最有效的手臂訓練計劃，強壯即刻體現

手臂是眾多健身愛好者喜歡訓練的一個部位，因為這個部位是能直接體現一個人力量的部位，並且訓練動作更直接簡單，所以在健身房可以看見，大多數的人都在練手臂，現如今手臂訓練已經不是男人的專利了，女性練手臂也有很多好處，除了加強手臂力量以外，還可以緊緻皮膚肌肉，讓手臂看上去更有線條。

很多人知道手臂訓練的動作，但是並不能做到標準，有些人做的動作甚至沒有任何作用，這也是他們手臂練不粗壯的原因。這裡給大家推薦幾個手臂的訓練動作，可以助你一臂之力。

雙手啞鈴臂屈伸

這個動作是訓練肱三頭肌的動作。

雙手持握啞鈴放在腦後，大臂保持不動，小臂做上下的移動，在下放過程中要慢，感受肌肉的拉長與重力的對抗，下放至小臂與大臂的夾角為90度即可，然後發力推起啞鈴至最高點，手肘不鎖死。

牧師凳杠鈴彎舉

這個動作是訓練肱二頭肌的基本動作，在肱二頭肌訓練動作當中也屬於難度係數比較低的動作，所以非常適合新手練習。

由於牧師凳的輔助，所以身體可以保持一個很輕鬆的狀態，並且能夠很好的孤立肱二頭肌，這個動作要注意的就是動作模式，要做到發力快下放慢，這樣能達到最好的刺激效果。

繩索下壓

對於肱三頭肌的訓練，這個動作是再好不過的動作了，可以用多種器械、握把來調節訓練到的部位，因為肱三頭肌有三個頭，不同的動作模式和角度可以刺激到不同的部位，讓你的肌肉達到全面發展的效果。

在動作過程中盡量保持身體的穩定，大臂夾緊身體，小臂運動充分的拉伸收縮肱三頭肌，注意別用身體的力量來往下一壓

上斜凳啞鈴彎舉

上斜凳和其他啞鈴彎舉不一樣的是，由於凳子的角度問題，你可以做完動作的全部行程，最大程度的拉伸和收縮肱二頭肌，這樣的充血感是最強的，對於肌肉的刺激和成長也是最快的。而且上斜凳可以很好的避免你身體的晃動，這樣可以減輕動作中的慣性，讓你能夠最大程度的孤立目標肌肉。

手臂肌肉大致分為肱三頭肌和肱三頭肌，這兩塊是手臂標誌性的肌肉，所以重點訓練這兩塊。

並且作為小肌群是可以經常訓練的，多次數多組數的刺激，各個角度擊破弱點，你的手臂很快就粗壯了起來。

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