怎麼吃才能更高效的減脂

春季到來，夏季就不遠了，又快到了秀身材的時候了，過年美美吃了幾頓大餐的你，不爭氣的肚子又鼓了起來，看著體稱上的數字蹭蹭的往上漲，於是同學們呼出了響亮的口號「我要減肥」，頭像也換成了「不瘦十斤不改頭像」的勵志宣言。

哈哈，趁著夏季還有一段時間，同學們抓緊開始鍛煉嘍！為了穿上美麗的衣服，大家要拼一把了。今天呢教練給大家講講關於吃的那些事。

關於減脂大家都知道的6字真言，「管住嘴，邁開腿」，關關管住嘴這件事對於同學們就是個不小的挑戰啊！面對那麼多的美食，還要去忍著衝動不能吃，罪過罪過，其實吃呢也沒那麼複雜。

咋們要知道每一天的總消耗一定要大於總攝入，那才會瘦，那吃什麼你就隨意了，問題來了，那同學們你們知道你的每天消耗是多少嗎？我想知道的同學並不多吧！你知道嗎？你確定知道？

好了，在這裡有必要給同學們科普下——靜息代謝率（RMR），靜息代謝率表示肺通氣、血液循環與體溫調節所需的熱量值，就是大家一天的基本消耗，這裡有個公式：

男性：靜息代謝率=9.99*體重（公斤）+6.25*身高（公分）-4.92*年齡+5；

女性：靜息代謝率=9.99*體重（公斤）+6.25*身高（公分）-4.92*年齡-161；

為了方便同學們理解，教練給大家舉個例子：以一名25歲、身高162、體重65公斤的女性舉例，就是 9.99*65kg+6.25*162cm-4.92*25歲-161=1378大卡，這個就是該同學的靜息代謝。

這個公式算出來就是同學們的每日消耗，控制控制飲食，在鍛煉鍛煉，誒！美哉美哉！是不是感覺眼前瞬間一片光明，哈哈！我想同學們更多的是一臉悶逼吧，就像當年的教練一樣！

好了，廢話少說，知道這個代謝率後，咋們還需要熱量和脂肪的換算，7700大卡約等於1公斤脂肪，正常的減脂速度是一周1斤，這個速度是比較合理的，就是一周要多消耗3800多大卡（一天多消耗500多大卡），這個你控制控制還是可以接受的，那如果像同學們所說的一個月就要瘦10斤，那1周就要瘦2.5斤，也就是一周要多消耗將近1萬大卡的熱量啊，天哪！那你能吃得消嘛同學們！！！臣妾可做不到。

所以啊同學們，你們在制定目標時一定要合理，萬不可不切實際的瘦瘦瘦啊！！！此事還需從長計議。

通過計算同學們都了解了自己的每日消耗，那在吃方面就得靠你們自己把握了，拒絕食物不會讓你苗條。相反，要想想如何做出聰明的食物選擇，選擇讓你享受美味又營養豐富的食物，讓你飽腹卻又不會讓你大腹便便。在飲食上教練給你們的基本建議只有以下三點。

1

杜絕添加糖

比如碳酸飲料、奶茶、糖果、調味醬及甜的奶製品等等；

哪些食物沒有添加糖呢？肉類、蔬菜、水果、蛋類及未加糖的全穀物和乳製品，這就是你們的菜單。

2

減少澱粉（碳水化合物）

比如精加工的麵條、大米、麵包等等，減少不代表不吃，消耗脂肪也是要碳水的參與，可以選擇含有高纖維且少加工的食物，如蔬菜水果、100%全麥製成的麵包、義大利面和穀物食品，用糙米代替精製白米等；

3

關注你的卡路里

養成飲食記錄的好習慣，通過一些食物APP搜索食物的熱量記錄下來，將你每日攝入的總量相加，來跟你的消耗進行對比，有目標的去控制攝入。

最後，衷心的祝願各位同學早日達到自己的減脂目標，換上你美麗的頭像，Just do it，讓我們一起行動起來。

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別走的太快，等等你的靈魂

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