每日科普：如何加強膝關節的穩定性？

我們都知道，膝關節是人體最重要的關節之一。它承載著我們全部的體重，靈活性較差但是穩定性好（主要是由於膝關節的解剖結構決定）。古人有云：「人老先老腿！」事實上膝關節也是身體中最早退化的關節之一。無論是從競技體育運動員還是尋常百姓，膝關節的疼痛都是很常見的。

在健身過程中，我也發現不少的會員都存在膝關節穩定性差的問題，也就是說他們的受傷風險就會偏高，更有甚者不僅意識不到自己膝關節周圍韌帶和肌肉不夠強大，還要去盲目的衝擊大重量，導致傷病的產生。

所以我們應該合理的使用我們的膝關節，更應該學會保養。

．認識膝關節

1.膝關節的解剖結構

膝蓋由脛骨、股骨以及在脛骨和股骨之間的半月板構成，韌帶組織包括前交叉、後交叉韌帶以及內外側副韌帶構成。除此之外還有一個關鍵的結構就是髕骨，它的存在有多種生物力學作用，最常見的就是增加股四頭肌力矩。很多人都有髕骨的問題。

2.膝關節的活動範圍

膝關節屈伸是最主要的功能。其中，屈膝活動範圍在0°—140°，伸膝範圍在0°—-5°。內外旋的角度是0°—30°內旋，外旋角度是0°—15°。膝關節在屈膝時是不穩定的，因此韌帶和半月板容易受傷。

3.膝關節活動的基本原則：

最大的原則是訓練中要無痛，無痛原則可以說適合任何訓練。如果訓練中出現疼痛就一定要停止訓練。說句題外話，其實疼痛是身體的好朋友，你哪裡出問題就會有產生疼痛，疼痛是在告訴你的大腦，讓你減少那個部位的活動。

二． 常見的膝關節的養護動作：

①靜蹲：這是最常見也是最安全的訓練方法。靜蹲可以增加股四頭肌力量，對於髕骨軟化症的特別推薦，但是在靜蹲時要注意避開疼痛的角度選擇無痛角度的靜蹲。

②箭步蹲：箭步蹲對於膝關節的穩定性要求比較高，如果在箭步蹲前面腿的腳下踩住一個平衡盤，那效果會更好的。

③彈力帶側向行走：這個動作增加的是臀中肌的力量，幫助穩定髖關節，調整下肢力線，保證膝關節在動態運動中的正確位置。

④側向抬腿：這個動作可以增加臀中肌力量，但是注意髖關節要稍後伸並且保持軀幹不動。

⑤直抬腿：膝關節術後比較常做的訓練方法。增加股四頭肌力量的一個好辦法，不過要注意控制動作頻率，才能得到最好的訓練效果。

除了以上這些提到的關於膝關節養護的動作和思路，膝關節的力量和穩定性是依靠其周圍韌帶和肌肉來實現的，所以增加膝蓋的穩定性，主要是靠強化其周圍的肌肉來實現，這也是康復中一個重要的思路。

膝關節不僅與它本身的肌肉和韌帶有關，還與髖關節等相鄰關節有關。因此在訓練膝關節的同時也要兼顧髖關節和踝關節，調整下肢的力學結構，這樣才能保證膝關節正常的受力。

好了，本期科普就到此結束了，膝蓋穩定性差的快點試試吧！

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