【二】幫助遠離便秘的五個動作，建議每天練習

便秘的痛苦只要有經歷過的人都知道，藥物只能緩解一時，要想從根本上治好便秘要從生活方式上著手，飲食是最關鍵的，運動也很重要，運動有利於消化功能，促進腸道蠕動，對於缺乏活動的人群，特別是久坐的人群效果明顯。本文作為便秘系列文的第二篇，將給大家介紹幾種最簡單易操作的動作，每天練一練可以有效緩解便秘。主要有有氧運動，瑜伽和盆底練習。

1、有氧運動

注意長期久坐的便秘者更要注意多活動身體，運動增加你的呼吸和心率，並刺激你的肌肉和神經，這有助於你的身體更有效地運作。此外，鍛煉帶來的生活方式改變可能自然導致更高的飲水量，改善飲食和減輕壓力。無論是慢跑、游泳、跳舞、打球、任何運動都可以做！或者，只是走路也行。

步行

步行是最簡單的運動方式，以正常速度步行約5分鐘，然後提高速度。每天至少30分鐘的快步行走。在步行結束時將速度放慢，並做一些輕柔的伸展放鬆。如果無法一次性完成30分鐘的步行，可以將走路分散在一天中的任何時刻，每天走20-30分鐘也行，可以通過手機或計步器記錄全天的運動量，要有6000步的運動量，運動一定要注意多補充水份。

2、瑜伽

有些瑜伽姿勢可能會有所幫助，因為它們可以減輕壓力並增加血液流向消化道，刺激腸道收縮。這裡有兩個簡單的動作你可以試著做：

貓伸展式：

1起始：跪坐的姿勢來到地板上的雙手放在膝蓋上，然後上半身向前傾，手掌放在地板上，雙臂伸直，然後將臀部抬起，大腿與小腿垂直，背部與地面平行，四肢將身體撐住，你的手指應該指向前方。

2輕輕地呼氣，將背部向上拱起，用你的腹肌將你的脊椎推向天花板，形成一隻憤怒的貓的形狀。放低胸部和臀部，頭垂下，讓你的頭部伸向你的胸部，背部拱成向下的彎月形，保持這個姿勢10到30秒，然後回到起始的四腳支撐式。

3緩慢吸氣，使用腹部和背部肌肉，向下塌腰使背部向下凹，頭部抬高並盡量向後仰，增加中後腹部的弓型，讓腹部伸向地面，胸部和臀部也隨之抬高保持姿勢20秒，在返回到起始位置之前，請保持此位置10到30秒。

4重複動作10次。

排氣式

1.以背部中立的脊柱位平躺在墊子上開始；

2.把你的右腿抬起來，彎曲膝蓋，用你的手臂，輕輕地將右腿拉到你身體的右側抱起；

3.把頭抬起朝向你的膝蓋，保持10到30秒，呼吸，放鬆，然後鬆開腿；

4.重複左側的運動；

5.然後重複將兩條腿在胸部抱緊。

三、盆底練習

盆底肌是一組支撐骨盆和下腹部器官的肌肉。如果有盆底功能障礙，您可能無法協調去排便所需的肌肉。這裡有兩種簡單的動作有利於改善盆底肌肉：

深蹲

姿勢雙腳分開稍寬於肩部寬度，保持將腳踝和膝蓋保持垂直（脛骨垂直），然後蹲下將臀部向後和向下放低至地面。如果很難完成，可以先通過一把椅子完成蹲起的動作。在保持垂直小腿位置的同時儘可能地向下蹲。您可能會注意到，您的上半身向前移動的距離比您經常坐下的時候長得多。這是正常的，沒有關係，可以重複做10次以上。

弓步

保持上身挺直，肩膀向後放鬆，下巴向上（選擇一個點在你面前盯著，這樣你就不會往下看）。穩定住核心，然後一條腿向前走一大步，放鬆你的臀部下壓，直到兩個膝蓋以大約90度的角度彎曲。注意保持前膝關節直接位於腳踝上方，而不是推得太遠，前膝關節和腳尖的方向一致，並確保你的另一個膝蓋不接觸地板。再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳退回到起始位，執行5次重複，在最後一次重複時保持衝刺位置5秒，同時專註於收縮後肢臀部肌肉。在仍處於跳動狀態時，執行5個淺脈衝。在另一邊重複練習。

以上的幾個動作方便易行，每天挑一些合適的時間練習下，不僅有助於胃腸道蠕動，緩解便秘，而且有利於整體的健康，每日練習還有更多驚喜。歡迎關注健康大雜匯，在下一篇將會介紹最有利於潤腸通便的飲食！

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