你與偶像之間，只差一根繩！

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小夥伴們一定在健身房見過許多型男索女手握「麻繩」甩來甩去，他們到底在玩什麼呢？今天人馬君就來科普一下這條其貌不揚的「麻繩」，它又叫做「格鬥繩」/「力量繩」/「大繩」，健身玩家都稱它為戰繩（battle rope）。

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戰繩最早起源於軍隊的訓練，由於其易攜帶，操作簡便，綜合訓練效果好，漸漸流行開來。現在無論是普通的減肥訓練，crossfit訓練以至職業MMA拳手，都可以將戰繩作為訓練的一部份，明星超模們更是樂此不疲。

維密「黑天使」

Jasmine Tookes

秀前就用戰繩進行集訓

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張雨綺的好身材

果然不是白來的

余文樂甩繩速度

更是可以達到

每分鐘300次

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姚晨產後訓練

維密天使糖糖

也經常秀這根繩子

戰繩健身原理

在用戰繩訓練的過程中，繩子的波動會帶動身體的波動，通過這種不穩定性強迫訓練者的身體肌群發力做出對抗從而保持自身的穩定，這種訓練對於提高體能、協調能力、核心力量的控制力都有著顯著的效果。

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如何挑選適合自己的戰繩

戰繩直徑一般為3.8厘米到6.3厘米，繩長在9米到15米左右，一般重量是15KG。戰繩越長越重，訓練需要力量就越大，越長的戰繩難度越高，在選擇戰繩的時候，應當選擇適合自己重量的繩子。尤其是新手，建議先從小重量的繩開始。

戰繩鍛煉的好處

強化核心肌群

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。一般我們平時大部分的腹肌訓練只是加強表層肌肉的力量，例如腹直肌。深層核心肌肉難以得到強化訓練，而戰繩訓練要求脊柱直立，腰腹保持緊張，關節放鬆，呼吸也很重要，大力甩繩子的時候能鍛煉到橫膈膜，多裂肌和腹橫肌這種核心深層肌群。

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訓練上肢肌群

單手交替小波浪的動作比較適合上肢力量薄弱的人群，練熟悉了以後，可以選擇雙手縱向/橫向波浪/畫圈，動作活動應該來自肩膀，而不是肘關節，這對三角肌，肱二頭肌有比較好的刺激。

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交替波浪

提高臀腿能力

戰繩中有個動作叫「屈髖下砸」，動作要領是下肢蹬伸的力量通過核心傳遞到上肢，進而將大繩高高舉起再砸下，由於此動作需要大幅度的屈伸髖和膝，下肢的臀，腿得到了很好的訓練。

訓練穩定性

繩子甩得好看，需要非常強的調諧性和爆發力量，戰繩訓練中通過甩繩動作，利用繩子的震動離心力將繩子畫出一道半圓的弧形，同時身體需要保持著一定的穩定性來固定姿勢和位置，防止自己被繩子給拉跑。

訓練過程中強調的是整體協調性。身體左右肌力不平衡或出現肌肉過緊，在甩繩的時候就能看到繩子出現明顯的左右不對等。

明白了這些道理以後，

一起來一套炫酷的甩大繩動作吧！

5個動作為一個大組；

完成後休息60~120秒，

共做3~4個大組動作。

1.交叉波浪

每組30~60秒

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2.雙手反手波浪

每組30~60秒

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3.左右強摔

每組30~60秒

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4.轉胯

每組30~60秒

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5.力量大滿貫

每組30~60秒

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圖片|素材源自網路，侵刪

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