肱三頭肌體積增長訓練：4個動作提升三頭肌力量增強卧推訓練質量

關於手臂力量對於訓練的重要性，我一直在強調每一個健身者在每一個訓練階段，都要注重手臂力量的強化，因為手臂力量對於訓練太重量了，如果不重視手臂力量的強化，那麼整個上半身也是無法練好的，因為所有的上半身訓練動作，手臂力量都起到決定性的作用，那些訓練動作都需強大的手臂力量作為基礎支撐，

如果你想練好背部，那麼你就要全面的加強肱二頭肌的訓練，因為在練背時肱二頭肌發揮著巨大的力量作用，如果你的肱二頭肌沒有力量，那麼練背的那些動作你都無法控制好，例如背部划船動作，引體向上，繩索下拉等背部經典動作，都需要強大的二頭肌輔助發力，才能穩定控制動作，讓動作對於目標肌群刺激的更有效，所以要練好背部就要先強化好二頭肌。

如果你想練胸肌，那麼就必須要強化好三頭肌，因為在練胸肌的那些，推，舉，夾胸等強化胸肌的動作，都需要強大的三頭肌力量支撐，例如在做卧推時，胸肌本身是發力很小的，推起器械的主要力量是三頭肌力量和肩部前束力量，決定卧推重量大小的不是你的胸肌塊有多大，而是你的三頭肌有多發達，三頭肌發達你的卧推重量自然就會提升上去，而且你卧推的質量也會更好， 因為強大的三頭肌力量可以更好的幫助控制卧推時的穩定性，降低重量卧推時手臂顫抖造成的肩關節磨損，有些人做卧推時之所以會感覺肩關節磨損疼痛，都是因為手臂力量不足，使手臂在進行重量卧推時顫抖加重了肩關節的壓力造成的。所以大家要練好胸肌或者想要提升自己的卧推質量，那麼一定要加強三頭肌的強化。

今天就給大家整理一組非常完美的肱三頭肌專項強化訓練動作。可以讓手臂肱三頭肌訓練更有質量，這次訓練用一個特殊的訓練方式訓練三頭肌，利用的本板疊加的方式強化三頭肌。下面一共有4個動作，每個動作做4組，組間休息60秒，動作間休息2分鐘。

動作1，杠鈴平板窄距卧推，這個動作與普通的卧推動作不同，這個需要利用木板疊加的方式訓練，在訓練時每組疊加三層高度，這樣使得每次上推的距離變短，從而達到刺激三頭肌各個部位的效果，每做5次疊加一次高度。一共做4組，每組做15次。詳細看參考圖的方式。

動作2，直桿屈伸肱，在訓練時利用反手握的方式握桿，並且利用重量遞增的方式訓練，每組都要遞增一定的重量完成。做4組，每組做12次。

動作3 繩索做後屈伸，這個動作在訓練時不要使用太大的重量，中等重量或者小重量就可以，主要是感受肱三頭肌的發力感和肌肉的收縮。做4組，每組做15次。

動作4，繩索下壓，這個動作對於動作的走勢有一定的要求，動作下壓到底部的過程要向外撇，並且保持雙臂夾緊，身體保持穩定不動，這樣可以將刺激達到更好的效果，使用重量遞減的方式訓練，第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組第四組使用小重量，每組做12次。

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