教你認識碳水化合物、膳食纖維、益生元

1、碳水化合物

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供能量的3種的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：一類是人可以吸收利用的有效碳水化合物如葡萄糖、蔗糖、澱粉等；另一類是人不能消化的不提供能量的無效碳水化合物，如纖維素、功能性低聚糖等。

2、什麼是纖維素？

是由葡萄糖組成的大分子多糖。是植物細胞壁的主要結構成分，通常與半纖維素、果膠和木質素結合在一起。人體消化道內不存在纖維素酶，纖維素是一種重要的膳食纖維。

纖維素能夠吸附水分，具有增強飽腹感，增加糞便量，促進腸道蠕動，縮短食物在腸道停留時間，加快糞便的排泄。

3、什麼是膳食纖維？

人體必需的第7大營養素。不能被人體消化道分解的多糖類及木質素，不能被人體利用的多糖。包括纖維素、木質素、蠟、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。

膳食纖維具有促進腸道蠕動，利於糞便排出，增加腸道益生菌等功能。但是大量補充膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。我國營養學會建議的成人膳食纖維參考攝入量為每天25～35克。

常見的食物如大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和蕎麥等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。

4、什麼是益生元？

益生元(Prebiotics)是一種膳食補充劑，通過選擇性的刺激一種或幾種細菌的生長與活性而對寄主產生有益的影響從而改善寄主健康的不可被消化的食品成分(Gibson and Roberfroid，1995)。成功的益生元應是在通過上消化道時不被消化，能直達腸道被腸道菌群所利用。最重要的是它只是刺激益生菌群的生長，而不能被有潛在致病性或腐敗活性的有害細菌利用。

通俗來說，益生元就是人體益生菌的「飯」。具有雙向調節便秘和腹瀉，促進腸道益生菌增殖，抑制有害菌生長，預防腸癌發生，增強免疫系統等功能。所以益生元是膳食纖維，膳食纖維不一定是益生元。我國法規規定低聚果糖、低聚半乳糖等益生元食用量為每日不超過15g。

益生元主要包括各種寡糖類物質比如：低聚果糖、低聚半乳糖等，和一些多糖比如：多聚果糖。

常見的食物如大蒜、洋蔥、牛蒡、洋姜（鬼子姜）、蘆筍、豆類、大豆、胡蘿蔔、白蘿蔔、山藥、燕麥、蕎麥等都含有益生元。

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