習慣夜跑，早上比賽不適應怎麼辦？

由於白天繁忙的工作，大多數跑友的訓練時間不得不選擇在開始工作前的清晨或是工作結束後的晚上。而清晨由於時間比較緊張，跑後的拉伸、放鬆、恢復時間很難保證，將疲勞帶入工作中也會造成一些負面影響。再加上很多人是起床困難戶，選擇早上訓練的跑友畢竟還是不多。

所以，靜謐安詳的夜晚，在繁華的街道邊、悠然的綠道上總會看見正在揮灑汗水的夜跑族，是一座城市裡的一道亮麗風景線。

然而，周末的各大馬拉松賽事一般都是早上7-8點發槍的。有部分比較敏感的跑友可能會發現，平時晚上跑習慣了，有點不適應早上跑步的狀態，導致比賽發揮失常。這該如何應對？要把夜跑改成晨跑嗎？

早上和晚上跑步的區別

即使不考慮進食和能量儲備等因素影響，早上和晚上跑步也有很多的區別。

首先是身體的生物鐘節律導致的區別，經過一夜的睡眠，早晨的代謝率和體溫都降至最低值，血液粘度也達到一天中的高峰，不容易立即進入運動狀態（所以早上跑步不宜起跑過快，不宜安排無氧訓練，早上比賽前要充分熱身），但是經過一夜休息體力得到恢復，進入狀態後持久運動的能力比較強；

而傍晚17-19點是人體代謝率最高、也最容易興奮的時段。所以馬拉松比賽在早上，世界級場地中長跑比賽（800-10000米）一般在傍晚舉行，也恰好遵循這個規律。

其次是環境上的區別，晚上沒有陽光、天氣一般比較涼爽，而且隨著跑步進行，氣溫逐漸降低，有利於身體熱量散發；而早上的氣象條件比較複雜，清晨五、六點起床訓練的天氣一般比較涼。

而一般8點以後的馬拉松比賽中，有無陰雨、有無陽光區別就很大了，尤其是經常會在比賽途中發生「冰箱－烤爐」的天氣變化，造成選手出現不耐熱的反應。夜跑族在涼爽、沒有陽光的條件下跑習慣了以後，這種不適尤為強烈。

早上訓練的利弊

早上訓練時間規律，精力充沛。但時間不足容易導致跑後拉伸恢復不足等缺點。

在經過了一個漫長夜晚後，前一天攝入能量幾乎消耗殆盡，更加容易激活體內脂肪作為身體活動的能量物質，也可以讓一整天的新陳代謝提高到較高的水平，可能更有利於想減脂的跑友。早上訓練時間規律，而晚上容易經常會有各種活動、以及白天各種事務的勞累讓你放棄跑步。

但是，一早起來時，血壓往往處於一天最不穩定的時候，血糖值也處較低的狀態，血液粘度高。這是如果不補充糖就去跑步的話，可能會出現低血糖癥狀，會覺得虛弱、嗜睡、發抖、混亂、飢餓及頭暈，嚴重者可能會昏迷。

同時應激類激素急劇上升，出現心腦血管意外的機會增加同時早上由於大氣層是逆溫的（地面溫度低、空中溫度高），不利於空氣對流，造成近地面空氣污染物濃度比較高。早上上班前，由於時間比較緊張，跑後的拉伸、放鬆、恢復時間很難保證，將疲勞帶入工作中也會造成一些負面影響。

晚上訓練的利弊

人們結束了一天忙碌的工作後，夜跑可以幫助緩解一天的工作壓力，讓人感到更放鬆。

在晚上跑步我們也能夠全身心地投入到跑步鍛煉中，可以達到更好的鍛煉效果。同時夜晚是一天當中氧氣含量較多的時候，空氣質量相對一天來說也比較高，更適合運動。

日本專家通過實驗發現，與晨跑相反，夜跑時血小板的數量下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險性。夜跑後，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力。

美國芝加哥大學臨床研究中心發表的一份研究報道表明，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，簡單地說夜跑也是減肥的一個好選擇。

但是夜跑，尤其要注意路面和人身安全，否則很容易發生危險。同時應該嚴格控制運動量與運動強度，否則不但影響睡眠質量，同時對第二天的工作生活也會造成影響。

專業運動員的訓練時間

體工隊的專業運動員每周13次訓練課，一天訓練兩次（周日下午休息）。

一般安排早上和下午訓練。這樣安排，早上訓練後可以利用上午半天充分休息恢復，迎接下午的訓練；而下午訓練完以後，晚上還有充足的時間進行按摩、恢復，並且很早就熄燈睡覺。

所以「夜跑族」是業餘圈內特有的一個群體，在專業運動員當中一般是沒有的。

對業餘夜跑者的建議

對業餘跑者來說，外界影響因素干擾過多，在訓練過程中要懂得及時變通。

由於專業運動員生活在體工隊這個封閉的圈子裡，平時除了訓練、吃、睡，其餘事務完全不用操心，還有良好恢復（按摩等）、休息、飲食條件。這是業餘跑者無法比擬的條件。業餘跑者還常常面對工作和生活的各種壓力，某種意義上可能比專業運動員還累一些。

正因為業餘跑者訓練的影響因素具有這樣的複雜和不確定性，所以在安排訓練時一定要綜合考慮，隨時變通，不可強行模仿別人。在工作日，無論夜跑還是晨跑，一定要跟自己的工作和生活結合起來，達到一個最優的模式。

對於夜跑族不適應早上比賽的問題，建議在比賽的周末最好利用早晨時間訓練，以便適應比賽的時間、身體和氣象條件。有了工作日夜跑訓練之後的體能基礎，加上周末的適應性訓練，比賽場上發揮應該問題不大。

本文為98跑原創

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