每天都做仰卧起坐，為什麼還是練不出腹肌？

「我每天做XXX仰卧起坐，怎麼還是沒有腹肌？」這樣的尷尬和辛酸不少人都經歷過。

有線條的腹部曲線是好身材的標準之一,但事實上想擁有線條完美的腹肌並不容易，

腹肌

在講這兩個動作錢，我們先了解一下腹肌的概念。

腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。

腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀幹和使身體向前彎曲的作用。

卷腹VS仰卧起坐

傳統的仰卧起坐(Sit-up)

仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到髖關節附近的肌肉，協同的肌肉包括四股肌、大腿、內臀和縫匠肌來做運動，並使用穩定肌來幫助保持姿勢。

它們可以用來調節多個肌肉群，比如胸部，臀屈肌，下背部，頸部，當然還有腹肌，但對於腹肌的訓練效果有限。

卷腹(Crunch)

腹孤立腹部肌肉，只針對腹直肌的訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇，所以深受想要練腹肌的人歡迎。

因為做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以卷腹取代仰卧起坐。

區別一：起身動作不同

從動作看來，仰卧起坐和卷腹是有區別的，仰卧起坐是坐起時整個背部都要離開地面，用胸口去靠近膝蓋，然而，卷腹的動作並沒有完全坐起，只是上背部離開地面。

這樣看來，卷腹相比仰卧起坐運動幅度較小，腹部肌肉始終處於發力狀態，更安全有效。

區別二：鍛煉的效果不同

仰卧起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發力。

因此，仰卧起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。

然而，卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。

做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發力，使得上背部離地。

所以，卷腹才能夠有效鍛煉腹部肌肉，仰卧起坐基本對練腹肌效果甚微。

卷腹的正確打開方式

完成一次卷腹

步驟1

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

（但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛。）

步驟2

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

步驟3

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

即便是最基礎的卷腹，也有很多變式，要想練出好看的腹肌線條，需要多角度多方位的刺激（腹直肌，腹橫肌，腹內、外斜肌）。

會做卷腹就擁有腹肌？

不不不，你會作卷腹，做的很標準，並且一天不停的練，並不代表著能練出6塊腹肌，所以你還需要做什麼才能擁有線條完美的腹肌呢？

體脂低，腹肌現

其實腹肌人人都有，腹部肌群作為核心肌群支撐著人體，只是腹肌被脂肪蓋住了看不見而已。

所以要腹肌顯露的最快、最有效的方法是減脂，蓋在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然顯露出來。

一般來說，男生體脂在15%以下，腹肌開始隱約出現，而10%-12%，腹肌就會線條分明，人魚線也會很明顯。

女生體脂在20%左右，就會開始出現馬甲線，而17%就會開始出現腹肌。

說白了，我們很常見二頭肌或股四肌粗大凸出的身材，但極少見到腹肌也可以這樣的身材，的確，有些人的腹肌比別人明顯些，但這主要是體脂比的關係，體脂越低，腹肌越明顯，基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是「露」出來的。

三分練七分吃

很多人以為運動了，就可以不要控制飲食，甚至有些人因為自己運動了就可以隨便吃，但是很多人高估了運動所消耗的能量，低估了進食所攝入的熱量，結果導致體脂不減反增。

運動加飲食調整，兩者結合才能取得長久有效的減脂效果，好體型，三分練，七分吃，絕非空談。

減脂的原理很簡單：消耗大於攝入則減

簡單不等於容易，Simple does not mean easy

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