男人為什麼都喜歡大屁股？女生練臀必須知道的那些事！

Yovanna Ventura

AnaCherí

Jen Selter

Amanda Lee

Lauren Simpson

男生們看完是不是心動了，是不是對這些豐滿的臀部，有著一種莫名的好感呢？

這些我們熟悉的健身女神，都是憑藉著豐滿的臀部，在網路上成功走紅的，沒有人不喜歡她們的臀部。

雖然你知道你喜歡這些臀部，但是你知道你為什麼喜歡嗎？科學家對此進行了研究。

研究：人類對豐臀的熱愛是寫在基因里的！

一組美國的研究人員招募了300名男性被試。研究者給被試出示一些女性曲線的照片，這些照片沒有顯示女性的容貌和穿著，只是顯示出了身體曲線的不同。

研究顯示，男性的確更喜歡「前凸後翹」的女性，但是並不是屁股越大越好…關鍵點是要翹，45度角，這樣的身材看起來就是最迷人的。

為什麼45度角的曲線更受男性青睞呢？研究者表示，這就要追溯到人類的祖先了，這是和種族延續以及進化有關係的。

曲線呈45度角的女性，脊柱會一定的向後彎曲的角度。這樣的脊椎角度能夠幫助女性在懷孕時更好地承受重量，活動更靈活，以及減少背部疼痛的發生。

在人類進化過程中，與有著這樣身體曲線的女性結合的男性，就更容易將他們的基因傳承下去。

因此，在幾千年的傳承和進化過程中，男性就形成了對這樣身體曲線的女性的喜愛。

即便是觀念傳統的古人，其實也是對翹臀有著超高的追求

以前相士們看相時，常會以「天庭飽滿、地閣方圓」，天庭指額頭，地閣指的就是臀部…雖然古人在觀念上認為臀是不雅的部位，但臀的飽滿與否，同樣是古代中國美女的重要件之一。

其原因在於，中國人認為臀部渾圓碩大的女人會多生孩子，這在醫學上是有依據的。

臀部碩大就是骨盆寬大，寬大的骨盆當然有利於胎兒在母腹中的發育和成長。

這也是為什麼「屁股大好生孩子」這句話背後的真相。換句話說，我們喜歡屁股，因為這是生命的源頭。

人類這種對翹臀本能的吸引，貫穿了整個西方美術傳統中。

著名的「維納斯」雕塑是按照當時自由與美的女生阿芙洛蒂特兩姐妹雕塑的，特點集中於她們的「s」型曲線和半圓的翹臀。

現代，人們對美臀的喜愛可以說超越人類歷史上任何一個年代。

比如巴西美臀小姐大賽，這個大賽已經舉辦了六年了，每次現場都是人滿為患，收視率第一。

可以說巴西對美臀比賽的重視程度一點都不亞於世界盃和奧運會。

還有能與巴西美臀抗衡的阿根廷美臀大賽，這個比賽不僅要求屁股好看，臉也得漂亮才行。

日本也有，但是他們追求的屁股並沒有上兩個國家這麼狂野，偏小清新。

這位是今年日本美臀大賽的冠軍：日本偶像團體成員高野佑衣，但這屁屁好像和我們熟悉的翹臀沒太大關係啊。

那麼女生練臀除了能吸引男人的注意，還有沒有其他的好處呢？

1、改善腰背痛

生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。

2、改善膝蓋疼

如今久坐，90%的朋友有骨盆後傾問題。骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、高效燃脂

臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿。所以，臀練好了，腿型自然好了。

5、改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性。骨盆穩定後，周邊的循環系統自然得到改善，像腳冰涼的問題也會消失。循環系統好了，還可以改善和預防女性婦科問題。

為什麼你的臀部總是練不出來？

1.久坐不動

長期久坐，導致臀部過緊，尤其是臀上部；大腿前側也變得過緊。人體會有一個習慣，就是會率先調動緊張部位的肌肉。在久坐的狀態下，腰部、大腿前側、臀上部都是非常緊張的，從而無法從深蹲中很好地找尋臀部的感覺，大多數人都是腿酸而非臀部。而且做的越重，腿前側就壓力越大。上面所涉及的部位，需要做足夠的拉伸和筋膜的放鬆。

2.很少做力量訓練動作

有人認為，跑步可以減脂瘦身，還能鍛煉下肢肌肉，也就能夠練就翹臀了。其實，減肥為目的跑步都是中慢速中長跑，並不能象百米短跑那樣，有效刺激臀部肌肉，也根本無法通過跑步來打造翹臀。翹臀，一定需要足夠的力量訓練才能塑造，一周一次臀部訓練是最低要求了。

3.足弓無力

因為人的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。你會問，足弓有什麼用處？簡單來說，足弓是用來支撐人體的，來自地面的反作用力首先是通過足弓箭來向上傳導的。從解剖學得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩定肌，當你的大腳趾發力下壓時，臀部的深層肌肉才能發上力。

4.強度太低

在初學動作的時候，為了掌握動作模式，感受肌肉發力我們會選擇輕重量，次數較高的訓練方法來學習動作！但是這只是運動初期的目標。當你動作OK，想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度，載入負重。肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有「最低」門檻，並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長。

