適當「挨餓」帶來7種好處，營養專家給你一個少吃點的理由
俗話說「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌」。一直以為每天的酒足飯飽，就是健康的飲食方式，其實適當「餓肚子」，也是一種養生。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，告訴你適當「挨餓」的養生好處。
受訪專家
中山大學附屬第七醫院副院長 秦 鑒
江蘇省中西醫結合醫院副院長 劉 超
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國社會科學院國外中國學研究中心主任 何培忠
適當「挨餓」有7個好處
輕斷食也叫「間歇性斷食」，是指有時正常吃，有時少吃。《生命時報》綜合美國MSN網站的報道，總結出輕斷食的7大好處。
1
減輕體重
研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。
多數男性在科學合理地限制飲食一周後，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。
2
促進血液循環
發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利於增強全身組織血氧供應。
3
幫助控制血糖
刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。
澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
范志紅認為，輕斷食在短期內可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。
4
降低「壞膽固醇」
輕斷食可降低「壞膽固醇」和甘油三酯水平，卻不影響「好膽固醇」水平。
5
幫助預防老痴
美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防老年痴呆和帕金森症。
6
疏解不良情緒
斷食難免面臨飢餓，卻會提升幸福感。
國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法後，超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。
7
減少患癌風險
美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。
英國南曼徹斯特癌症預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。
4招做到「挨餓」也健康
輕斷食不是簡單的忍飢挨餓，而是改變生活方式的一種契機，是和身體交流的一種方式。
1
輕斷食不是禁食
輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入。
2
創造健康的生活環境
輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。
3
與運動結合
斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動。
4
要考慮營養
斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。
最佳「斷食」方法
目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：
隔日斷食法
一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；
5:2斷食法
一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%；
果蔬汁斷食法
1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡；
日內斷食法
一天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食。
輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。
范志紅建議，一段時間飲食過量，不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。
5:2 斷食食譜
（每周任選2天為斷食日，剩餘5天正常吃）
早餐：較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）
午餐：為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿）
下午：可以吃10克干棗或西梅干；晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油）
睡覺前半小時：吃20克紅小豆粉沖的糊糊
秦鑒認為，周末禁食更適合國人。
周末禁食食譜
周五：吃3斤水果，其他不吃，喝足量水
周六：
進行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解飢餓，並攝入200~400千卡熱量。
進行散步等輕體力運動，保證3000~3500毫升飲水
周日：不再需要灌腸，其他和周六一致
次周周一：最好攝入粥類
此後，進食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態。
需要注意的是：
孕產婦，抑鬱症和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，應諮詢醫生。
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本期編輯：鞠思頔 本文作者：生命時報記者 譚卓曌
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