學會這7招，打造男神般的胸肌！

練胸不去卧推還能怎麼練呢？這絕對不是健身的標準答案。尤其像胸肌這種人見人愛的部位，想快速增大，卧推也僅僅是動作上的選擇。但是你真想獲得真正的進步，是時候注意這些訓練細節！

1.正確的軀幹位置

在開始任何一組的卧推或者飛鳥動作之前，你都需要挺起胸腔，略微地彎曲下背部，肩部向下沉，貼緊椅背。這個姿勢應該是從一而終的，為了最大程度地刺激胸肌纖維。

2.正確的次數範圍

當談及胸肌訓練，大多數運動員更加關注他們能夠推起多少重量，而不是他們如何或者為什麼要推起這些重量。

偶爾地練一、兩組或許是有趣的，但是如果你一直這麼做，胸肌圍度增長會減緩。對於大多數人來說，我建議每組練7-12次，胸肌要保持30-50秒的張力。

3.離心收縮

為了增加卧推的負重，許多運動員通常情況下就會選擇忽視離心收縮，因為杠鈴會非常快速地就降到胸肌的上方。這不僅僅會導致受傷，還會削弱潛在的肌肉增長。

為了刺激肌肉的增長，每次動作的離心階段都是最重要的，因此我們每個人都應該重視。每一次卧推的下降階段大概花費3-5秒。

4.使用角度

為了最大程度地利用運動單位，我們需要以多種角度來練習。當說起胸肌訓練，你可以從一個比較平緩的下斜角度到比較陡的上斜角度來練卧推和飛鳥。這期間有非常多的角度。

5.全程動作

只把杠鈴和啞鈴降到一般是不可能給你帶來全程的運動範圍。當然，在半程訓練中你可以推起更大的重量，但是胸肌增長的圍度也要被削弱一般。

如果你想要立體的胸肌，那麼就減少一定的負重然後進行全程訓練——從充分伸展到強烈的收縮。

6.過度練習卧推

當然，杠鈴卧推是一個非常理想的胸肌動作。然而，我覺得大多數的運動員過分地依賴於這個動作，這有可能會導致胸肌的不平衡發展，或者說是杠鈴卧推的過度訓練。

使用多種動作來刺激胸肌，充分利用啞鈴、固定器械和繩索來高效地刺激每一根胸肌纖維。

7.肌肉-大腦之間的連接

我們每個人都應該重視這個問題，無論目標肌肉是哪一塊。然而，因為我們都特別想要炫耀我們能夠推起多大的重量，胸肌一直是過度發展的。其實，建立大腦和肌肉之間的連接其實是最重要的。

卧推並不是簡單地把杠鈴或者啞鈴從A點移動到B點，特別是當胸肌是薄弱肌肉的時候。你必須集中精力感受肌肉在整個運動過程中的發力和收縮感。當你降低負重的時候，感受胸肌在張力之下的伸展。

當你到達頂峰的時候，在這個位置保持1秒然後集中所有的力量，這樣你就可以最大程度地刺激每一根肌肉纖維。胸肌發力把負重推起來，直到胸肌充分地在頂端加壓和收縮之後，停止訓練。

現在你知道了七個比較重要的店點，是時候規劃一下屬於你的胸肌訓練了。快讓你的胸肌撐爆你的T恤。

健身初級訓練計劃

動作 組數 次數

坐姿器械卧推 3 16-20

杠鈴上斜卧推 3 6-8

下繩索交叉 3 16-20

負重 雙杠支撐 3 6-8

健身中級訓練計劃

動作 組數 次數

A.卧推 3 7-9

B.平板啞鈴飛鳥 3 7-9

力量架上斜卧推 3 7-9/遞減組

A.60°下斜啞鈴飛鳥 3 7-9

B.下斜啞鈴卧推 3 7-9

雙杠支撐 3 7-9/遞減組

細節決定了訓練的效果，如果單純推起重量就能獲得最好的身材，那健身就簡單很多了，只不過，很多事情實現起來總比想像的難多了。就好像有人買了股票就變成巴菲特一樣。

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