十種降壓降血脂食品——降低血脂、膽固醇

高血壓是指以體循環動脈血壓（收縮壓和/或舒張壓）增高為主要特徵（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱），可伴有心、腦、腎等器官的功能或器質性損害的臨床綜合征。高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險因素。正常人的血壓隨內外環境變化在一定範圍內波動。在整體人群，血壓水平隨年齡逐漸升高，以收縮壓更為明顯，但50歲後舒張壓呈現下降趨勢，脈壓也隨之加大。近年來，人們對心血管病多重危險因素的作用以及心、腦、腎靶器官保護的認識不斷深入，高血壓的診斷標準也在不斷調整，目前認為同一血壓水平的患者發生心血管病的危險不同，因此有了血壓分層的概念，即發生心血管病危險度不同的患者，適宜血壓水平應有不同。血壓值和危險因素評估是診斷和制定高血壓治療方案的主要依據，不同患者高血壓管理的目標不同，醫生面對患者時在參考標準的基礎上，根據其具體情況判斷該患者最合適的血壓範圍，採用針對性的治療措施。在改善生活方式的基礎上，推薦使用24小時長效降壓藥物控制血壓。除評估診室血壓外，患者還應注意家庭清晨血壓的監測和管理，以控制血壓，降低心腦血管事件的發生率。

現代社會裡，膽固醇和甘油三脂超標已經成為中年人最大的健康威脅。有研究表明，降血脂沒有最好的方法，也沒有最快的方法，高血脂不是一下子能控制的，不能完全依賴藥物，降血脂需要從平時生活飲食習慣開始，嚴格選擇膽固醇含量低的食品。

吃降壓藥、控制體重、不飲酒...這些都是降血脂的手段。但是在這些基礎上，控制飲食、選擇正確的食材也是控制血脂的絕佳方式。

因為，高血脂、高血糖、高血壓往往伴隨著餐桌上大魚大肉而來。控制了飲食，降血脂的效果往往事半功倍。

10種降血脂食物，幫你清血脂。

大蒜富含200多種有益於身體健康的物質，除蛋白質、維生素E、C及鈣、鐵、硒、鍺等微量元素外，還含有增強人體免疫力的S一烯丙基半胱氨酸(SAC) ，以及極具殺菌力的大蒜素，並且具有降血脂、降血糖的功效。

大蒜中的果聚雜多糖及微量元素硒可以降血脂、抗動脈粥樣硬化；蒜氨酸、環蒜氨酸等含硫化合物，對因攝取脂肪過多引起的高膽固醇和纖維蛋白原量的增加有抑制作用；大蒜中的含硫化合物還能提高雞肝果糖磷酸酶的活性，是絕佳的降脂食材。

燕麥不僅可以抑制人體對膽固醇的吸收，而且，燕麥帶來的飽腹感，還能讓我們少吃很多不健康的食物，可降低1%的膽固醇，對保護心臟可能有事半功倍的效果。

血脂異常是心血管疾病的重要危險因素，不管通過何種方式，只要能將膽固醇降低1%，冠心病的死亡率就會下降2%。

洋蔥可以為人體提供豐富的B族維生素和膳食纖維，富含鉀，而且低鈉。多吃洋蔥有利尿的作用，所以它也被經常用於改善血液循環，有助緩解心血管病。洋蔥含有較強的血管擴張劑，可以降血壓，預防血栓形成，促進鈉鹽排泄，因此對高血壓、高血脂和心腦血管病人都有保健作用。

三文魚中含有豐富的Ω-3不飽和脂肪酸，對心腦血管系統病變有極大的預防作用。能降低血液中甘油三酯水平，並能升高高密度脂蛋白膽固醇，增強血管彈性。而在淡水魚中，鯉魚是非常值得推薦的降脂食物。

芹菜富含蛋白質、碳水化合物、胡蘿蔔素、B族維生素，同時，具有有健胃利血、潤肺止咳、降低血壓的功效。常吃芹菜，尤其是吃芹菜葉，對預防高血壓、動脈硬化等都十分有益，並有輔助治療作用。另外，芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素C較多，吃芹菜時不要把嫩葉扔掉。

現代研究發現，胡蘿蔔中含有大量的生物鉀，鉀進入血液後，能將血液中的油脂乳化，同時能有效地溶解沉積在血管壁上的「膽固醇硬化斑塊」。胡蘿蔔可以將這些體內垃圾排出體外，從而達到降血脂、降低血黏度、凈化血液、「清潔」血管、增加血管彈性、改善微循環的效果。

豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂食物，每天中午只要吃半碗豆類，就可以在8周內使「壞膽固醇」濃度降低20%。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分，其中最主要的是豆類中的可溶性及不可溶性纖維。

