選對食物＝食品營養平衡＋身體健康！

一.營養比安全重要

?營養好，解毒能力就更強

要吃出健康，一個重要的辦法在於提高自己的抗污染能力。其實，我們的身體適應性非常強，它有強大的解毒能力和排除毒素的能力，但這種能力需要我們去維護。

人體的解毒其實從口腔就開始了。咀嚼的過程中，食物與唾液一起混合，已經能夠對一些毒物進行初步的解毒。在胃裡面，胃酸幫助殺滅細菌，也幫助滅活一些不利於健康的蛋白質成分。小腸是吸收的場所，吸收入血的物質會被送進肝臟，其中營養成分由肝臟來分配到全身各處，或者儲藏起來；有害成分則在肝臟進行解毒，然後再送到腎臟，從尿液排出。沒有吸收的物質則進入大腸，和糞便一起排出體外。

可見呢，人體對於食物中的各種有害成分是有處理能力的。並不是說，吃進去一些有毒的物質，就一定會造成中毒，引起癌症。健康而有活力的人，身體代謝機能旺盛，解毒能力也比較強。兒童、病人和老人則要低得多，特別是消化系統、肝臟和腎臟功能出現問題的人。

大量的毒物一次性地進入人體，會帶來嚴重的中毒反應，這就是所謂的「急性中毒」反應。但一般來說，如果食物的樣子、氣味、口感基本正常，其中含有大量有毒物質的可能性很小。至於各種食品添加劑，只要是國家許可使用的品種，毒性都很低，也不至於引起急性中毒反應。

少量的毒物進入人體之後，由於人體有排毒和解毒的功能，並不一定帶來實質性的危害；但是，如果經常性地攝入少量的毒物，而且這個數量超出了人體解毒和排毒的能力，就可能帶來蓄積性的毒性，從而產生損害健康的後果。還有些毒物哪怕吃的數量較小，達不到中毒的水平，也有致癌或致畸的作用，實際上，這才是我們該憂慮的事情。比如說，歐洲某些國家所生產的奶粉和乳酪中，都曾經出現過一種叫做「二噁英」的有毒物質。它是環境污染的產物，毒性極其驚人，具有致癌和致畸效應，而且很難從身體當中排出去。

那麼，怎樣才能促進這些有害物質的解毒和排出呢？所謂解鈴還須繫鈴人，毒物是吃進來的，解決方法也在食物當中。很多營養素在解毒過程中會幫助我們，還有很多保健成分也會護衛我們免受毒物的困擾，而錯誤的飲食則會降低身體的解毒能力。

比如說，在毒物的解毒代謝過程中，往往需要多種B族維生素來幫忙，所以缺乏這些維生素，可能會降低解毒能力。維生素C和某些蛋白質能夠與汞、鉛等重金屬結合，促進它們的解毒。硒元素是谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，少了它，身體的解毒功能會下降；一些硫蛋白也是重要的解毒機構，它們會和一些重金屬毒物結合。

還有很多研究發現，鈣元素缺乏的時候，鉛污染所帶來的危害會更加嚴重。這是因為身體往往把無法處理的鉛存入骨骼當中，讓它成為一種不活動狀態，減輕其毒性；可是，如果鈣不足，身體就可能隨時從骨骼這個龐大的鈣庫當中調出一些鈣，結果呢？那些存入骨骼被「冷藏」的鉛，就一起被調動出來，進入血液發揮毒性作用。所以，營養專家經常勸告那些血鉛水平較高的孩子，應當適當補充一些富含鈣的食物。

還有一些食物中的有毒成分本身並不會在體內積累，但是可能轉變成有害物質。比如不新鮮蔬菜和腌菜裡面常見的亞硝酸鹽，少量吃的時候並不會引起急性中毒，卻可能和蛋白質氨基酸的分解產物結合，形成一種叫做亞硝胺的致癌物。要想避免這種物質的形成，就需要同時吃一些富含維生素C、維生素E和其他抗氧化成分的蔬菜水果和堅果。它們能夠阻斷亞硝胺，從而保護我們，減少胃癌和食道癌的危險。

