如何才能跑得穩健還不受傷：深層小肌肉你會練嗎

運動 03-13

如果放在3年前，跑者理解的跑步就是一直跑的話，如今，不知道跑者要適當做一些力量訓練的已經越來越少了。力量訓練可以有效幫助提高跑步經濟性、提升配速、預防傷痛和促進傷痛康復，是跑者必做的功課。當然，跑者有力量訓練意識是第一步，第二步則是要更加精準地進行跑步訓練。今天就給大家聊聊精細化跑者力量訓練——深層小肌肉訓練的話題。

一、大肌肉訓練和小肌肉訓練有何區別

所謂大肌肉訓練一般就是指臀部肌肉、大腿前側肌肉、大腿後側肌肉、小腿肌肉等等這些肉眼可見的大肌肉訓練，跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等負重或者自身體重練習，就是針對這些肌肉的訓練，練好這些肌肉可以直接幫助我們提高肌肉收縮力量，讓你跑起來更有勁、更快，因此，這些大肌肉訓練當然是十分重要的。

那麼為什麼還需要訓練深層小肌肉呢？深層小肌肉通常位於小腿足踝、臀部、腹部深層、肩部深層等部位，顧名思義，這些肌肉體積較小或者位於身體深層，通常被淺層大肌肉所覆蓋，肉眼看不到，由於這些肌肉比較小，所以這些肌肉的功能通常不是產生很大的力量，那麼其功能是什麼呢？它們的功能是保持動作的穩定，實現動作的精細控制，說白了，就是讓動作更加精準，大肌肉訓練跟能力高低有關，而小肌肉訓練跟防傷有關，有些時候，大肌肉力量過強，而小肌肉太弱，容易產生錯誤的動作模式，這樣的動作反而是有害的。因此，大肌肉必須與小肌肉配合，才能實現完美準確的運動動作。

二、哪些是典型的小肌肉？

足踝肌肉：足底肌肉，小腿部位控制足內外翻的肌肉都屬於小肌肉，足底肌肉可以增強抓地能力，提高足弓穩定性，而小腿控制足內外翻的肌肉則可以有效避免崴腳，提高足踝運動的穩定性，有些跑者反覆崴腳，往往跟足踝肌肉薄弱和反應較慢有關。

臀中肌：臀中肌位於臀部外側，由於它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋。發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌，臀大肌沒力最多就是跑得慢，而臀中肌沒力則是導致跑姿出問題。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是臀中肌無力，膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，並且引發髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕骨與對應股骨關節面的過度磨損，導致膝前痛。有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%~35%。因此，膝蓋內扣的錯誤跑姿將直接引發膝痛，是危害最大的跑姿，而罪魁禍首之一就是臀中肌無力。