自己練習傳統武術的基本練習方案

很多人不會運動和健身，更容易被各種鼓吹文帶偏，以為練習一個啥就能如何如何，其實單練瑜伽、太極大架、以及今天健身房裡名目繁多的專項練習，都不是很好，人體不僅需要單一的特長訓練，更重要的是平衡。傳統武術就很注重這點，練習傳統武術的人，肌肉不如健身漢，打架不如散打王，柔韌不如瑜伽妹子，奔跑不如全馬直男，但綜合起來，心肺機能、神經穩定、免疫力、體脂含量、皮膚保養、運動損傷、抗擊打能力、身體癒合能力都是最佳，尤其是體型體態，一定是最優美的，不肥不瘦、挺拔而不柴、有肉而不墜不僵。生活中也會比普通人更加靈活，同時精氣神也明顯比普通人亮眼——就算干相同的工作，也更容易獲得較高薪水。

除了出家人等，我國的傳統派算命推八字者對兩類人是不算的：一類是天生有特異功能的人群，一類就是練習傳統武術並堅持多年的人，可見練習傳統武術對改變人生命運的價值。

好了，說完這些，基本讀者該心動了，進入主題：

聲明：以下練習方法，是筆者根據自己從5歲開始跟隨師父練習武術的經驗回憶，綜合大連理工大學出版的《大學體育教程》，和北京體育大學出版的《傳統武術訓練方法》，總結而出的一套簡單易行、易於掌握的武術基本功練習法。版權所有，翻錄必究；練習無罪，貴在堅持。

一般來說，武術的練習者最起碼要做到一天兩練，每次時間應保證在3-4小時左右，但今天的職業人群顯然沒有足夠的時間（其實精力是越練越充沛的），但每天至少拿出一個完整的一小時時段，和一些零散時間，是可以幫助0基礎人群，初窺傳統武術的。堅持1個月，勢必有脫胎換骨的體驗。

其實傳統武術的練習非常簡單，我們可以將其分為五個步驟、四種練習

第一個步驟：每天早晨提前一小時起床；

第二個步驟：進行練習前的熱身練習；

熱身練習：

最好的熱身方式是洗臉刷牙後開始慢跑，記住一定要慢，慢到可以清楚地體驗到自己腳底與地球的接觸與脫離，堅持鼻呼吸，不斷更換足部接觸地的部位，前腳掌佔5成，足跟、全腳掌、足外緣根據個人體質適度掌握，以微痛為度；（這個其實很重要：傳統武術中腳作為武器有足錘（腳後跟）、足槍（腳尖）、足棍（前腳背）、足刀（腳掌外緣），通過慢跑觸地的訓練，即能掌握身體這一部分的控制權，感知腳部的反饋與掌控，又能增強攻擊部位的強度；跑前記得揉踝、繞膝、轉脖子、扭腰等動作別忘了。

慢跑10-15分鐘後，以微汗為度；開始進入第二個練習，肢體練習；

第二個練習：

肢體練習分兩類，柔韌性練習和爆發力練習；與其他體育項目不同的地方在於，傳統武術講究相生相剋，不允許單一練習，而是練一步、反一步，俗話叫「放勁兒」。就是一個柔韌性練習，必須立即接上相同部位的爆發力練習，先軟後硬。所有練習都是這個次序。