毛豆中的脂肪含量明顯高於其它種類的蔬菜，但其中多以不飽和脂肪酸為主，如人體必需的亞油酸、亞麻酸等。它們可以改善脂肪代謝，有助於降低人體中甘油三酯和膽固醇毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物，從而起到降血脂和降低血液中膽固醇的作用。

茄子含豐富的維生素P，這種物質能增強人體細胞間的粘著力，增強毛細血管的彈性，減低毛細血管的脆性及滲透性，防止微血管破裂出血，使心血管保持正常的功能。茄子含有多種維生素，特別是紫茄中含有較多的維生素P，能降低膽固醇，還能防止高脂血症引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血症、動脈硬化等病症。

黃瓜一直以來都是降壓、降脂的首選，在黃瓜中含有細纖維，可促進腸道腐敗物質排泄和降低膽固醇。同時在黃瓜中，含有較多的丙醇二酸，這種物質更是有著明顯的降血脂作用。黃瓜能清熱、解渴、利尿，還含有大量纖維素，能促進腸道排出食物廢渣，減少膽固醇的吸收；可抑制體內糖類轉變成脂肪，有減肥和調整脂質代謝的特殊功效。患有高血脂且體重超重的人多吃黃瓜，能降血脂、降血壓，降血糖，利於減肥。

(一)飲食原則

1.控制熱能和體重。肥胖是高血壓病的危險因素之一，而肥胖的主要原因是熱量入超造成的。體內多餘的熱量能轉化為脂肪貯存於皮下及身體各組織中，從而導致肥胖。有人觀察超過正常體重25公斤的肥胖者，其收縮壓可高於正常人1.33千帕(10毫米汞柱)，舒張壓高0.93千帕(7毫米汞柱)。因此，控制熱能攝入，保持理想體重是防治高血壓的重要措施之一。

2.限鹽。流行病學調查證明，食鹽攝入量與高血壓病的發病呈正相關，食鹽銷售量大的地區高血壓病的發病率顯著升高。故一般主張，凡有輕度高血壓或有高血壓病家族史的，其食鹽攝入量最好控制在每日5克以下，對血壓較高或合併心衰者攝鹽量應更嚴格限制，每日用鹽量以1～2克為宜。

3.控制膳食脂肪。食物脂肪的熱能比應控制在25%左右，最高不應超過30%。脂肪的質量比其數量有更重要的意義。動物性脂肪含飽和脂肪酸高，可升高膽固醇，易導致血栓形成，使高血壓腦卒中的發病率增加;而植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能延長血小板凝集時間，抑制血栓形成，降低血壓，預防腦卒中。故食用油宜多選食植物油，其它食物也宜選用低飽和脂肪酸、低膽固醇的食物，如蔬菜、水果、全穀食物、魚、禽、瘦肉及低脂乳等。

4.多吃一些富含維生素C的食物，如蔬菜、水果。新近的研究發現，在老年高血壓病患者中，血液中維生素C含量最高者，其血壓最低。據認為維生素C具有保護動脈血管內皮細胞免遭體內有害物質損害的作用。

5.保證膳食中鈣的攝入充足。據研究報告，每日膳食，鈣攝入800～1000毫克，可防止血壓升高。流行病學調查資料證明，每日平均攝入鈣量450～500毫克的人群比攝入鈣量1400～1500毫克的人群，患高血壓病的危險性高出2倍。有人估計人群日均攝鈣量若提高100毫克，可使收縮壓平均下降0.33千帕(2.5毫米汞柱)，舒張壓平均下降0.173千帕(1.3毫米汞柱)。

二)食譜舉例

早餐：大米粥(大米50克)

蒸糕(麵粉40克、玉米面10克、白糖5克)

腐乳1塊

海米拌菠菜(海米10克、菠菜100克)

加餐：水果200克

午餐：大米飯(大米150克)

肉絲炒芹菜(瘦豬肉50克、芹菜100克)

海帶豆腐湯(豆腐200克、海帶50克)

晚餐：小米粥(小米50克)

豆包(麵粉50克、赤小豆20克、白糖5克)

清蒸帶魚(帶魚100克)

炒小白菜(小白菜200克)

全日烹調用油20克。

全日總熱能大約8400千焦(2000千卡)左右。

(三)食物選擇要點

1.控制熱能須控制主食及脂肪攝入量，盡量少用或不用糖果點心、甜飲料、油炸食品等高熱能食品。

2.減少烹調用鹽量，盡量少吃醬菜等類鹽腌食品。

3.少吃肥肉及各種動物性油脂，控制動物腦子、魚子等高膽固醇食物。食用油盡量選用豆油、花生油、葵花子油等植物油。

4.多吃一些蔬菜、水果，尤其是深色蔬菜。

5.適當增加海產品攝入，如海帶、紫菜、海產魚類等。

高血壓的運動療法

1散步：各種高血壓者均可採用。作較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15-50分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。2慢跑或長跑：慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。

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