5.只做單關節動作

如果你有細心發現，很多網上流傳的翹臀操都包括太多以上談到的小動作，這些動作主要是訓練我們的臀中肌，臀小肌以及髖關節內部的小肌群，這些肌群主要功能是穩定骨盆，且肌肉體積小（再怎麼發達體積也大不到哪裡去），妄想靠它改善你的臀型是杯水車薪！就像你不可能依靠肩袖肌群把你的肩膀撐起來一樣。你該專註的是臀部最大的肌肉：臀大肌。選擇一些多關節的動作如深蹲，硬拉，橋式等等。

6.體脂不合適

很多人有個大屁股，又大又扁，都是肉，這樣的肥臀並不是你的目標。這時候讓你的脂肪比例下去一些，你的臀型會漂亮一些。而有些女生卻是太瘦了，脂肪太少，屁股上一點肉都沒有，這樣的臀部也很糟糕。

7.臀部肌肉不夠

臀部肌肉不夠發達，體積太小，薄薄的一片怎麼可能撐起緊實上翹的屁股？你需要讓你的臀肌變大變強壯。只有合適的體脂，加上足夠的臀部肌肉，才會有漂亮的臀部。

為什麼你找不到練臀的感覺？

先來認識：交替抑制(Reciprocal Inhibition)

在我們身體中肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如伸髖肌群和屈髖肌群即為一對。

交替抑制指的是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程。也就是說當你伸髖時，負責屈髖的肌群就必須要放鬆。但是如果伸髖時，負責屈髖的肌群太緊，太活躍，無法正常的配合放鬆會怎麼樣？答案就是：伸髖功能被抑制！負責伸髖（臀大肌）的肌群無法正常的功能。

為什麼會出現這樣的問題呢？

臀部失憶症！對！你沒看錯，肌肉也會失憶！因為不良的訓練或長時間的坐著，大部分人的髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)是緊張，縮短的。

而他的拮抗肌(主要是臀大肌)長時間處於被拉長的狀態(非收縮狀態)，處在拉長時間越久，臀大肌就變的越遲鈍。導致臀大肌的神經驅動降低。

身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。不過，有些連結會「失效」，原因來自於你生活中太少使用這些連結，或是太常使用其他連結。

你常使用的肌肉，它跟神經間的連結較強且主動；同時間裡，那些被你忽略，少用的肌肉，神經就會慢慢睡著，不敏感。它跟神經的連結弱且被動。

辦公室久坐的工作不太會動到臀部，維持這樣的生活型態久了，臀部肌肉連結自然會變弱。臀部本來是一個強有力的發動機，生生變成一個肉墊子。

當你帶著一個失憶的臀部去健身房想要鍛煉臀部時，有怎麼會有好結果呢？

當你蹲下起身時，正常情況下，臀大肌（伸髖）這時候就要啟動了。但因為長時間的坐著，屈髖肌過緊，臀大肌長時間處於拉長遲鈍的狀況，導致臀大肌的力施不出來（無法完成正確有效的伸髖）。

當主要負責伸髖的臀肌被抑制，而輔助伸髖的腿後側（腘繩肌）就不得不而外做做更多的工作！變成協同肌為主導的動作，(反客為主：協同肌主配效應)。

雖然腿後肌群是對於臀大肌是很好的協同肌，它不是被設計用來作為唯一的髖伸肌。由腿後肌群所產生的協同肌主配效應會將道腿後肌群過早的疲累、過度使用及過度活化的狀況。

這也就是很多人在進行臀橋，俯卧伸髖，硬拉時，臀部感覺不明顯，大腿後側的感覺比較多。而深蹲，本身股四頭肌參與的幅度就更大，臀部再被抑制，就更沒有感覺了。

原因或許不在於動作的「技術」上，對於一般久坐的人來說，髖屈肌過於僵緊，臀部神經連接較弱的狀況可能要先改善，再進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。這也是為什麼很多教練在指導會員在訓練臀大肌之前，會先做髖屈肌的伸展放鬆和臀部的激活。

那應該如何找到臀部發力的感覺？

首先你要去改善僵緊的屈髖肌

去抑制過度活躍的區域，即為髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群。主要是透過滾筒按摩Foam Roller再加上靜態伸展。

臀部激活（建立肌肉和心靈的鏈接）

臀部感覺差鮮少是肌力問題，而是"神經"問題。臀部沒有收中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌。這階段的目的在於激活沉睡(關機)的肌肉，腦子裡把所有的注意力全部集中的屁股這個點上，閉上眼睛去感受你的屁股在工作，去建立肌肉和心靈的鏈接。

臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髖關節。我們將會選擇一些比較容易執行的訓練動作來尋找臀部的存在感。

比如用以下四個動作來激活：

動作一：橋式

這是啟動臀大肌非常棒的工作。在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的啟動訓練。髖部向上頂，在動作的頂端時請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿後側的肌肉是放鬆的，動作的時候要注意利用核心肌群維持軀幹正常的位置！髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。

動作二：俯卧伸髖

單關節的訓練，目的是感受伸髖力量，你要注意的是驅動點來自髖部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等長收縮，脊椎始終維持中立位。向上起身的時候把注意力集中在臀部，想像是用臀部的力量夾起來的，你可以用雙手扶住你的臀部，到頂端的時候把努力把屁股夾緊，手摸著硬硬的。

動作三：蚌式

這是一個簡單有效的動作，採用側躺，外展髖部，激活我們的臀中肌，可以在膝蓋處套上彈力帶。

動作四：跪姿髖外展

啟動臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。動作過程中注意維持上半身的穩定，不要讓脊椎出現屈曲的狀況，讓臀中肌帶動動作。

激活之後，你就可以做一些負重的臀部訓練了：

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！