有效管理你的健康

健身目的

在高強度的工作中遊刃有餘，在工作之外，還有精力享受生活。

需要思考的問題：鍛煉什麼？怎麼鍛煉？鍛煉順序？鍛煉到什麼程度？

1.心肺功能是一切的基礎

心血管系統相當於汽車的發動機，是最重要的，每個人的心肺功能是不一樣的，你需要找到適合你的運動強度，否則容易猝死，心肺功能測量指標為最大攝氧量，即在運動中能獲取的最大氧氣量，成年男性應大於40，女性應大於36才是及格，大於54以上是優秀。

適合的運動強度為：稍微有一點喘氣比較急促，不要到上氣不接下氣的程度，參考公式：

鍛煉方式，不一定要跑步，因為跑步要雙腳騰空，強度容易大，而且容易膝蓋受傷，建議快走，如果在健身房，推薦在跑步機上走路，速度為4-6km/h, 坡度一點點往上調，直到合適的心率區間。

2.如何科學有效的減肥

幾個誤區

增肌減肥，錯誤！

胖子肌肉並不少，因為負荷大，肌肉得到鍛煉，自然多，只是隱藏在脂肪里，看不到。肌肉只佔基礎代謝的20%，肝臟30%，如果想通過練肌肉瘦下來，那結果就是，狂練一個月，增加一公斤肌肉，只多消耗50卡的熱量，只相當於幾口可樂的能量，效率非常低！

高強度運動減肥，錯誤！

高強度間歇訓練或HIIT消耗的是糖分，不是脂肪，身體每存儲1g糖需要配合3g水，而每存儲1g脂肪只需要配合0.3g水，當你做了大強度運動，會消耗很多糖，體重會減輕很多，但是，稍微吃點主食或飲料，體重又會回去。脂肪消耗是需要氧氣參與的，運動中需要有充足的氧氣才能消耗脂肪，因此，慢速運動才能消耗脂肪，減脂的運動強度為卡氏公式的35%-55%。

節食減肥，錯誤！

食慾是人性，無法用意志力挑戰人性，容易報復性的反彈，並且維生素不夠，蛋白質不足，皮膚會變差，免疫力會降低，且不可逆。

正確的減肥方式

首先用體脂秤測量體脂，減肥與減重不是一個概念，女生正常體脂範圍20%-25%，男生15%-20%，超過這個範圍，小肚子上會有贅肉，女生如果低於17%會影響正常生理周期。

正確減脂靠科學飲食

我們吃的食物主要分三類，糖轉化率大約70%，脂肪轉化率大約96%，蛋白質吸收一定量後多餘的部分會變為氨基酸存在血液中，4小時後排出體外，如果在這個期間運動，身體優先消耗氨基酸。所以同樣2000卡路里的食物，種類不一樣，結果也不一樣，對於減脂的人來說，應該控制好糖和脂肪的攝入，多吃一些蛋白質的食物，這樣才能有足夠的飽腹感。根據年齡， 性別計算好所需能量後，科學飲食，保證攝入能量≈消耗能量，再配合低強度，長時間的運動，就能成功減肥。

3.柔韌度不好真的要命

隨著年齡增大很多人關節柔韌度會下降，甚至手臂都沒辦法抬過肩膀，這遠比你沒有腹肌影響大的多，可以自測柔韌度：坐在地上身體向前屈，如果能夠到腳尖或更遠，說明柔韌度不錯。

改善柔韌度有兩種方法：靜態拉伸和動態拉伸，並注意運動順序。正確的為：首先用泡沫軸給身體的某些長期僵硬的肌肉結按摩，慢慢揉開，然後做動態拉伸10-20分鐘，然後做專項訓練，比如心肺訓練，力量訓練，結束之後，最後做靜態拉伸。

4.肌肉耐力讓你享受運動

相對於上面部分，肌肉對健康的影響比較小，你可以理解為練肌肉主要為了好看，一是線條美，二是抗衰老（人從30歲到70歲，肌肉和力量會減少一半）

肌肉有三個指標：1.肌肉耐力指做一個動作能持續多長時間，2.肌肉力量指你能負載多大公斤的負荷，3.肌肉量指你的肌肉有多少，肌肉耐力可以通過勻速蹲起30個來測試。

練習肌肉耐力仍然需要靠走路，注意姿勢: 肚臍位置一直向前，減少晃動，保持髖關節穩定，步子邁大，腳尖向前，上臂甩開，讓全身主要肌肉都參與進來。如果你想專項練習某個部位的肌肉耐力，則需要找教練單獨訓練，推薦書目《囚徒健身》。

5.肌肉力量幫你應對突發情況

在日常生活中的作用除了搬運行李，舉重物外，還有一些情況更重要，比如你站在公交車上突然剎車，如果你的肌肉力量不夠的話，則很容易被甩出去受傷。

增加肌肉力量的訓練方法是每組動作必須做到「力竭」，也就是實在做不動之後有人拿著槍威脅你做的最後那幾個，就是力竭，只有這樣，才能把全部肌纖維調用起來。若運動強度低，儘管重複次數多運動量很大，也不足以促使肌纖維內蛋白質的合成，以致肌肉增長緩慢。這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長，但效果差的主要原因。

最後說明一點，如果你想要練出人魚線或者馬甲線，前提是體脂足夠低，否則，肌肉都藏在脂肪了，看不到。

思維導圖

（可保存到手機相冊中方便查看）

本文摘選自《得到》課程

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