最容易上手但絕對經典的健身方案，立刻成為村上最強的男人
本文適合初級以及以上訓練者
內容標籤：計劃定製思路 簡單而有效
改編自：Brad Borland
可能，那些只是去健身房出出汗的人，從心底里不喜歡練得很誇張的猛獸。
可能，大部分人都不喜歡火車軌道一樣的血管、不喜歡燈籠那麼誇張的粗腿、不喜歡只能穿得下XXXL尺寸T恤的手臂。
但是不斷地變強確實是人們長久以來的共同願望。
每個去健身房的人，內心都想漲點力量和肌肉，只是多少的問題，大家都希望身材好，希望看到腹肌輪廓，不希望脫光了只有厚厚的脂肪表層。
一個好的身材給你的不光是外在的力量或者好看造型這麼簡單，更重要的是給人源源不斷的自信。
但是接下來發生的事情，幾乎讓大部分人放棄追求好身材。
訓練動作、健身計劃、訓練法則、身體數據計算公式、飲食計算公式···
這些東西合在一起就跟一個耳光一樣抽在你臉上，彷彿在跟你說，滾。
無從下手的尷尬讓你感受到了第一個挫敗，你從內心說了一句，打擾了，然後逃離。
即使你沒有當逃兵，也可能會被搞得眼花繚亂，你覺得A計劃不錯，但B計劃好像更好。
A計劃搞一下，不行，原來A計劃是垃圾啊。
換成B計劃，也不行，原來都是垃圾啊。
···
任何一個計劃在真正發揮作用之前，就被你換掉了，結果就是試來試去都沒有任何效果，你可能覺得是天賦的問題，沒有好身材的命。
記住，只要你在執行的方法還有點用，那麼就別停。
好的增肌方法都是被我們遺忘的
去掉那些高深的東西，你會發現成功的秘訣只是一些簡單的大道理。
選擇一個經過考驗（經典）的計劃，就算它不是最好的，先執行6周，甚至6個月，6個月之後再說，這時候你才有資格做出評判上一個計劃的好壞，才有資格作出新的選擇。
你真正需要的東西，全是基礎。
以大部分人對於健身的努力程度，都沒有必要去在意最前沿的技術或者糾結天賦的高低。
雖然高深技術中有不少有效的的辦法，但是你也必須先把基礎動作重新回爐再學一邊，把基礎的東西練熟。
先學通每一個多關節複合動作：卧推、肩推、引體向上、划船、硬拉、深蹲、臂屈伸，你能把這幾個動作練對，基本上你就是你們村上最強壯的。
孤立動作，哪怕是最經典的練二頭肌彎舉都很難讓你成為村中一霸。
如何給自己安排一個最簡單的訓練方案？
第一步
決定自己一個禮拜到底能練幾天，結合自己的情況和意願。我推薦四天，比如周一、周二、周四、周五，周末全部用來玩也沒毛病。
第二步
決定每個肌群每周要循環練幾次。如果一周循環兩次，那麼就意味著你要把肌群分成上肢和下肢（不用把肌群分太細）。四天時間各練到兩次上下肢。
第三步
配套你想要訓練的肌群，選擇你的動作。動作不用太多，涉及到的大肌群（胸背腿）一次不要超過兩個，其他你想要強化的部分，盡量針對一個肌群展開。
舉個例子：
訓練日一
上斜卧推，平板啞鈴卧推、引體向上、划船、頸前推舉、杠鈴提拉，然後順帶一些腹肌練習和有氧訓練。
就是一個普通的上肢訓練日
訓練日二
杠鈴彎舉、窄距卧推、腿舉、深蹲、羅馬尼亞硬拉、小腿動作，然後順帶一點腹肌和有氧。
就是一個普通的下肢+手臂日
第四步
決定你的訓練組數。我們不用給自己安排驚人的訓練量，但是一定要平衡。
我們天然討厭不擅長的動作，而擅長的動作，身體會傾向於多做，這是不行的。
一般正式組只需要4-5組，而且總時間不要超過一個小時，超過1個小時很可能意味著你訓練得太猛或者太墨跡。
第五步
決定每個動作要重複多少個次。如果你喜歡力量增長的感覺，那麼一組重複2-6次相對合理，想要多增肌的話可以選擇6-12次。總之，重複4-10次都沒有大毛病！
第六步
安排你的組間休息。組間休息的時間與上面的因素相互匹配，相互影響。比如偏增肌的訓練組間休息常規安排在45-90秒，增力訓練會休息長一些。如果休息太久，會使訓練不夠集中且浪費不少時間。
第七步
別騙自己，上面的這些東西一點都不難，落實這些東西，並且堅持。
順帶說下飲食方面
說實話，廣告學讓健身飲食變得更加眼花繚亂，過幾天就會出現一個看上去很漂亮的節食計劃，或者出現教你在特定時間吃特定食物的無痛苦飲食法。
一個好的飲食，不管如何變化，必然是含有優質蛋白、大量蔬菜和水果、健康脂肪等，缺少任何一樣就不會成為優秀的健身餐。
掌握幾個要點，就不會有大問題。
1. 你不需要一天吃6餐，你至少要保障一天三餐，也可以練前、練後加餐。
2. 每公斤體重吃1克左右蛋白質並不是很難，雞、牛、魚、蛋、奶，甚至蛋白粉，都是很好的來源。
3. 每磅體重2克碳水化合物左右也是必須的，不然不可能完成基本的健身，盡量選用優質穀物或者水果，少吃添加糖。
4. 每磅體重0.5克脂肪左右，優質脂肪應該來自於魚、堅果、牛油果、植物油等等。
5. 練前練後都可以加餐，推薦蛋白質和碳水化合物。
6. 可以安排欺騙餐，不是欺騙日。
7. 關鍵是保持這些簡單的做法，約束自己，實現以上的要求。
健身不是研究火箭科技，關鍵你要堅持一些經典、不容易出錯的東西。公交車也能送你去目的地，你更在乎沿途的風景，就無所謂是不是最快到達。
除了基礎
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光學動作的外形是不夠的！
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