跑步傷膝，常有人掛在嘴邊。

然而無數人還是欲罷不能，

跑步能調節睡眠，減緩壓力，增強心肺功能……

但是，你知道怎麼跑步對膝蓋傷害最小嗎？

骨科醫生為您科學解答，

從此不被所謂運動達人所蠱惑。

首先要明確，跑步傷膝蓋，到底傷的是什麼？

我們所說的包含兩大類損傷。第一類，軟骨磨損，廣泛流傳的「膝蓋越用越少」指的就是軟骨磨損，通俗來講每個人的膝蓋處軟骨是「定量」的；第二類，周邊韌帶／肌腱和周邊組織損傷，這類損傷與軟骨磨損的區別在於可修復性強。

跑步傷膝是哪些因素導致的？

正向衝擊。跑步過程中，騰空時，膝關節壓力減小，關節腔間隙相對變大，在落地時，身體的衝擊力瞬間作用在膝關節軟骨上，產生正向衝擊，衝擊造成的損傷絕大多數屬於軟骨磨損。

側向滑動。關節周圍的韌帶鬆弛，在跑步過程中會出現向四周的側向滑動，關節面承重面減少，壓強增大，左右方向的側向滑動會導致側副韌帶損傷，前後方向的側向滑動會導致前後交叉韌帶損傷，同時還伴隨軟骨磨損，兩大類損傷都會出現。另外，膝關節偏離髖關節和踝關節連接線中點的情況下（即立線不好），側向滑動風險增大，跑步後容易出現膝蓋酸痛的情況，所以O型腿、X型腿、內外八字的人跑步的時候更要注意姿勢，盡量減少膝關節偏離中點所造成的側向滑動。

體重過大。超重對膝關節的損害是非常大的。每在標準體重基礎上超過1KG，運動中膝關節的負荷是成倍增加的，具體數據可自行百度。身體質量指數BMI>25的人一般不推薦做高強度的跑步運動。同理，再結合剛才關節損傷的因素，所有安排小胖墩們做蛙跳、高抬腿的教練都不是好教練。

還記得網紅橘喵嗎？因為太胖而被主人拋棄，幸得獸醫照顧，順利減肥成靚貓。主要減肥方式就是水中跑步，以水的浮力來減輕四肢的負擔。

這個喵喵也證實了，為什麼大多數膝關節置換手術患者是典型的腹型肥胖中老年人。

脆弱的軟骨。健康的關節軟骨，正常的衝擊和摩擦產生的損害是不大的。但在軟骨狀態不好的情況下，正常的摩擦，便會造成較大損傷。中醫上稱之為濕熱，從西醫上看，這類人體內炎症因子過多，易攻擊自身關節。酒是導致濕熱的關鍵因素。因此濕熱的小夥伴們一定不要酗酒。從西醫上講，身體處於慢性炎癥狀態，免疫系統較為敏感，在微小誘因下，就會不同程度攻擊自己的身體組織。所以，濕熱體質人群跑步對關節的損傷會高於其它人群。

那濕熱是什麼？其屬於炎性反應。低度炎症反應，會造成局部粘膜感染，小水泡破潰成潰瘍。嚴重的會造成口腔到消化道大面積潰爛。

如何簡單判斷自己有無濕熱呢？濕熱體質人群一般易有這幾種表現：易發痘，舌苔黃膩、舌苔紅，飲食喜辣，小便發黃，易發癰，蜂窩組織炎等。

那麼，怎麼跑步才不傷膝蓋呢？

1. 建議平路跑步，避免下坡。原因是下坡導致關節腔間隙大，所產生的正向衝擊過大。如果為鍛煉心肺功能，亦可以選擇跑步上坡；

2. 一雙減震的跑鞋或是一條塑膠跑道、一部減震良好的跑步機都是極好的選擇；

3. 輕裝簡行，減重。體脂率過高的人都不適合將跑步作為有氧運動首選；

4. 跑步幅度：推薦小碎步跑步，騰空小，膝關節彎度小，承力面積大，可延緩膝關節磨損；

5. 跑步姿勢：建議大家看一本權威書籍，尼可拉斯·羅曼諾夫所著的《跑步，該怎麼跑》，被譽為「全球跑者公推行動指南」，書中對所有跑步姿勢都有詳盡分析。

沒空看書的小夥伴，可以參考個人跑步姿勢建議：髖關節微曲，上身前傾，以重心下降3~5cm為宜；跑步時將重心上下波動幅度減到最小，騰空下落帶來的衝擊力也會減小。另外，處於這種姿勢下的髖關節、膝關節處於彎曲狀態，會導致股四頭肌、腓腸肌自然收縮，起到固定膝關節的作用，減少側向滑動，避免韌帶損傷；並藉助於髖關節與踝關節來參與減震，大幅分擔膝關節所承受的重量。

6.不要酗酒、不要酗酒、不要酗酒。否則上述所有技巧將失去意義。

對於健身房裡的「跑步」神器，從保護關節角度來看，該如何評價呢？

第一，當之無愧，橢圓儀。細心的健身達人們，有沒有發現橢圓儀上運動，整個身體是很舒適的。一方面，有著橢圓儀的承托，我們運動過程中是沒有騰空這個動作的，關節正向衝擊可忽略不計；另一方面，在做橢圓運動時，膝蓋是沒有過屈的過程，關節面切力變小。對於更關注關節健康的小夥伴們，又想有氧鍛煉的，橢圓儀你值得擁有。

第二，跑步機，結合上文，不再贅述。

第三，動感單車。動感單車理應是一個關節損傷很小的運動器械，但前提是在科學指導下，而現實中相關指導大量缺失。比如訓練前器械調節、訓練時的重心、身體穩定程度、膝蓋有無過屈等因素，都對膝關節有影響。不少剛入門的單車教練，為追求「燃」，代課時忽上忽下、左搖右擺、前傾後仰，都是不利於膝關節保護的動作。

作為骨科醫生，給幾點動感單車注意事項：1、運動前務必將單車調整到適合自己的位置：座位高度以正常站立時大腿抬至與地面平行位時高度為標準，將雙腳蹬放在同一水平面內，單腳放置在前腳蹬上，膝關節不超過90度彎曲，大腿水平，臀部所在位置即為理想的座位前後距離；2、運動時膝關節絕不能小於90度呈銳角狀（即過屈）；3、身體重心置於中間，為避免膝關節側向滑動，不要追求身體左右傾斜，切勿搖頭擺尾，尤其是雙手上舉左右搖擺、像極了DJ的寶寶們，膝蓋的側向切力很大，單車速度快時，這膝蓋損傷妥妥的。

最後順帶說一句，保護關節是每一個體育／健身教練的入門標準，一切有損學員長期運動能力的課程都是耍流氓。對每個準備運動的小白來說，建立保護關節的長遠意識，比提升當前運動能力要重要的多。

每一個人都是獨特的，你的體形、每一個關節、局部組織都跟其它人有細微差別，這就決定了你的運動能力有需要重點關注的個體化風險。建議每一個小夥伴，在開展運動之前，先跟醫生詳細諮詢自己的特質，再妥善安排運動計劃，必將有事半功倍的效果。

如需深入諮詢，請下方留言，屆時集中回復。

願君遠離運動損傷，順祝健康長全。

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