做平板支撐你是什麼水平？12個變化動作讓你練到爽！

平板支撐這個動作，不用輔助器械，沒有場地要求，效果卻超強悍！不但能塑造好身材，收緊腰腹，還能穩定核心，讓運動能力更強。

堅持做平板支撐，對矯正頸部、肩背部、胸部的姿態有很好作用。還能提高脂肪消耗速度，加快身體代謝。

動作標準：保持腰、臀、背、腿在一條直線上，目視地板，不塌腰駝背。

平板支撐堅持多久才合格？

能堅持 2 分鐘身體不發抖，證明核心肌群比較強悍。大多數人不到 1 分鐘就會開始發抖。

當能夠堅持做 2 分鐘的標準平板支撐，就可以增加難度，進行各種動態的平板支撐了。

四個反向平板支撐動作

反向平板支撐是肌肉力量訓練中不可或缺的部分，因為它可以鍛煉背部肌肉。

身體的背部肌群包括臀部肌群、股後肌群和背部肌群，這些肌群在日常活動中具有重要作用。

動作一：桌式

膝關節屈曲，坐在地上，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向臀部方向。

用手掌腳掌穩固撐地，臀部以上部位逐漸上升，以便使身體從頭部到膝關節在水平線上，身體姿勢像一張桌子。頭部可輕微後仰。

常見錯誤：臀部下垂。肘部彎曲。手腕和肩部不在一條垂直線上。

動作二：反向支撐

坐下後雙腿張開，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向腿部方向。

用手掌與腳穩固撐地，臀部向上抬起，身體保持水平直線。腳尖下壓，大腿內側肌肉收縮，以協助保持支撐姿勢。頭部可輕微後仰。

常見錯誤：臀部下垂。肘部彎曲。上身保持水平，在一條直線上。

動作三：踢腿式

膝關節屈曲，坐下來，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向臀部方向。

用手掌腳掌穩固撐地，臀部向上抬起，完成桌式平板支撐動作。然後腳跟和股四頭肌發力，一條腿上抬並伸直。頭部輕微後仰，直視抬起的腳尖。

常見錯誤：臀部下垂。肘部彎曲。上抬腿的膝關節屈曲。肩部與手腕不在一條垂直線上。一側臀部偏轉。

動作四：桌形上踢腿式

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膝關節屈曲，坐在地板上，雙手撐地處於肩部正下方，手指指向臀部方向。

手掌腳掌穩固撐地，臀部以上部分向上抬起，完成桌形支撐動作。然後一條腿向上踢出。將腿落回初始位置，另一側重複本動作。頭部輕微後仰，直視上踢的腳尖。

常見錯誤：臀部下垂。肘部彎曲。上抬腿的膝關節屈曲。肩部與手腕不在一條垂直線上。一側臀部偏轉。

八個平板支撐花式動作

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上面面的 12 個動作，每天選 4 個動作，每個動作做 4 組，每組 1 分鐘，組間休息 30 秒。

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