盆底肌——作為女性你一定要了解它

一直以來，收到了大大小小很多姑娘們小姐姐們的諮詢，很多問題都是圍繞著盆底肌展開的，今天就把盆底肌這一坨神秘的肌肉，掰開揉碎好好說一說。

什麼是盆底肌？

答：盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。

如果日常我們不注意鍛煉盆底肌，會有哪些不良後果？

答：一旦盆底肌這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現。經常漏尿使內褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴重的可能需要用護墊，給生活造成極大不便。

「吊力」不足，還可以表現為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/後壁膨出）、大便失禁。

常有中老年人是因發現外陰有腫物脫出，才到醫院就診的。但由於就診太晚，脫垂程度較嚴重，往往錯過早期康復治療的時機，不得不接受手術治療。

壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠期的影響，而性生活質量下降，則是近期的主要影響。

這在產後婦女中尤為多見。有相當部分產婦出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等，加上產後激素變化，陰道黏膜乾澀和菲薄，會陰傷口恢復欠佳，直接影響性生活質量。

斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。

人們總以為，年齡是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因，其實不然。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越「松」的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊緻、有力。

如果出現了盆底肌無力鬆弛的種種癥狀，該如何改善呢？

答：第一個方法，就是提肛，想起來就做，反正既不需要什麼場地，又不耽誤手頭的工作生活。

同時經常做提肛運動，從中醫角度來講，還是非常好的補腎氣和正氣的好方法！

第二個方法，大名鼎鼎的凱格爾運動。

經常刷健身房的姑娘小伙應該很了解，現在很多瑜伽課或者其他鍛煉課，都會或多或少的帶著大家做一做凱格爾運動。

如果從未接觸過凱格爾運動，日常鍛煉也非常少的群體，為了避免運動時受傷，建議最好前往健身房在專人指點下練習。

凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

凱格爾運動也是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。（當然，沒有懷孕的女性以及男性依舊可以做，非常非常好！）

盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區域的血液循環，有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。

甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。你可以在任何地方做凱格爾運動，電腦上網、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。

按照以下方式即可：

(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;

(2)保持收緊狀態，從1數到4，然後放鬆，如此重複10次，每天堅持做3次。

淘寶搜索：凱格爾球，也叫陰道啞鈴，可以說是凱格爾運動的加強版。

第三個方法，瑜伽。

瑜伽有太多強健女性盆底肌的體式了，瑜伽是我反覆推崇的好運動，在我心目里排名運動種類的第一名。

下圖是鍛煉盆底肌群的一個瑜伽體式之一：

我每天晚上睡前都會做幾組，特別舒服。

瑜伽束角式：

椅子式：

嬰兒式仰卧：

以上都是日常瑜伽練習里經常會練習到的一些強健盆底肌的體式，對女性百利而無一害。

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