7個柔軟瑜伽體式，快速增強免疫力！

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2018/03/11

今天為大家介紹7個瑜伽體式組合，堅持練習，讓你遠離僵硬，越活越健康！

1、上犬式至下犬式

step 1：收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

step 2：從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。

2、三角伸展式至半月式

step 1：右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動側身及核心區不給手指造成負擔。

step 2：在移動身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。

3、戰士一式至戰士三式

step 1：保持戰士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，膝蓋微微彎曲。

step 2：左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。

step 3：軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

4、側伸展式至戰士二式

step 1：保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。

step 2：調整呼吸與重心，進入戰士二式。

5、下犬式至前弓步

step 1：保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。

step 2：吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。

step 3：將目光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。（如果覺得腳往前踩時有困難，可以將手腕稍稍抬起一些）

6、樹式至戰士三式

step 1：以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

step 2：將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。

step 3：收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

7、肩倒立式至犁式

step 1：平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

step 2：用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

step 3：腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。

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