這10種運動方法能緩解關節疼痛，一學就會！

最新 03-13

很多強友並不相信可以通過一些鍛煉來減輕關節的疼痛，同時增加自己的力量，但是事實上是可以的。若不適當的運動反而會使得關節的活動度和靈活度大打折扣，並且會使肌肉的力量變小，甚至可能加劇病情的發展。今天教大家幾招實用的運動方式~動起來！

有氧類運動

選擇一些不太強烈的有氧運動，比如：走路，做操，登山等，從少量運動開始，可以每天十幾分鐘，逐漸往上增加，可以增加至一周數次，每次30-60min。增加自己的運動耐力，但是不推薦一些特彆強烈的運動，比如舉重什麼的，最好是讓關節在不負重的情況下，儘可能的得到鍛煉。

游泳類運動

游泳時幾乎可以運動全身的所有關節，而且在游泳時全身的關節並不承重，但是又得到了適當的鍛煉，所以，非常推薦這項運動！

可以從開始的幾分鐘逐漸增加至一次可以堅持30分鐘，具體的時間可以根據自己的體力和鍛煉效果決定。但是游泳池的水最好是加熱過的，以免增加關節的疼痛。

靜肌肉運動

當一些日常的運動會增加關節的疼痛時，可以嘗試開始靜力肌肉運動，就是只是收縮肌肉，但並不產生運動。就如下圖，右側即為靜力運動

胸部靜力訓練

將兩手放在胸前，相互推，盡量使用你最大的力氣，保持5秒鐘，然後休息5秒鐘，做五個循環，逐漸將時間增加至10-15s。

肩膀的靜力訓練

背靠牆直立，雙手置於身體的兩側，保持肘關節伸直，雙手向後推牆，保持身體不動，堅持5s，然後休息5秒，重複10次。

腿部的肌肉訓練

坐在地上，一隻腿伸直，一隻腿彎曲，然後盡量收縮彎曲的那隻腿的肌肉，保持肌肉收縮6s，然後鬆開，然後換腿。可以從每天兩次，每次5個周期開始，逐漸增加至15個周期。

伸展性運動

一些日常的伸展運動會增加肌肉的靈活性，減輕疼痛，在伸縮運動前後可以洗一下熱水澡，或者蒸桑拿，也可以走路10分鐘進行熱身，以減少損傷的可能性。保持伸展的動作30s。

手握拳運動

握緊拳頭，然後盡量伸直手指，重複20次，每天兩次。一段時間後可以再手心握一個網球大小的彈力球。

腕關節運動

坐在桌子邊，左手的前臂放在桌子上，但是左手掌在桌子的邊緣。右手手指抓住左手的手指，向後彎曲左手的腕關節逐漸增大彎曲的角度，然後放開使左手儘可能快的在沒有疼痛的感覺時落下。然後換另外一隻手。重複20次，每天2次。

肘關節鍛煉

伸直右胳膊，保持右胳膊與地面平行，右手心朝上。用左手抓住這隻手的手指，向下拉，維持右胳膊與地面平行，堅持30s。然後右手心向下，用左手抓住右手的手指，向下拉，保持右胳膊與地面平行，堅持30s。然後換一隻胳膊。

髖關節鍛煉

坐在地上或床上伸直雙腿，稍微分開雙腿。然後向內轉動雙腿，使得雙側腳尖接觸，堅持5s，然後向外轉動雙腿，堅持5s。每天兩次，逐漸增加至重複20次。

踝關節鍛煉

面對牆，雙手平放在牆上，然後一直腳在前，一隻腳在後，保持腳跟與地面接觸，向前推牆，主要使用後面的一直腿用力，而且要保持腳跟與地面接觸。堅持30s，重複3次。然後換另外一直腿。

太極拳等鍛煉

有興趣的患者也可以做太極拳、八段錦等

注意：

一定不要進行高強度的運動，比如快跑，慢跑，打籃球，網球，這些非但不會減輕關節的疼痛，甚至會增加。