辦公室瑜伽，給肩頸做個推拿，緩解肩頸酸痛

" 隨著科技的發展,人類的各種慢病發生愈發嚴重和偏向年輕化!由於辦公室白領常年的低頭伏案,久坐,缺乏運動等等讓越來越多人產生各種慢性疼痛等問題.首當其衝,肩頸問題是當今辦公室白領最常見的一種.下面Charlene老師給大家介紹幾個在辦公室可以做的瑜伽椅子體式,有效的緩解肩頸的問題."

01

—

幻椅式的摩天手

動作要領:坐在椅子前端三分之一處,

小腿垂直於地面. 胸腔上提.腹部內收,

骶骨向前推進後背.雙臂前平舉.

十指交扣,翻掌向外,

呼氣時,啟動大臂的力量推掌向上.

頸部的空間要保持,肩膀後側向下沉.

大臂儘可能的向上向後,保持肋骨里收的覺知

02

—

幻椅式摩天手

動作要領:同上,呼氣時,向右側屈,左側的臀部向下沉,感受左側側腰的

伸展感.呼氣,向左側屈,右側的臀部向下沉,感受右側側腰的伸展感.始終 要保持頸部兩側的空間不要變.

注意:頸椎壓力大的可微微彎曲手肘練習.

03

—

雙手背部伸展

動作要領:雙手背後十指交扣,在呼氣時,

將兩側肩胛骨向中間聚攏,讓斜方肌向下沉

肋骨,腹部依然保持內收狀態.

保持8到10個呼吸.換另外一側

注意:肩頸前側過於緊張親,

可以把雙手分開抓椅子背來做.

04

—

牛面式

動作要領:坐在椅子上(細節點同上),雙手側平舉,

大臂外旋.右臂伸展向上,屈肘,左臂向下貼緊側腰,屈肘.

雙手背後十指互扣.呼氣時雙手互扣更多.

保持8到10個呼吸,換另外一側

注意:雙手無法互扣時可用繩子或帶子輔助.

05

—

鳥王式

動作要領:將左腿抬起放於右腿之上,互相纏繞.

雙手前平舉,右臂在上左臂在下.互相纏繞,立直小臂.

呼氣時,大臂上抬,右邊的肩膀向回拉,向下沉.

左側的臀部向下沉.

骨盆中正,腹部緊實,胸腔打開,肩胛肌下沉.

保持8到10個呼吸,換另外一側練習

注意: 肩頸痛或柔韌不好的親可以改為雙手合十,

雙腿勾交叉勾不住的,上方腳點地即可.

06

—

坐姿扭轉

動作要領:坐在椅子的側面,吸氣時,脊柱延展向上,

呼氣時,抓住椅子的後背的另一側.

對側的臀部更多的向下沉.

始終保持胸腔上提,肩膀擴張,

雙肩與地板平行.

保持8到10個呼吸,換另外一側

注意:不要塌腰.

07

—

椅子背開肩式

動作要領:雙腿分開與髖寬.雙臂分開與肩寬.

大腿肌肉收緊,膝蓋上提.大腿與地面垂直.

收著肚子.雙手互扣,肘關節落在椅子背上.

肚臍,胸腔向頭頂的方向去延伸.

保持8到10個呼吸

注意:有下腰背部疼痛的親,可以將雙腿分開的寬度得更寬一些,

有助於釋放骶髂關節的壓力.緩解下腰背部的酸痛.

午休過後,趕緊練練,有效緩解肩頸酸痛哦!!!

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！