所有瘦不下來的人，都錯過了這1500個字

據不完全觀察，周圍很多人新年開始時都會頗有儀式感的列一個減肥計劃，下決心今年一定要減肥成功，走向顏值巔峰。然而，到年底復盤時，卻心塞的發現沒有完成。

這其實是個很普遍的現象，減肥或塑身是最常見的兩個新年計劃。這兩件事都需要對生活作出改變，這就意味著我們要打破以往的習慣，建立新的習慣。而習慣的建立正是人類的弱項。

我們的大腦往往傾向於做習慣的事情，傾向於按自動程序運行。這就是為什麼我們每天開燈的時候也不用刻意去想開關在哪裡，每天刷牙時不用刻意思考怎麼刷。而也正是這種習慣性思維使得我們的健身計劃和節食計劃很容易落敗。

但是，我們其實也可以利用這種傾向性去建立新的習慣，該怎麼做呢？

1. 將大目標分解為小目標

怎麼做?

第一步，是要把我們「健身塑形」的目標分解成幾個具體的、更容易實現的小目標。我們可以把健身塑形轉化為年底能完成、起到相同效果的一些事件，例如，跑5公里、做10個引體向上、一定重量的負重深蹲等。目標一定要實際。

然後就是要分解目標。以深蹲為例。如果要實現目標重量的深蹲，就需要每周去3-4次健身房，不斷增加負荷重量，直到達到目標重量。

為什麼這麼做?

抽象的目標是最不容易執行的。大腦很容易想出這些目標，但是要達成卻很困難。而堅持每天的小目標就相對容易一些，這時候我們不會去想「學習新東西」或者「吃得更健康」這些抽象的概念。

對於抽象的目標，即使我們能夠行動起來，也很難感受到完成時的成就感。沒有成就感，就很難有動力堅持下去。

獲得源源不斷動力的秘訣是啟動大腦的獎勵通路。正向反饋就像是給神經細胞吃藥，類似於成癮時的情形：大腦渴望得到好的感覺，就會迫使我們不斷再去進行產生好的感覺的行為。

想在實現目標的過程中啟動獎勵通路，就需要不斷獲得正向反饋。這需要我們在做事情時不斷感覺到興奮、激動，從而獲得成就感。而獲得成就感的最好方法就是把目標分解成容易達成的小目標。成就感出現的越頻繁，大腦的獎勵機制就會越強。不斷強化這種反饋就會讓我們更快地形成自動程序，建立新的習慣。

2. 和已有行為進行關聯

怎麼做?

前我們可以在每天已有的習慣性事件前後加入新事件，這樣發生提示事件後就可以想起去做新事件，更容易得到激勵。你可以將運動的習慣建立在在起床後，也可以在送孩子上學後，也可以下班回家後，但要注意在提示事件發生後立刻去健身房，不要先看會兒手機或者看個劇再去，那樣可能會導致完不成目標。一定要立刻行動！

為什麼這麼做?

當我們初步建立了每天的新習慣，大腦會傾向於保持這種習慣，不喜歡改變。大腦喜歡例行程序。例行程序是由數百萬神經細胞來維持的，一個接一個的傳遞信號，讓我們按部就班地度過每一天。

當我們做完一件事接著做另一件事的時候，大腦會啟動一系列的神經細胞相互聯繫，其簡化模式如下：如果啟動A神經細胞去刷牙，啟動B神經細胞去洗澡，A和B就會建立生理聯繫；先刷牙再洗澡這個順序事件發生次數越多，A神經細胞和B神經細胞之間的聯繫就會越緊密，越牢固。重複次數足夠多之後，當A啟動之後想讓B不啟動，反而需要有意識地去控制。這就是自動程序，重複一個行為足夠多次以後，大腦就會形成這種自動程序。

我們的目標就是要把新習慣訓練成自動程序的一部分，所以就要把新習慣和已有習慣關聯起來。每天在提示事件之後做新事件，就會更快形成新的程序。一開始這樣做的時候，可能我們還需要費很大勁才能下班後立刻去健身房，而一旦自動程序形成，根本不需要思考，下班後就會自動換上運動裝。

3. 不要吝嗇，獎勵自己

怎麼做?

當我們從健身房鍛煉完回家後，不管我們覺得在健身房練得怎麼樣，都要給自己一點小小的精神獎勵。雖然總告訴自己今天表現很棒有點傻，但是這樣做確實十分有效。每天洗完澡後，花幾分鐘想一下今天完成了小目標是一件多麼開心的事情，想一下已經完成了多少天，持續下去，成就感會越來越強。不斷地體會這種成就感，慢慢地就會越來越渴望這種感覺，這會激勵我們繼續完成小目標，最終達成終極目標。

為什麼這麼做?

不斷地強化去健身房—獎勵—成就感是個正反饋通路，每天的執行就會更容易。這就像巴甫洛夫訓練條件反射的狗狗一樣，如果某種刺激之後總有獎勵，那麼，大腦就會在這種刺激之後期待這種獎勵。就像狗狗在聽到門鈴後會分泌唾液一樣，我們在開始鍛煉以後也會產生正向神經遞質的釋放。最終，鍛煉這個行為就會使大腦得到獎勵，這時候，我們就不需要再刻意給大腦獎勵了。

4. 堅持66天

怎麼做

要形成自動程序，並不是一件容易的事情。最初的幾個月一定不會太好過。實在不想動的時候，可以告訴自己，如果再堅持兩個月還這麼困難，可以放棄。這樣堅持兩個月以後，你會驚奇的發現，你已經習慣這種新的生活程序了。

為什麼這麼做

一般來講，我們建立一種新的健康習慣需要66天的時間。具體到個人，可能會有一些差異，短的可能只需要18天，長的可能需要120天。這取決於大腦需要多久形成自動程序。要記住，我們不需要很快改變。因為我們的生理特徵決定了我們天然是傾向於固守已有習慣的。有意識地改變習慣是一個長期的過程，我們可能幾周就可以建立新習慣，也可能幾個月才能建立新習慣。但不管怎麼樣，都用不著著急、焦慮，總有一天我們會形成新習慣的。

也看到這裡，你會覺得堅持一個好習慣太嚇人了，66天真的好長，但是，對於一生來說，兩個月只是轉瞬之間。一旦我們建立了更健康、更好的習慣，卻可以受益終生，以後再也不會輕易長胖。

所以，想給自己一個全新的面貌，就不要只列計劃表了，趕快按照這些方法行動起來吧。

來源：popsci.com

原標題：How to trick your brain into keeping a New Year』s resolution

原作者：Sara Chodosh

翻譯：小力唐

編輯：大王

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