健身一天10個雞蛋？飲食中你還可以吃這些蛋白質

KT運動出品

增長肌肉的過程中需要蛋白質，因為肌肉的生長需要氨基酸，而由於蛋白質食物極強的飽腹感和較高的熱效應，也使得蛋白質成為減脂時的必備佳品。

有些人會認為蛋白質既增肌又減脂，值得注意的是，增長肌肉與否不僅僅看蛋白質的攝入量，總熱量才是最關鍵的指標。對於減少脂肪來說也是一樣。

蛋白質來源

氨基酸是蛋白質的基本組成單位。

必需氨基酸、半必需氨基酸和條件必需氨基酸、非必需氨基酸，必需氨基酸和半必需氨基酸必須從飲食當中攝取或者補充。每天的飲食中蛋白質主要存在於各種瘦肉、蛋類、豆類及魚類中。

蛋白粉也是一種蛋白質來源。但蛋白粉屬於一種額外的補充劑，本文主要討論飲食當中的蛋白質，蛋白粉會在另外的內容中進行介紹。

蛋白質的好壞

蛋白質不像脂肪，脂肪本身的成分組成會導致其作用有較大差別。

而各類蛋白質來源中的蛋白質本身並無十分明顯的差別。雞蛋中的蛋白質和海參中的蛋白質本質上並無太大區別，甚至論蛋白質的補充效果，海參還不如雞蛋，但是兩者的價格非常懸殊。

但是含有蛋白質的食物仍是有好壞之分，主要是體現在其他元素的含量和烹飪方式上。

不同的蛋白質來源，比如瘦肉，雞蛋，豆類當中等食物，除了含有較多的蛋白質之外，當然還包括了很多其他的營養元素，對人體都有不同的作用。如果長期只通過一種食物來攝取蛋白質，將可能造成某些營養素的缺失。

所以結合自身情況，肉蛋奶和魚得換著吃。

另外，同一種肉的不同部位也會造成蛋白質來源好壞的差異。比如牛肉，牛腱肉當然比脂肪含量較高的牛腩肉要好。

如果使用油炸爆炒等高溫烹飪的方式，則有可能破壞蛋白質的營養價值，而且造成蛋白質不容易被吸收。其次，油炸爆炒還容易造成脂肪攝入過高，對健康造成不良影響。

涮火鍋時用的雪花牛羊肉，脂肪含量偏高，不算是非常好的蛋白質來源，但是如果配合清湯和低脂的調料吃，還是比炭火或者鐵板燒烤的牛羊肉要好得多。

優質蛋白

一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚中的蛋白質都含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，容易被人體消化吸收。

植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白質為優質蛋白質，其餘的如大米，所含蛋白質就差一些，多為不完全蛋白質。

動物蛋白優於植物蛋白，而所有的蛋白質都需要經過合適的烹飪才能被稱作優質蛋白。

蒸雞肉、電烤雞肉（無油）、清炒雞肉，甚至滷雞腿（鈉含量較高），統統都比炸雞排要好。

蛋白質的攝入量

幾乎所有人的大腦中都有過這麼一個概念，蛋白質吃多了傷腎。

不看劑量就談危害的言論都是耍流氓！蛋白質攝入過多的確會對身體造成負擔，但蛋白質的量是否對一個人的身體造成負擔，需要看其本身對蛋白質的需求。

前NBA球員姚明的身高遠高於普通人，姚明每天吃的蛋白質對他自己來說是合適的量，但可能對一個身高一般的普通人來說就是傷腎的。姚明在NBA打球的時候每天吃的蛋白質對他自己來說是合適的量，但可能對退役後的姚明來說就是傷腎的。

所以每個人對蛋白質的需求是不一樣的，每個人在不同時期對蛋白質的需求也是不一樣的。一上來就籠統地說蛋白質吃多了傷腎，並不見得是高明地保住了自己的腎，而是腦子需要補補了。

平常沒有過多肌肉訓練的一般人，蛋白質攝入只需要基本符合國家頒布的每日蛋白質攝入標準。

如果平時經常進行力量訓練的人群，比如健身愛好者，或者生長發育期的青少年和懷孕期間的婦女，對蛋白質的需求量會大於常人。對於減脂人群來說，由於蛋白質的飽腹感強和熱效應高，有利於持續減脂，所以可以提高攝入。

並且，蛋白質攝入量究竟怎樣才算過量，當下已有的研究並沒有一個十分明確的標準，還是需要結合個體差異來判斷。

對於一般的健身人群來說，每千克體重不超過2克的蛋白質攝入量還是穩妥的。如體重70千克，每日蛋白質攝入量不超過140克。

總的來說：

蛋白質不僅可以幫助增肌，在減脂方面也有功效

一定要選擇優質蛋白

根據自己的身體需求量攝入蛋白質

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！