食物中的纖維是人體不能吸收的成分。雖然只是「穿腸而過」的東西，但是很多人不知道，它們可是促進「排毒」的好東西。不溶性的纖維，也就是像蔬菜中的筋、粗糧中的糠麩一類的東西，可以裹挾著一些有害金屬離子排出體外；可溶性的纖維，也就是像海帶、木耳、果皮中的膠質類物質，可以裹挾著一些不溶於水的致癌物質離開人體。生活中多吃一些富含纖維的食物，通常都有促進有害物質排出的作用。

相反，如果一味地追求大魚大肉，很少吃蔬菜水果、粗糧薯類，就會增大自己受到污染之後的危害。也有實驗證明，在同樣的致癌物數量下，那些食物中纖維很少的人，食物不新鮮的人，將會首先受害。

有些消費者因為害怕農藥而厚厚地削皮，剝去外層的葉子，拚命泡洗揉搓蔬菜和糧食，不敢吃青菜，不敢喝牛奶，卻忘記食物中的營養物質才是進餐的根本目的。國內外醫學研究都證明，缺乏維生素、礦物質和受污染對人體的危害一樣嚴重。

一項研究當中，把一組小鼠放在放射線下進行照射，結果小鼠的DNA受到了嚴重的損傷，白細胞含量下降，不僅免疫力受損，而且有致癌危險。把另一組小鼠放在沒有放射線的環境當中，但是給它們吃嚴重缺乏維生素的食物，結果發現，這一組小鼠也出現了DNA的損傷，也有白細胞下降的問題，其表現和受到放射線照射的小鼠很是類似。於是研究者語出驚人：營養不良等於受輻射！我們自己想一想，如果不好好注意飲食營養問題，是不是也會變相受到輻射污染呢？

安全和營養都是食品的基本屬性。但安全只是前提，不是飲食的目標。飲食的目標是攝入身體需要的各種有益成分。如果這些成分不存在，或者比例不合理，即便安全如純凈水，人也必然營養不良而死。

我國多數國民現在對營養還缺乏意識，國人的營養狀況比食品安全狀況要糟糕很多，卻少有人關注。所謂營養過剩是個不準確的說法。大部分人只是脂肪過剩，部分人蛋白質攝入過多，極少有人鈣過量、維生素B族過量、維生素A過量的……絕大多數人自以為吃得很好，其實微量營養素仍然處於不足狀態。一邊肥胖一邊缺鈣缺鐵的多了。

二.要平衡營養，先選對食物

?1.主食

主食怎麼選？

按照「五穀為養」的原則，主食類是人一天當中攝入量最大的食物類別，所以它們的營養質量對於人一天當中的營養供應也最為重要。對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～300克主食即可滿足身體的需要。

中國人的主食花樣之豐富，恐怕是世界少有。加工方法千變萬化，選擇起來往往會感覺迷惑，或者索性跟著感覺走而迷失在感官的享受當中。這裡提出幾項原則，也許對於人們明智選擇主食有所幫助。

第一個原則：清淡少油為好。

糧食的特點是澱粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較「清淡」。這種清淡的主食，配上味道豐富的菜肴，恰好能夠為人體提供均衡的營養。東方飲食的最大優點之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴。如果該清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮它固有的營養作用，甚至有害無益。

眼下各種「花樣」主食，比如餐館中提供的油酥餅、拋餅、肉絲麵、雞湯米粉、餡餅、小籠包、油炸饅頭、油酥餅、炒飯、肉餃等「美味主食」，無論其外形和名稱如何，往往有一個共同特點：加入了鹽和大量的油脂，特別是肉餡和拋餅當中的脂肪以飽和脂肪為主，對於心血管的健康非常不利。在富裕的生活條件下，人們從味道過濃過膩過鹹的菜肴中已經攝入了過量的脂肪和鹽，如果主食再帶來一部脂肪和鹽，必然會加劇這種過剩趨勢，為身體帶來極大負擔，其危害不可小看！

