節食、光吃蔬果、運動後喝瓶運動飲料……這些減肥誤區你踩了幾個？

最新 03-12

健康聽我說

本文精華，聽健康管家告訴你～

有約君說

過年前後連著吃吃喝喝這麼多天，管不住嘴的後果你現在應該知道有嚴重了吧？！貼了一個秋冬的「膘」，氣溫一回暖，衣服穿薄一點，仔細看看，你的身板是不是悄悄加「厚」了一號?

減肥是個永恆的話題，無論是為了扮靚還是為了健康都「義不容辭」。因為，肥胖會提高罹高血壓、糖尿病、高血脂等多種疾病的風險，而打算懷孕的女性也不能忽視體脂率高的肥胖引起的受孕困難及妊娠併發症與難產的風險。

但是想要成功瘦下來談何容易！有約君知道你們急需專業意見，所以特地請教了廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科體重管理門診主管曾青山，就如何科學減肥為你支招——

你知道自己有多胖嗎

對照三個標準查查看

想減肥，第一步應當從了解肥胖開始。據廣醫三院臨床營養科主管曾青山醫生介紹，目前判斷人體肥胖有三個維度：

1．人體BMI指數：體重(kg)/身高(m)的平方。按中國標準來對照，BMI指數在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大於28.0的則為肥胖。

2．腰圍：男性腰圍大於90cm，女性腰圍大於85cm，都屬於腹型肥胖。

3．人體體脂肪率：它反映人體內脂肪含量的多少，當男性體脂＞25%，女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面這三個標準，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過一定的檢查判斷人體內臟脂肪是否超量。現在，在醫院的體重管理門診，通過「人體成分分析」檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪佔比、肌肉含量甚至是內臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對性。

吃那麼多「糖」

你不長胖才怪！

曾青山指出，導致肥胖的根本原因在於營養攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。

碳水化合物是人體所需的主要營養素之一，每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為「糖」，它廣泛地存在於我們的食物中。正常人體通過糖分獲得供能。你如果天天糖分（碳水化合物）攝入過多，超過你自身的日常所需，碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細胞便會將過剩的葡萄糖轉變為脂肪貯存於體內，從而導致了肥胖。

因此，想減肥，飲食的基本原則是「低碳水化合物，適量蛋白質和脂肪」，主要目的是「減脂肪」。減少攝入碳水化合物來阻斷葡萄糖對人體過多的能量供給，從而動用你自身的脂肪，通過燃燒脂肪供給能量實現減肥的目的。

這些誤區你中了幾個？

節食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧，雖然很努力運動，但飲料也沒少喝……你天天跟著人家喊減肥，但在減肥過程中，這些誤區你中了幾個？

誤區1

節食導致基礎代謝率降低，

這樣減肥很易反彈

很多人通過節食減肥，但卻死活瘦不下來。特別是過一段時間，恢復正常飲食後，體重更是出現「報復性反彈」。為什麼會這樣？

曾青山說，通過節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是科學持久的減肥方式。節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而節食因為蛋白質攝入嚴重不足，還會導致基礎代謝率低。

「基礎代謝率是指人靜止不動的時候，人體所要消耗的能量，它決定著一個人是否是容易肥胖，基礎代謝率越高，說明人體消耗能量越多，越不容易胖。」曾青山解釋說，基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內。另外，人體的細胞具有記憶功能，節食會讓細胞在一段時間內處於飢餓狀態，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收更多。

節食帶來的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食後，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。

誤區2

光吃素不能瘦

抵抗力反下降

今年30多歲的李女士做夢都想瘦，她看到網上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可實施了一個多月，不僅沒瘦下來，反而餓得不行，還總生病。

水果、蔬菜被很多人視為減肥聖品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。

曾青山列舉，來看看100克的攝入米、面、蛋糕、水果、根莖類蔬菜、葉菜、蛋類和瘦肉類等食物中含碳水化合物的比例（見下圖）就懂了——

「100克的瘦肉中碳水化合物的含量為0-1%，而米面類的碳水化合物含量高達70-80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。」

如果吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能帶來肥胖。相反，適當吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。有些女性會選擇用水果沙拉去作為晚餐，但吃水果沙拉也有講究。

曾青山建議增加高蛋白質的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等，減少含糖高水果的比例，特別是類似香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。

誤區3

只吃粗糧雜糧

照樣瘦不下來

古小姐堅持一段時間的粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復正常飲食，還是發胖了。

曾青山解釋，對於正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營養物的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此，恢復正常飲食後，都容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡的飲食才是硬道理。

誤區4

運動很努力飲料沒少喝

20出頭的小梁堅持運動減肥，但效果並不明顯。她每周保證兩到三次以上的持續一小時的高強度運動。每次運動完之後都會喝一兩瓶運動飲料或碳酸飲料。