三角肌後束真的難練嗎？5個動作定向強化三角肌後束綻放型男范兒

今天給大家整理一組關於三角肌後束的專項強化訓練動作，最近有小夥伴經常留言說，三角肌後束一直練不好，每次訓練的時候，總是感覺不到三角肌後束髮力，訓練後三角肌後束也沒啥感覺，練了好久整個三角肌都沒了練好。確實三角肌後束在整體的肩部訓練也是最難練的部位，它不像三角肌前束那樣在練胸肌時也可以附帶者強化，也不想練中束那樣動作姿勢非常簡單很容易就刺激到目標肌群，由於三角肌後束在後面與背闊肌相連接，確實是在訓練時如果動作稍微不對，姿勢稍微有些偏差，刺激的目標就會改變，有很多人練三角肌後束時每次刺激到三角肌部位，都是刺激上背部去了，最好導致上背部肌群與三角肌偏差越來越大，使整個後背體型失去美感，其實要練好三三角肌後束說難也不是特別難，但也同樣不簡單，

要練好三角肌後束，首先就是動作必須要做到絕對的標準，尤其是姿勢，其次就是動作的角度，要強化好三角肌後束就必須要用多個動作，從多個角度來強化，訓練後束如果你不用多一些動作強化，就用一兩個動作訓練，很難有好的效果，訓練肩部本身就是需要多動作從多角度強化的，這也是為什麼訓練肩部的訓練計劃為什麼每次都會有那麼多動作的原因，因為動作少根本達不到全面刺激的效果，由於肩關節的原因，肩部訓練本身是不能像其他部位訓練那樣可以使用大重量訓練，所以在訓練肩部在肩部基礎力量不夠強大時，盡量要保持小重量，多動作，多角度的訓練法則訓練，這樣可以有效的避免肩部在大重量訓練下的壓力磨損。

這次所整理的三角肌後束訓練動作，全部利用小重量訓練，這些動作對於三角肌後束強化效果都非常好，如果你的後束比較弱，那麼建議你抽出一些訓練日，進行專項後束專項強化訓練，因為當後束與肩部其他部位偏差太多的話，會嚴重影響肩部整體的美感，也會造成肩部不協調的情況，所以後束弱必須要進行專項強化，訓練時每個動作做3 - 4組，每組次數範圍15 - 10次，建議使用恆定重量的方式訓練

動作1，啞鈴單側划船，訓練時注意動作角度和姿勢，並且要將集中於三角肌後束髮力，感受三角肌後束的刺激感。

動作2，啞鈴反飛鳥，在訓練時這個動作必須要注重動作的幅度，仔細參考動圖，並且要保持每一次的動作幅度一樣，這樣才能達到均衡刺激後束的效果，如果動作幅度不能保持一致，那麼這個動作的效果會大大折扣。

動作3，繩索+V繩後拉，訓練時也要注意動作的幅度和動作速度，並且還有做到在頂峰處停頓2秒，這樣才能達到深度刺激後束的效果，如果你做2秒以上的停頓，那麼這個效果基本是沒有什麼效果的。

動作4，定器械反飛鳥，這個動作對於幅度和角度要求都非常高，訓練時你一定要參考動圖的姿勢和角度。

動作5，繩索反向交叉，訓練時直接拿去繩索來做交叉不要使用把柄，動作不用移動到最大幅度，只要達到一定的幅度即可，使它最佳化的刺激。仔細看參考圖的動作，按照參考圖的方式做，因為三角肌後束訓練對動作的姿勢角度等要求很高，所以必須要將動作做到位了，否者不僅訓練沒有什麼好的效果，而且還會造成肌肉增長「畸形」各部位肌肉偏差越來越大。

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