關於支鏈氨基酸（BCAA）你想知道的這都有
很多剛開始健身的朋友問我：我看大家都在吃支鏈氨基酸（BCAA），那我也需要嗎？
今天我就來為大家一一解答。
首先問自己兩個問題:
我的健身目標是什麼？
我近期在做什麼類型的運動？
好了，帶著這兩個問題，我們繼續往下看支鏈氨基酸到底有啥厲害的地方：
支鏈氨基酸其實指的是三種必需氨基酸：亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸。必需氨基酸指的是人體自身無法合成或合成不夠快，必需從食物中獲得的氨基酸。
雖說你也可以從雞肉，牛肉和雞蛋裡面攝取到支鏈氨基酸，但補劑的優點是：支鏈氨基酸粉與食物不同，它可以不經過物理消化的過程，直接通過肝臟和腸道，進入到血液中。
也就是說，支鏈氨基酸補劑的吸收更快速。
因為支鏈氨基酸是蛋白質的組成部分，所以和蛋白質一樣，支鏈氨基酸對於增肌人群和需要維持肌肉量的人群是非常重要的。特別是其中的亮氨酸，可促進肌肉蛋白質合成,抑制蛋白質分解從而有助於蛋白質的新陳代謝。
但是支鏈氨基酸的補充遠不止這麼簡單。
曾有研究表明，
運動前服用支鏈氨基酸補劑可促進肌肉蛋白質合成,抑制蛋白質分解，減少肌肉損傷，減少延遲性肌肉酸痛
（就是練完後一到三天讓你嗷嗷叫的痛）。聽起來是不是很厲害？但是如果你每日食物中的蛋白質含量已經足夠滿足你每日的所需量，額外補充支鏈氨基酸就沒啥用了～
看到這裡，你可先別急著把你準備買支鏈的錢拿去買雞蛋了！支鏈氨基酸雖然不一定會刺激你的肌肉讓它變大，但是
運動前攝入6-10g支鏈氨基酸呢有助於提高你的訓練強度和訓練量以刺激肌肉生長，加快恢復速度。
也就是說，光吃支鏈氨基酸雖然不一定能滿足你的增肌條件，但是它會提升你的運動能力從而使你達到增肌的目標。畢竟，三分練七分吃，可不是光吃不練啊。
除此之外，對於有氧耐力運動來說，支鏈氨基酸還能在運動過程中提供能量，快速被機體利用。
體內支鏈氨基酸濃度的下降，會導致大腦內5-羥色胺濃度的升高，而5-羥色胺是導致你運動疲勞的一個很重要的因素。所以我們可以簡單理解為，
補充支鏈氨基酸可以讓我們在健身房裡跑的更久。
如果你在低碳飲食期或處于禁食狀態，在訓練中的補劑中加一勺支鏈氨基酸也是很有效的。因為在這樣的糖原耗盡期，支鏈氨基酸的補充可以減少疲勞，增強運動中脂肪的利用。
在支鏈氨基酸（BCAA）的選擇上，先不說眼花繚亂的品牌了，光是三類主要氨基酸的配比就已經夠讓人頭痛的了。
支鏈氨基酸是由三個重要的氨基酸：
亮氨酸
、異亮氨酸
和纈氨酸
組成的。不同的補劑其含量配比不盡相同，很多產品的比例不一定起到好的效果，這是為什麼呢？這主要是一個快速的分支鏈引起的，它的得名就是由於其支鏈氨基酸的結構。除了特殊的結構，每一個都有一個類似的分支，這也它們之間差別的原因。
BCAA提供能源，甚至幫助減肥，但它的主要功能是促進肌肉的生長，防止肌肉流失
。畢竟，這才是大家用它的主要原因。當我們談到肌肉，支鏈氨基酸是最關鍵的氨基酸，在三個支鏈中，亮氨酸又是重中之重，扮演著一個最關鍵的角色，用來進行生長信號的傳遞。
亮氨酸就像汽車的鑰匙，這時候的汽車是肌肉細胞或纖維。點火開關打開肌肉蛋白質合成過程，生產肌肉蛋白質，導致更多的肌肉生長。亮氨酸激活是一個複雜的mTOR過程，這增加了肌肉蛋白質的合成，因此肌肉才能成長。
研究表明，額外添加亮氨酸的人運動後的蛋白質和碳水化合物中，合成的肌肉蛋物有顯著的增加。由於亮氨酸是肌肉生長的關鍵，你就要確保你使用的BCAA有最好的亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸結構。
