練好核心又不累，這兩點尤其要注意啦！

很多人進行大強度的練習之後，會全身痛，疲憊不堪，尤其是核心練完之後，腹部真的「太酸爽」，一個呼吸或者笑一笑都會很痛。但其實，不管是什麼形式的練習，都需要在練習前和練習後加入一些拉伸放鬆的體式，不僅會幫助身體乳酸的代謝，而且會幫助身體快速恢復，預防和避免身體過度疲勞和損傷。

1、練習前的簡單拉伸

練習核心前，應該做一些簡單的拉伸準備活動，比如肩頸後背、大腿前側、大腿後側等，如果是天氣寒冷的冬季，簡單的拉伸前，還需要加入熱身的環節。

2、瑜伽核心練習序列

1、斜板式——手肘支撐

俯卧，雙手放在胸腔的兩側，吸氣，腳尖回勾，呼氣雙手撐地（手肘撐地），身體離開墊面，進入斜板式（手肘支撐），保持30秒-1分鐘。

2、斜板式抬腿——側板式

由斜板式開始，抬右腿離開墊面保持30秒-1分鐘，換左腿，練習完畢後直接轉身到側板式，保持30秒-1分鐘後，換另一側。

3、四柱式——仰卧抬腿

有斜板式進入四柱式，保持30-1分鐘，仰卧抬雙腿向上，雙腿在空中上下走動，動態練習5-8次。

4、仰卧交叉頭碰膝式——貓牛式

仰卧，雙手放在頭部的後側，抬左腿，右側手肘靠近左腿的膝蓋，換右側，動態練習5-8次，換貓牛式，跪立在墊面上，雙手雙膝打開與肩同寬，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背，動態練習5-8次。

5、斜板式——小橋式

由貓牛式直接進入斜板式，雙腳向後伸直雙腿，收緊核心，保持30秒-1分鐘，仰卧，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙手放在身體的兩側，雙腿之間可以放一個小塑球，呼氣，抬髖部向上，雙腿用力夾球，保持30秒-1分鐘。

6、仰卧上身腿

仰卧，雙腳伸直併攏，雙手放在身體的兩側，抬雙腿向上30度，保持10-20秒，然後再抬到60度，保持10-20秒，然後再90度，返回的時候，先60度，再30度，同樣保持10-20秒。如果核心力量比較差的伽人，也可以屈膝來做這個練習。

3、練習後的被動拉伸

1、拉伸大腿前側，放鬆腹部

俯卧在墊面上，有輔助者幫忙，將右腿向後壓向臀部，保持5-8個呼吸，換另一側。做這個練習的同時，受試者也可以自己抬頭挺胸延展身體的前錶鏈。

2、拉伸大腿後側

仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側，輔助者幫助將右腿抬離墊面向上，保持5-8個呼吸，換另一側。

3、拉伸大腿內側

坐立在墊面上，雙腳打開適當的距離，輔助者用雙腳幫助推雙腿向兩側打開的同時，雙手拉手臂幫助拉伸脊柱。

3、拉伸和放鬆胸腔雙肩以及後背

坐立在墊面上，雙腿併攏，輔助者從背部幫助延展後背前屈向下，保持5-8個呼吸。坐立在墊面上，雙手放在頭部的胡策，輔助者用雙手臂幫助將雙臂想後側打開，延展肩部，打開胸腔。

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