因此，餐桌上的主食還是選擇不加油鹽的主食品種為好。

第二個原則：種類多樣為好。

人們在膳食當中普遍偏愛精白米和富強麵粉，無論是麵包、點心、各種麵食和米製品，幾乎都是用精米白面做成。這種飲食看起來花樣繁多，實際上過於單調。並且，在米和面的精磨加工當中，穀粒當中70%以上的維生素和礦物質受到損失，纖維素損失更大。

主食的任務是供應碳水化合物。所以富含澱粉和糖的食物都可以列入主食的候選。同時，主食也能給膳食提供1/3～1/2的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。這樣算來，各種粗糧、澱粉豆、薯類和少數富含澱粉的蔬菜都可以當作主食，以補充精米白面當中缺乏的養分，對人體益處極大。

豆類含有豐富的賴氨酸，可以與米和面的蛋白質發生營養互補，其中的B族維生素也正是精米白面所缺乏的養分。粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和纖維素。薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有穀類所沒有的維生素C。拿山藥、芋頭、紅薯等薯類食品當主食時，只需要把握4：1的比例，也就是說，大約吃3～5斤薯類相當於吃1斤大米的澱粉數量。因為薯類畢竟水分太多，不能和乾巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋頭的係數大約是3，土豆是4，山藥和嫩芋頭是5。

還有一些人們不認為是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸薺、菱角。它們都含有澱粉，也有一部分蛋白質，和薯類相近，所以也都可以算在主食的份額當中。藕和土豆的成分比較相近，蛋白質的含量和質量都不遜於大米。

選擇「另類」主食來替代白米白面，好處是顯而易見的。它們幾乎都有自己的「絕招」。比如說，土豆的維生素C含量堪比番茄，而藕的維生素C含量比土豆還要高。菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C，至少比蘋果多。與精米白面相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個個都是富含鉀的食品。如果用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食中提供的鉀就多了好幾倍。

最要緊的是，這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維，都是白米白面所難以比擬的。比如說，按同樣澱粉含量來算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚類物質豐富，白米難以望其項背。

對於需要控制總碳水化合物的糖尿病人和減肥者來說，吃這些「另類」主食一定要注意，需要扣減「傳統」的白米白面主食。無論你吃排骨燉藕也好，清煮荸薺也好，還是涼拌蕨根粉也好，都別忘記，這是在吃主食呢！一日的總碳水化合物數量是不能額外增加的。

運動不多的人，特別是中老年人，每天攝入的食物數量較少，更應當注意品種的多樣化和營養質量。每天最好能夠吃到一兩種粗糧，而且其品種經常調換，有利於維持膳食營養平衡。

只要充分利用現代生活當中的加工便利，不難把這些富含纖維素的主食變成美味可口的美食。例如，用高壓鍋把各種豆類和雜糧煮成美味的粥食，或者購買粗糧粉加上全麥粉，加上雞蛋和蔬菜製成美味的雜糧餅，或者選購已經加工好的全麥麵包、雜麵條、粗糧饅頭等食品，都可以讓人們方便快捷地實現主食的多樣化要求。

第三個原則：血糖指數低為好。

隨著年齡的增長，許多人體重增加，血糖上升，出現胰島素抵抗等狀況。因此，選擇主食應當格外重視血糖指數的高低。

所謂血糖指數，就是指吃了含澱粉或糖的食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖穩定、減少胰島素大量分泌很有好處。

選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後，血糖指數就不一樣。精白米、富強麵粉、白麵包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、點心麵包、甜蛋糕、甜餅乾等人們經常吃的食物，都屬於典型的高血糖指數食物，消化吸收速度極快。對需要減肥的人而言，這不僅會促進脂肪合成，還會讓人食慾大增；相比之下，粗糧、豆類的血糖指數較低，消化速度較慢。

