老年人的營養需求發生了一些變化，怎麼正確補充優質蛋白？

隨著年齡的增長，老年人膳食中熱能的供應要逐漸減少，一般而言，60歲以後能量攝入減少20%，70歲後減少30%。老年人的營養需求不同於其他人群，有著一定的特殊性。這是因為：老年人活動量減少，機體的代謝率降低，生理功能減退，消化系統的調節適應能力下降。這一系列的生理性變化，使得老年人的營養需求相應地發生了一些變化，呈現一定的特殊性。

一、老年人特殊的營養需求

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質的來源，大豆、堅果、穀類等食物則是植物蛋白質的來源。

2、維生素C

維生素C具有抗氧化功能，它可促進膠原的生物合成，有利於傷口組織的愈口；促進骨骼和牙齒生長，增強毛細管壁強度，避免骨骼和牙齒周圍出現滲血現象；促進酪氨酸和多功能氨酸的代謝；加速蛋白或肽類的脫氨基代謝作用，維生素C還可影響脂肪和類脂的代謝，改善鐵、鈣和葉酸的利用。

3、維生素E

維生素E也是一種具有抗氧化功能的維生素，是強有效的自由基清除劑，能保護機體細胞膜及生命大分子免遭自由基的攻擊。維生素E具有提高機體的免疫能力、保持血紅細胞的完整性、促進細胞呼吸、保護肺組織免遭空氣污染的作用。維生素E可在延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤方面發揮作用。維生素E的這些重要生理功能已得到證實。

4、脂肪

老年人應該限制脂肪的攝入量。不應過分強調限制脂肪的攝入，只要控制在一個合理的範圍之內，不僅不會產生疾病，還會對身體健康有利。一般老年人脂肪的攝入量占攝入總熱量的20%～25%為宜，並以富含多不飽和脂肪酸的植物油為主。當然，如膽固醇、動物脂肪等應少吃。

5、糖

有的老年人喜歡吃甜的東西，但隨著年齡的增長，老年人應該限制糖的攝入，尤其是純糖！因為老年人對糖的需求減少，導致糖分過剩，大量堆積在體內，而糖可以轉化為脂肪，使人發胖。再加上老年人活動減少，如果能量供應過多，更容易引起肥胖。

二、哪些蛋白質最好呢？

1、乳清蛋白

而從牛奶中提取的乳清蛋白是有「蛋白之王」的美稱，因最易消化吸收、氨基酸組成最為合理，其生物價達到了104，同時富含了支鏈氨基酸，對於老年人來說，不僅不增加消化道負擔，同時促進肌肉蛋白的合成，所以，乳清蛋白是老年人補充蛋白質的最佳來源。

2、牛奶

牛奶的蛋白質利用率也比較高，老年人可以每天喝300毫升牛奶，如果平時肉類攝入不足，可以每天喝500毫升牛奶，彌補肉類攝入不足導致的蛋白質缺乏。

3、植物性蛋白優於動物性蛋白

植物性蛋白中，豆腐富含優質蛋白質，也是不可缺少的，每周最好4-5次以上。穀類還要多吃些豆飯、豆沙包、八寶粥等，這樣可以蛋白質互補，提高穀類食物的蛋白質利用率，也是蛋白質的主要輔助來源。

4、肉類

肉類也是補充優質蛋白質不可缺少的，如魚肉、蝦肉、雞肉、豬瘦肉、牛肉等，每周可以3-5次以上，魚肉為主。

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