得到醫生的建議是好事，不動聲色地掩飾，試圖忽略它，或說著『打起精神』，都沒有任何幫助。」

那麼就讓我們主動應對壓力，改善自己的狀態。以下是一套序列建議，希望能夠幫助讀者們趕跑一天的壓力！

習練提醒

深長、緩慢地呼吸，令prana向下移。吸氣時，填充你的肺部，接近其容積——一種「中間立場」的呼吸，既不太長（會製造緊張），也不太短（不能維持能量）。讓呼吸在你的胸部創造一種空曠和打開的感受，然後嘗試釋放深長、紮實的呼氣。每個體式保持3~5個呼吸。

至 善 式 , 變 體

幾輪貓牛式熱身後，坐立，雙腿在體前交叉 , 右腳在前。從髖部摺疊，同時雙手向前走。沿後背向下拉肩胛骨，胸骨向前伸展。起身，換腿，重複練習。

至 善 式，鳥 王 式 手 臂

雙腿交叉地坐立，右腿在前。在體前舉起手臂，手肘在正確的角度上。左肘在上繞過右肘，前臂纏繞，手掌互推並且前臂靠攏。在另一側重複。

嬰 兒 式

來到雙手雙膝著地，大腳趾伸展並且彼此觸碰。膝蓋與髖同寬。向後坐在腳跟上，同時手臂向前伸，手掌向下。前額放在地板上。

貓 牛 式

來到雙手雙膝著地。吸氣，向前伸展脊柱，頭向上向後。呼氣，脊柱拱起，低下頭，就像貓拱背的樣子。重複貓牛式5~10次，然後回到垂直的跪姿。

側 板 式 , 變 體

左腿向側面伸展，同時右手放在右側的地板上。伸展左臂向上過耳。確保身體向側面移動，而不是向前或向後。吸氣，回到垂直的位置。在另一側重複。

門 閂 式 , 變 體

呼氣，把左手放在左大腿上，右手臂向上過耳。右小腿向下壓，同時通過脊柱向上提。在另一側重複。

下 犬 式

來到雙手雙膝著地。呼氣時，向上提起髖部。盡量把重量均勻地分布在手臂和雙腿之間。手臂向前推的同時把大腿骨向後拉。

鴿 子 式

右腿向前，小腿呈輕微的角度。髖部向下，左腿向後伸展。軀幹放到右腿上，保持髖部水平。保持幾個呼吸後，向後邁，進入下犬式。在另一側重複。

下 犬 式

從鴿子式開始，腳趾回勾，向後邁進入下犬式。深長地呼吸，專註在呼氣和脊柱的延伸上。

低 位 起 跑 式

右腳向前邁，來到雙手之間。左膝向下落地，手臂向上舉。呼氣，尾骨向下。向後邁，進入下犬式，然後換邊。

嬰 兒 式

從下犬式開始，膝蓋落地，與髖同寬。臀部在腳跟上，腳趾伸展。手臂向前伸，前額放在地板上。

單 腿 頭 碰 膝 式

坐立，雙腿伸展。右腳推左大腿內側。吸氣，坐高；呼氣，摺疊軀幹到左腿的上方。握著左腳或用瑜伽伸展帶，保持雙肩與地板平行。

聖 哲 瑪 里 奇 III 式

吸氣，起身。呼氣，右腳放在地板上。吸氣，右手放在右髖後側並舉起左臂。呼氣，向右扭轉，並且左臂抵住右腿。鬆開，在另一側重複體式12和13。

加 強 背 部 伸 展 式

坐姿，雙腿伸展，雙腿內側和雙腳保持併攏。吸氣，向前伸展，雙手抓著雙腳。呼氣時，摺疊到雙腿上方。確保從髖部伸展，並且保持軀幹的拉長。

橋 式

髖部向上抬進入橋式，雙腳與髖同寬，膝蓋在腳踝的正上方。手指在背後交扣，手臂向雙腳伸展。呼氣時鬆開體式。以攤屍式結束。

本文內容節選、改編於Wake內容合作夥伴《瑜伽》雜誌，微信id：YogaJournal。

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