此外，質地疏鬆的發酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而質地緊密的通心粉、炒米、干豆類等消化吸收速度較慢。

要降低血糖指數，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。燕麥、蕎麥是經典的低血糖指數食品，把糧食類食物和牛奶、雞蛋、豆類、豆製品一起食用，或者加醋佐餐，也有利於降低血糖指數。此外，要盡量避免吃加糖的主食。自己製作甜味主食的時候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味劑。

第四個原則：營養質量為重。

1.隨著年紀增長，人體的食量減少、咀嚼能力較差，營養吸收能力下降，卻需要更多的營養素來與身體的衰老作鬥爭。食量少的人經常容易發生缺鈣、缺鐵、缺鋅、缺維生素等現象，這就對食物的營養質量提出了更高的要求。

目前市面上有很多營養強化的主食，包括強化鈣、鐵或鋅的麵粉，強化維生素B族的麵包，強化多種營養素的挂面等。這些食物都可以作為成年人主食的選擇。

有了清淡少油、種類多樣、低血糖指數和營養強化四個原則，再採用容易消化的烹調方法，就足以保證主食選擇的健康。

大部分豆子泡一夜就可以正常煮粥，極少數厚皮品種可能需要泡一整天。電飯鍋是為白米飯設計的，對煮豆子不合適。建議先把大批豆子加水煮到半軟，取出，分幾份；然後取一份和白米混合煮飯，用電飯鍋即可。其他份在冰箱冷藏1～2天備用。

兒童也可以吃粗糧，宜製作得柔軟些，適量搭配到食譜當中，但不能替代富含蛋白質的食品。從能量攝入角度說，瘦小能量不足的，應達到基本需求，側重增加粗糧。超重肥胖的控制飲食，主要是控制細糧。孩子有適應過程，要逐漸增加粗糧攝入。在減少胃腸不適的情況下，通過粗糧細作，精心加工，讓孩子越早適應粗糧，成年後就越容易適應健康飲食。

?2.蔬菜

怎樣吃菜最健康？

Q1：為什麼說蔬菜具有防病的功效？

有關癌症、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等各方面的多個營養流行病學調查均證明，蔬菜攝入量與這些疾病的風險呈負相關。也就是說吃菜多的人患這些疾病的風險較小。

Q2：是否顏色越深的蔬菜越有營養？

天然植物中顏色最深的品種通常都是營養價值最高、保健特性最強的品種。比如黑米的營養價值和抗氧化能力大大高於白米，黑小米高於黃小米，黑芝麻高於白芝麻，黑豆的抗氧化指標是黃豆的幾倍到十幾倍，白色豆子則最低；在蔬菜當中，深色蔬菜往往會比淺色蔬菜健康價值更高，比如西蘭花高於白菜花，深綠色的白菜葉高於淺黃色的白菜葉，紫茄子高於淺綠茄子，紫洋蔥高於白洋蔥，深紅色番茄高於粉紅色番茄；對於同一棵菜來說，深色的部分也比淺色的部分營養成分和保健成分含量更高；水果也是一樣，紫葡萄高於淺綠葡萄，黃桃高於白桃，黃杏高於白杏，紅櫻桃高於黃櫻桃。

這是因為，植物中的各種色素都具有相當出色的健康價值，特別是強大的抗氧化作用。而色素較高的植物，其抗病性往往更強，營養成分也更為出色。

Q3：說到蔬菜保健，人們首先想到的是大蒜、洋蔥、蘆筍、牛蒡等，它們是保健作用最強的品種嗎？

大蒜、洋蔥的效果沒有那麼神奇，而我國居民所吃蘆筍、牛蒡的量通常也不是很高。用來熗鍋的大蒜經過油炸意義不大。相比而言，多吃青菜的意義要大得多，所以中國營養學會推薦人們每天吃200克以上的深綠色葉菜。越是深綠的葉子，葉綠素含量越高，營養成分越多，抗突變、減少致癌物作用的功效也越強。

