不熱身就跑！你是在弄殘自己！

跑步群里經常會看到有跑友向大家求助：

腳背痛

冬天跑，感覺小腿綳的很緊

跑著跑著小腿內側痛

也有跑友嘗到了熱身帶來的好處：

狀態很好，一併PB

跑友們經常說起的這些膝蓋痛，小腿痛，這痛那痛，往往都是跑前熱身不夠所引起的，如果你想弄殘自己，一個方法就是不做熱身的跑步，包管你很快可以達到目的。

今天就來和大家說說跑前熱身的重要性，以及怎麼樣正確，行之有效的熱身：

做好運動前的熱身運動是相當重要的。做好熱身運動，可以減少韌帶的拉傷，能夠更好的保護關節。

熱身的主要作用

1、 提升體溫

當體溫提升時，細胞的新陳代謝加快，氧氣輸送及有氧代謝的速度加快，運動能力得到提升。安靜狀態下，尤其環境溫度較低時，人體肌肉的血流量較小，肌肉彈性差，此時如果不經過熱身，直接進行高強度運動，容易拉傷。體溫升高，肌肉血流量增加，肌肉和韌帶的彈性提升，肌腱和韌帶更為柔軟，關節活動度增加，降低運動損傷的風險。

2、 喚醒肌肉和神經

熱身後，肌肉溫度升高，肌細胞的粘滯性降低，肌肉的收縮速度和力量和爆發力都會得到提升。熱身也會提升神經系統的興奮性，提升神經肌肉之間的協調能力，提升運動表現。

3、 喚醒心肺

提升心率，增加血流量，激活呼吸系統，使心肺適應運動狀態，避免運動開始後由於熱身不充分而產生心肺不適感。

總而言之，熱身可以激活身體的運動機能，讓身體為後續運動做好準備，熱身可以讓後續的運動更加舒適，帶來更好的運動表現，並且對運動損傷的避免起到很關鍵的作用。

那麼，怎樣做到有效的熱身呢？熱身不是慢跑一會，或者做些跳躍和拉伸。好的熱身，要達到以下效果。

有效的熱身

熱身讓身體和心理狀態由安靜到適宜運動。一般的熱身在10-30分鐘之間，視溫度和後續運動的強度而不同。有些項目的運動員在比賽前要熱身一個小時左右。熱身至少要做到以下幾點，才算是有效。

1、 提升體溫

體溫升高，體內運動相關的酶活性升高，代謝加快，能為運動提供更多的能量。體溫升高後，肌肉粘滯性下降，韌帶和肌腱更有彈性，關節活動度增加。降低抽筋和岔氣的風險。

2、 心率上升

心率上升，血液循環加快，為肌肉提供更多氧氣。

3、 神經肌肉激活

激活後續運動所需的肌肉，調動這些肌肉參與到熱身運動中。既要調動後續運動所需要的主要參與肌群，也要調動輔助的小肌群以及力量相對薄弱的肌群。

如何做好熱身？

滿足以上三點的熱身，可以稱為有效的熱身。前兩點，提升體溫和心率上升，是一般性熱身，針對性不強，屬於熱身中的基礎環節。第三點，神經肌肉激活，可以看作專項性熱身，根據後續運動設計，針對性強。建議將一般性熱身和專項性熱身結合，先一般性熱身，再進行專項性熱身，熱身充分後，就可以進行專項運動了。

這裡推薦一套比較適合室內的熱身動作。冬季室外寒冷，可以在室內充分熱身後，到室外直接進行跑步等專項運動。或者在室內健身房熱身完成後，進行力量訓練。

一般性熱身動作6個，每個動作半分鐘，進行兩次：

原地跑

GIF

弓步轉體（徒手）

GIF

深蹲

GIF

毛毛蟲

GIF

側弓步

GIF

開合跳

GIF

專項熱身動作，視專項運動合理安排，這裡以跑步和健身房胸肌訓練為例。一般性熱身之後，再進行專項熱身。每個動作半分鐘，進行兩次。

跑步專項熱身動作

後踢臀跑

GIF

髖關節激活（先抬高膝蓋，再做外展）

GIF

原地高抬腿跑

GIF

胸肌訓練專項熱身動作

上斜俯卧撐

GIF

V字俯卧撐

GIF

杠鈴卧推（最大重量的50%以下）

GIF

注意事項

1、 將一般性熱身與專項熱身動作結合，亦可結合動態拉伸，保證熱身充分，低溫時，可適當延長熱身時間。

2、熱身強度不宜過大，以中低強度為宜，熱身強度從低到高。

3、 做完一套熱身動作，體溫升高，身體激活，並不等於就能馬上進行劇烈運動了。實際上，身體很可能還需要進一步的激活，此時只要注意專項運動的強度慢慢增加就可以了。比如熱身後，先中速跑2公里以進一步激活身體，再進行800米測試。

看到這裡，相信您已經掌握了很多的熱身方法和技巧要領，衷心的希望您能從中收益，上述專業知識來自世界領先的專業運動品牌2XU微信公眾號。

2XU COMPRESSION TIGHTS採用了高科技的PWX面料。專業高性能壓縮技術。能夠幫助運動前加速熱身，加快熱身時的血液循環，改善和加強血液輸氧能力，提高肌肉運動效率，並且能夠適應各類運動場景當中。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！