1、正壓腿：左右各32下；支撐腿足尖指向前，被壓的那條足尖直立，兩膝直，不許彎腰弓背，用頭去夠足尖，以上要領適用於後面所有壓腿；

立即跟，正踢腿，雙臂兩側平伸，雙掌豎立，左右腿輪流踢向額頭正前方，各32下，踢腿時速度儘可能快，如新練習者爆發力不足，可輔以發聲；

2、側壓腿：左右各32下；

立即跟，側踢腿，左右各32下，瞄準太陽穴；

3、選練習：內旋踢、外旋踢；可逐漸加入，避免練習導致肢體生長單一化；

4、弓步壓腿：左右各32下；

5、仆步壓腿：左右各32下；

6、前出步壓腿：左右各32下；

7、金雞獨立彈腿：左右各32下，爆發力強，腳背綳直；

8、前蹬腿：左右各32下；

9、側蹬腿：左右各32下；

10、前屈體、左右屈體；各16下

11、扶牆後踢：左右各32下：這個對塑小翹臀有奇效；平時也可以練習；

12、坐姿壓腿：雙腿併攏一組32個；

立即跟 正踢腿左右各16個

13、坐姿壓腿：雙腿分開一組32個；記住腳尖直立

立即跟 內旋踢、外旋踢左右各16個

14、壓腰：藉助公園的下腰拱練習；同時開始舒緩強度

15、壓肩：32下，此時開始調勻呼吸，準備進入正式的拳法練習；

拳法練習：其實剛才的熱身已經佔去了30-40分鐘，拳法練習我們留十分鐘即可，所謂練武不練功，到老一場空，前面練習的內容遠比拳法大架重要。

拳法此時不教套路，那東西沒人做對練時，練了也是白練，除非你從小打架無數，一看拳架就知道裡面隱藏的攻擊、躲避、格擋的思路，並能改造和靈活運用。

拳法這個階段只練習一個：馬步沖拳。

扎馬步：雙腳與肩同寬（靈活掌握），湧泉穴與肩井同一線，上身直立，蹲下去。大腿平，雙足足尖朝前。最初一年背靠牆。

雙手握拳，夾緊於腰間，拳心朝上，以腰腎能感覺到手臂的熱量為益。（這個不要輕視，五行拳中出拳雙臂必摩擦腰，堅持練習，光靠這個摩擦生熱，就能治癒很多脾腎疾病。）

初練者腿痛難忍，要堅持，自己數數，先從十秒開始，逐漸到5-10分鐘即可（不必像少林弟子那樣蹲馬步2-3個時辰）

馬步扎牢後，開始練習出拳，初練者難以兼顧出拳的力量和馬步的穩定。慢慢就好了。

出拳有長、中、短，三種拳，依次練習，每種每天各32下。

短拳衝出，肘部距離身體約1-2拳位置嘎然而止，拳立（拳眼朝上）；這個拳可以參考李連杰的《精武門》里那個日本老頭的拳法，最是養眼。

中拳衝出時，小臂平直，大臂與小臂145度角時嘎然而止，拳背朝上。

長拳衝出時，拳路徑略向上行，拳頭致肩膀高度嘎然而止，大小臂角度165-170，肩膀略有傾斜以輔助臂長。

沖拳時，逐漸體會，依次進入：手臂發力——肩發力——背發力——腰腹發力——全身一體發力。

沖拳時注意，手到眼到、眼到神到，這個甚至比練拳還重要，黑白分明、囧囧有神的大眼睛就是這樣煉成的！人的氣質和面相，一成靠父母，九成靠眼神。

沖拳練習後，如有時間，可以聯繫一下任意拳法套路，具體時間、拳法不限，可根據自己的喜好和視頻下載狀況自由選擇，天下拳法出形意，牛逼吹破天，其實都是一個東西，今天最好的拳法還是軍體拳。

最後進入第四階段：放鬆練習

這個練習是很多非專業體育練習者容易忽略的，也是體育練習者傷害自身的最大因素。

1、跑跳練習：像跳大神一樣，跑一步跳一下，雙臂向上揮，單足起跳，左右各32下；

2、夠蘋果：雙手用力向上，踮起腳尖，全身骨骼拉伸，想像盡量高一點夠到樹上的蘋果（不喜歡蘋果的人可以想像是榴槤），就在馬上要夠到一刻，告訴自己蘋果飛了樂樂樂樂。。。。。，全身瞬間癱軟，反覆16下；

3、雙臂環繞甩臂，一臂向前，一臂向後，讓雙臂互相帶動，全身毫不用力，自然甩起來，就像京劇中甩帽翅的動作一樣，甩到自己舒坦；

4、肌肉敲擊：敲擊小腿時，單腿金雞獨立，被敲擊小腿毫不用力；敲擊大腿時，如初學者單腿發力站立不穩，可坐下或蹲下，蠍步蹲下敲擊非支撐腿大腿肌肉，以敲擊到肉是軟的為止，如果有硬條，就要進行緊急處置；雙臂、肩背同樣；但腿部肌肉是最容易出現僵硬條肌的。

緊急處置：出現僵硬條肌，不要慌，立即開始慢跑，逐漸加速，跑到腿部酸痛過極點後，再勻速跑前面1/3的路程，然後緩緩減速慢跑5分鐘直到步行，然後再次進行肌肉敲擊；

5、全身放鬆完畢後，洗個澡、吃個早餐，就可以上班去了。

平時可以隨時隨地的練習：

1、沖拳

2、旋轉關節

3、靜下來傾聽；（這既是拳法中的眼觀六路耳聽八方練習法，也是練武者的風度氣場的來源，不動如山、呆如木雞）

4、蹬腿，後擺腿；踢腿、彈腿一定要在充分熱身後練習，後擺腿、前蹬腿因關節處並不是使用很劇烈，可以在不發力的情況下，進行速度練習——一定不要發力，否則很容易傷筋動骨。

每天一小時，傳統武術的基本功訓練，內外兼修，涵蓋了其他各種專項練習的優點，可以養成優雅、強大的氣場，和溫和與犀利瞬間轉化的眼神，以及完美的身材，調和的體內五行平衡，對內臟脂肪也有強力的去除功能，並且不會造成身體脂肪過低的危害，以及練習後停止也不會反彈，反而會在日常的站立卧走中自然體現一定的練習習慣（俗稱的散功慢），練習一兩年，以後10-20年不堅持，也能大概維持身體狀態。不像那些職業運動員，停止練習半年，人就完全失去生態平衡，遭到過度訓練的反噬。

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