Q4：除了抗癌之外，蔬菜還有哪些防病和保健效果？

絕大多數蔬菜都有降低癌症、心臟病和糖尿病風險的作用。其中綠葉菜作用是最大的，但被人們嚴重低估和忽略了。最新研究證明，深綠色葉菜對擴張血管、降低血壓起著不可忽視的作用。對於老人來說，綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K能幫助減少骨質疏鬆和骨折風險。對於孕婦來說，綠葉蔬菜有利於生個聰明的寶寶；對於用眼多的人來說，蔬菜中的葉黃素和胡蘿蔔素有利於預防眼睛的衰老。對於希望控制體重的人來說，每餐吃一大盤少油烹煮的綠葉蔬菜，能有效提高一餐的飽腹感，又不會讓人發胖，不妨試試看。

Q5：既然蔬菜這麼有用，有些人決定每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜是否可取？

當然是一件好事。早餐通常的問題就是蔬菜水果不足，早餐吃蔬菜是提高飲食質量的一個非常值得鼓勵的做法。平日人們說晚餐要少吃，說的是晚餐要低脂，低熱量，蔬菜卻是要增加的。只要是少油烹調，晚餐吃蔬菜不會引起發胖，用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉，對預防慢性病更有好處。

Q6：愛吃菜還要會吃菜，有哪些不當的吃菜法會危害健康，需要改正？

目前最重要的錯誤吃法有幾個：

（1）放太多的油脂。用油泡著蔬菜，是很多地區的常規烹調方法。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，油脂令人發胖，也極大降低了對預防心臟病的好處。

（2）把綠葉切掉，丟棄，或者把外層綠葉剝下來拋棄。北方有「綠葉不上席」的傳統，去掉葉子的油菜、芥藍等營養價值大大降低，因為綠葉是營養素最為密集的地方。綠色的葉片營養素和保健成分遠遠高於內層的淺色葉片。

（3）炒菜溫度過高，大量冒油煙。油煙發生時已經超過200℃，過高的溫度會破壞營養成分，並使蔬菜失去預防癌症的作用，油脂受熱之後還會產生致癌物。

如果希望發揮預防癌症的作用，最好能生吃。發揮預防心臟病的作用，最好能少油烹調，如煮、蒸、焯拌、白灼等。少用爆炒方法。

Q7：多吃蔬菜是否會造成胃腸不適？

不同身體狀況和消化能力的人對蔬菜的接受能力有差異。對於部分人來說，有些蔬菜可能引起腸胃不適。比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆（小胡瓜）等有人吃了容易腹瀉，韭菜和具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋蔥等，也有部分人感覺不適。此事完全無須勉強，只要換成其他蔬菜即可。黃豆芽和豆角必須徹底燜熟，否則其中含有毒素和抗營養成分，會引起不適甚至中毒。

也有些人吃某些蔬菜會感覺脹氣，比如土豆、南瓜、洋蔥、西蘭花、菜花等。通常是消化吸收不良的人會發生這種反應。只要適當少吃一些，或者換其他品種就可以了。當然，根本出路還是加強自己的消化吸收功能。

雖然生吃蔬菜是個好主意，但各人接受能力不同。如果生吃後感覺有胃疼、胃脹、腸道脹氣、腹瀉等不良感覺，完全可以換成熟食方式。比如洋蔥、蘿蔔等，部分人生吃可能感覺不適，熟吃則絕大多數人沒有問題。

Q8：蔬菜終究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和魚肉合理數量搭配是什麼？

按照我國的膳食指南，應以素食為主。每日魚肉類食品50～75克即可，而蔬菜推薦300～500克。對於高血壓、高血脂的人來說，還需要更多的蔬菜攝入量，才有利於控制疾病。午餐和晚餐當中最好能做到蔬菜：魚肉在3：1，至少是2：1。每一餐都應做到有主食，有蔬菜。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！