簡單的＆兇殘的 概述S＆S下半本 第十二部分全書完

一次旅程的終點，不是結束。讓我們在未來的日子，再續前緣~

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[Simple & Sinister-Kettlebell] 翻譯：

簡單的&兇殘的 概述

簡化，簡化。

——Henry David Thoreau

一個「簡化」就足夠了。

——Ralph Waldo Emerson回應

每天訓練，當你的計劃或健康阻礙你進行訓練時，偶爾休息一下。如果你遵循一項嚴格的力量訓練計劃，將每周的S&S頻率減少到兩次。

開始每次訓練之前，都要進行撬開版高腳杯深蹲、StrongFirst臀橋和halo，每個動作5次，完成3輪。做為一個可選項，之後練習幾次鞋子版或輕重量版本的土耳其起立。

主訓練：每隻手臂5組x 10次的單臂擺盪，每隻手臂5組x 1次的土耳其起立。

在每組之間積極的休息。走動、跳動、揮拳，放鬆壓力，做一些放鬆練習，用橡皮筋做下手指伸展動作。.

在每組之間休息足夠長的時間，確保技術熟練程度，增強土耳其起立的力量和壺鈴擺盪的能量。逐步減少組間休息時間但是不要冒進。

當你在其中一項練習中達到1:1的工作-休息比例時，這意味著你將在5分鐘完成100個擺盪或在10分鐘完成10次土耳其起立，而且幾乎可以在任何一天都能做到這一點，此時在該練習中增加壺鈴的重量，逐漸將你目前的訓練重量用更重的重量代替，每次只增加其中一組的重量。按自身節奏，鞏固你在前進之前所取得的成就。

疲勞或壓力不是不參加訓練的借口。可以進行次輕量日訓練：在一個練習或全部的兩個練習中減少重量，在所有或部分組中。用自身30%體重或者更輕的壺鈴，做雙手影子擺盪訓練。在輕重量的土耳其起立中，每個階段中增加10秒的暫停。

在壺鈴訓練結束後，或者當天晚些的時候，做1-3組的被動拉伸：90/90伸展和QL跨坐拉伸。如果你有單杠，就懸吊一會。

對於女性來說，「簡單」的目標是16公斤的土耳其起立和24公斤的擺盪。雄心勃勃的女性的「兇殘」目標分別是24公斤和32公斤。對於男性來說，「簡單」的目標是兩個項目全部達到32公斤。「兇殘」的目標是48公斤。10 x 10的擺盪必須在五分鐘內完成，在擺盪的5分鐘之後休息1分鐘，然後開始10 x 1的土耳其起立，在10分鐘內完成。不能滿足所有技術標準的每一次動作，都不予計數。

每隔兩周，用一個比當前日常訓練輕一個尺寸或者輕更多的壺鈴，進行一次連續不落地的壺鈴擺盪。可以使用任何擺盪的變式：雙手、單手、換手、混合。不能滿足所有技術標準的每一次動作，都不予計數。在短暫的休息之後，做你日常的土耳其起立訓練。在你的日常擺盪的重量沒有達到32kg（女性24kg）之前，不要在正式訓練中引入不間斷擺盪訓練。

[1] SFG是我的公司StrongFirst旗下的壺鈴教育部門。「G」代表「girya」。

[2]你可以在www.strongfirst.com/instructors/網站中找到我們的國際認證教練員目錄。

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