久戰跑場的「老馬」，都是用這5種方法備戰馬拉松的

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春光無限好，跑步正當時。3月25日，馬拉松賽事雲集，無錫馬拉松、鄭開馬拉松、重慶馬拉松等諸多賽事都湊到這一天舉行。眾所周知馬拉松是一項極限運動， 是需要長期、耐心和細緻的準備，光有熱情可是遠遠不夠的，因此無論你是久戰跑場的老馬，還是初上跑場的小馬駒，千萬不要忽視賽前備戰的準備工作。

積累多少跑量，才能跑好一場馬拉松

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？

1.跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內完成30公里，如果該時間內完不成30公里，你最長時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里。全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備。

2.半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備。為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里。為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。

如果你只是想體驗一下跑馬，這樣的經歷一次就足以讓你刻骨銘心，因為真的很難很痛。如果你想好好跑馬，全程都能奔跑下來，那麼你需要適合你個人的訓練計劃，加以認真和系統的準備。

快慢結合才能跑出最佳戰績

L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，譯作長距離慢跑，也叫持續慢跑。LSD的強度相對來說是比較輕鬆的，是馬拉松跑者經常會採用的訓練。為什麼這樣說呢？原因如下：強度適中，感受良好，有利於堅持。

有利於提高抗疲勞能力和持續工作能力，使我們更好地工作、學習和生活。對於休息了很久或者初跑者來說，有利於給他們打下一個堅實的耐力基礎。能夠增加慢肌纖維的百分比和面積，讓跑者跑的更遠。

很好的鍛煉心肌，降低靜息心率，增強心肺功能，增加心臟的每搏輸出量。在跑步中讓更多的血液參與氧代謝進行供能，從而支持跑者繼續跑下去。那麼，LSD訓練量到底是多少呢？

假如你每周的跑量少於64公里，那麼每周的LSD跑量控制在周跑量的30%：

每周跑量X30%=LSD訓練量

假如你的跑量在每周64公里以上，那麼LSD跑量應該少於周跑量的25%：

每周跑量X25%＞LSD訓練量

需要注意的是：每個人的奔跑能力不一樣，在同樣的距離，高級跑者可能只花了你所用時間的一半就完成訓練，所以，每個人根據自己的能力進行訓練，切勿攀比。

除了持續慢跑（LSD）這種訓練方法，你還需要高強度訓練！又叫做間歇訓練，今天小慧就來說說提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！

間歇跑是一個與持續跑相對應的概念。持續跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環往複。

為了能夠持續跑，必然強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現對於人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。

間歇跑強度較之持續跑明顯增大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，小編建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全！

間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。切記，不要連續兩天使用間歇跑。

多數跑友們採用的跑步方式是持續慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進行更多高強度間歇跑，間歇訓練法對提高馬拉松成績起著非常重要的作用。

體能儲備 保證睡眠

體能儲備，至少要在賽前2-3個月甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，向上加量，每天堅持2~3個小時的持續跑動。調整運動時間，適應早晨開始的馬拉松比賽。

賽前2周內需要保證每天8小時左右的睡眠，不允許熬夜。

避免撞牆  中途棄賽

撞牆（the bonk），對於沒有跑過馬拉松的人來說，幾乎沒有體驗。但相信很多跑馬的朋友都有過撞牆的經歷，當那種深深的無力感降臨之時，甚至都開始懷疑自己的人生，進而放棄比賽，這是一件痛苦的事情。

撞牆是指在馬拉松比賽中後程，逐步出現跑不動、心有餘而力不足的情況。什麼原因導致了撞牆？跑馬過程中，身體長時間處於劇烈運動狀態，消耗大量能量。

能量從哪裡來？主要來自糖。體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原。但是當肝糖原快要用光時，大腦會立即向身體發出重要指令，停止向肌肉繼續供應糖。因為糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，大腦就只好自私一把，保持血糖穩定並把剩餘的糖據為己有。

因為肌肉沒有糖，還可以靠蛋白質和脂肪供能，而大腦是無法利用蛋白質和脂肪的。困惑來了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就繼續消耗脂肪唄。

避免撞牆最好的方式無非兩個，一個是提高糖在體內的儲備，另外就是提高身體燃燒脂肪的能力。在馬拉松運動中，糖類作為能源物質給我們的身體供能是有限的，而脂肪可以無限制的儲存在身體里。

每次輕鬆跑的訓練時間也不要低於1小時，輕鬆跑時間安排在1~2.5小時之間就會有足夠效果。身體有氧系統供能效率會隨著訓練逐漸提高，同時肌肉強度以及耐力也會得到提升，這時輕鬆跑配速可以適當提高。

正確飲食，輕鬆完賽

跑友更容易接受的減量式訓練補糖法，是指在比賽前7—10天進行有計劃逐級的減量訓練，飲食以高碳水化合物為主。減量式補糖更為輕鬆，跑者更容易接受，同時對於肌肉內糖原含量的提升有同樣的效果。

是因為首先更符合賽前訓練計劃安排，逐漸減量，有助於跑友體能的恢復；其次，飲食方面沒有大幅度的改變，屬於正常訓練，正常飲食範圍內適當增加糖的儲備，不會給身體帶來劇烈的影響。

在比賽開始前2—4小時合理地補糖也具有臨陣磨槍、不快也光的作用。補糖時間：對於普通跑友來說，在賽前2—4小時進行補糖，可以運動開始時肌糖原的貯量。

補糖的量：賽前2—4小時要進行補糖，但不是可勁了吃，可勁了喝。每公斤體重補充1.1—2.2克糖類，一位70kg的跑者需要補充77—154g的糖類，就是1—2個饅頭的重量。

賽前合理安排飲食以及正確的補糖，可以有助於跑者在長距離或馬拉松賽事上延遲運動性疲勞的發生，延長一定的運動能力。對於馬拉松而言，沒有捷徑可走，腳踏實地地積累跑量，合理飲食才是順利完賽的法寶。

參賽跑步時應該穿寬鬆透氣的運動衣及輕便跑鞋，開跑之前一定要做好充分的熱身運動，拉伸上下肢，扭動手腕及腳踝，適當活動腰椎和頸椎及原地跳躍。

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