肩部、肱二頭肌、肱三頭肌，激活

首先，15分鐘跑步熱身，肩部放鬆，不要聳肩，補充水分。

一、平舉啞鈴

1、目的：激活肩部肌肉

2、要領：

雙腿與肩同寬站立，雙手握住啞鈴，手背朝上，自然下垂放在大腿前側，眼睛向前，身體保持固定，肩部發力，手臂稍有彎曲向上平舉，與肩一平。斜方肌盡量放鬆不能聳肩。

3、強度：2.5公斤，10個

二、微蹲飛舉啞鈴

1、目的：激活肩部肌肉

2、要領：

雙腳與肩同寬站立，微微下蹲，小腿與大腿成160度，身體前傾，有一種向前倒的感覺，兩手握緊啞鈴，手背朝外，放在褲襠前側，啞鈴靠在一起，向兩側稍微比肩往前一點就行，做展翅的動作，舉到與肩一平，同樣小臂有一些彎曲。展翅時啞鈴有內旋的動作（低處啞鈴斷面朝前，舉起後手背朝上）。

3、強度：2.5公斤，10個

三、坐姿推啞鈴

1、目的：激活肩部肌肉

2、要領：

坐好，手握啞鈴，大臂與肩一平向兩側，角度稍微向前一點，手背向後，小臂向上，推舉啞鈴到最高位置，並讓啞鈴端面碰到一起。

3、強度：2.5公斤，10個

四、半蹲飛舉啞鈴

1、目的：激活肩部肌肉

2、要領：

雙腳與肩同寬，做半蹲姿勢，大腿與小腿成120度，身子向前成45度左右，目視地面，雙手握緊啞鈴，啞鈴端面朝前，手臂垂直放在身體前面，啞鈴碰到一起，向上做展翅的動作，小臂稍有彎曲，上舉動作同樣有內旋，上舉位置大概在與肩同高，兩手寬度與肩寬稍寬些。

3、強度：2.5公斤，10個

註：以上動作做5組，每個動作完事可以間歇休息。

五、杠鈴片前舉

1、目的：鍛煉肩部肌肉（對肩部肌肉鍛煉非常棒）

2、要領：

兩腿與肩同寬站立，將杠鈴片雙手舉在頭上，肘關節朝前，做左手推舉，右手向下，右手推舉，左手向下，讓杠鈴片圍繞著頭部兩側運動。

3、強度：力量不夠，肩部緊張，出現夾肩動作，未鍛煉。

六、小杠鈴前舉

1、目的：鍛煉肩部肌肉

2、要領：

與杠鈴片前舉動作相同，雙手握緊杠鈴與肩同寬位置，手背向前或後，肘關節朝前，向上推舉。

3、強度：20公斤，10個

七、小杠鈴站立彎舉

1、目的：激活肱二頭肌

2、要領：

雙腳與肩同寬站立，雙手緊握杠鈴，手心朝上，大臂加緊胸兩側，固定好，進行彎舉，向上2秒，向下4秒。

3、強度：20公斤，10個

八、啞鈴後彎舉

1、目的：激活肱三頭肌

2、要領：

身體一側支撐在凳子上，腰向下，後背要平，不能弓起，另一側大臂加緊背肌，小臂下垂，手背朝外握緊啞鈴，向後彎舉。如圖

3、強度：2.5公斤，10個

註：肱二頭肌和肱三頭肌一般都是一起練習，效果較好。上面動作七、八，反覆做3組。

九、胸部肌肉按摩

1、目的：讓胸大肌形態更好

2、要領：

用球狀上面帶凸起點，滾動按摩，力度感覺到酸痛即可，從起點--外圍線--止點，止點要將手臂抬起才能按到，然後是胸大肌，從內向外橫向按摩。

然後是用好像大腦神經形狀的東西，端部也是球狀，塗抹凡士林，同樣的方式按摩，力度稍有加強。

最後用手指關節塗抹凡士林，橫向按摩胸大肌。

知識點：

1、做力量動作時，用力時要呼氣，收回時要吸氣。

2、肌肉向心收縮會增加肌肉的高度，離心收縮會增加肌肉的寬度厚度，所以要增加哪個維度就放慢動作。

3、所有的按摩都是順著肌肉線條進行安排，有助於肌肉形狀塑造。

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