BCAA中異亮氨酸 在燃燒脂肪方面異亮氨酸扮演了重要的角色。
日本研究發現，給老鼠進行高脂肪飲食後補充異亮氨酸，補充組的脂肪比對照組有明顯的減少。這是由於異亮氨酸有激活特殊受體的能力，稱為PPAR，能夠增加燃燒脂肪並抑制脂肪存儲。PPAR增加基因的活性，促進體內脂肪燃燒。這將導致更強的燃燒脂肪的能力，使脂肪不容易被存儲。
服用支鏈氨基酸最關鍵是要圍繞你的訓練時間，不管你是鍛煉之前服用，還是鍛煉中間服用，還是訓練之後服用。原因在於這樣可確保你有足夠的亮氨酸鼓動肌肉蛋白質的合成。基於這個事實很多人認為比例越高越好。
許多產品的比率很高，達到了8:1:1，有的甚至高達10:1:1。許多人認為既然亮氨酸是肌肉增長的關鍵，那麼10:1:1的肯定比2:1:1的好。如果真是這樣，那為什麼不直接買亮氨酸呢？
關於BCAA的正確比例或者說是最佳比例，在健身界目前還沒有最佳的定論，所以這邊推薦專業的運動營養品牌——肌肉科技，肌肉科技推出了一款最新的白金支鏈氨基酸，其
中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨的比例為
2:1:1
。這個比例是在業內被普遍認為是最佳的比例。
肌肉科技白金支鏈氨基酸
387g粉末裝首入國內 強勢上新
超值60份用量
原價258 限時特價198
來自Baylor大學的一項研究發，給適齡的男性補充2:1:1的BCAA，另兩組分別服用安慰劑和亮氨酸，讓他們進行一條腿的鍛煉，鍛煉後測試他們的肌肉蛋白質合成過程，發現BCAA增加蛋白質合成效果最好，超過亮氨酸和安慰劑組。
使用2:1:1這個比例的另一個原因就是能增加能源和減輕疲勞。
BCAA直接使用的肌肉纖維作為燃料來源。劇烈運動時尤其如此，比如舉重訓練。眾多研究表明，運動前補充BCAA能夠促進肌肉耐力。更重要的是，鍛煉期間BCAA有助於減少疲勞，這可以歸結為纈氨酸所起的作用。
在運動中，色氨酸大量的被大腦使用。在大腦中色氨酸轉化為5 -羥色胺，俗稱血清素。在訓練中，較高的血清素水平會向大腦傳遞信號，使大腦覺得身體疲勞了。這就導致肌肉力量和耐力的減弱。纈氨酸和色氨酸進入大腦相互較力，通常纈氨酸獲勝。
這意味著在訓練期間或者之後，你服用BCAA纈氨酸，少量的色氨酸會進入大腦轉化成血清素。這可以讓你的肌肉收縮的更有力，並延長疲勞時間。纈氨酸也可以幫助你保持高度的警覺性，讓你全天保持頭腦清醒。由於這些原因，我們堅持推薦2:1:1的亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸結構的支鏈氨基酸。
我們建議是堅持使用2:1:1比率的BCAA產品，每1劑量至少提供1克異亮氨酸和纈氨酸。但是，如果你正在尋找最佳收益，你最好的選擇是每劑至少3克亮氨酸。這是優化mTOR激活和最大化肌肉蛋白質合成的最低需求量。
建議鍛煉前30分鐘服用5克2:1:1比率的BCAA
（3克亮氨酸，1克異亮氨酸和纈氨酸）。即使3:1:1的比例，也將使你在大量的運動後，讓亮氨酸啟動蛋白質合成工作。
記得要確保你在鍛煉之後，至少攝入1克異亮氨酸纈氨酸，外加至少3克的亮氨酸。而且應該在喝蛋白粉之前、鍛煉期間和之後服用。
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