這8種超級防癌食物，常吃有助於對抗心血管疾病，提高人體免疫力，對癌細胞有抑制作用

食物中超過上千的天然化學物質擁有預防疾病的超級能力，不只是大家耳熟能詳的維生素、礦物質，還有近來營養界的超級明星植化素（phytochemicals），有助預防癌症。

多吃健康的食物絕對沒有壞處，但是隻眼巴巴看到國外選出的藍莓、火雞肉等超級食物是不夠的，在地、季節性本土版的超級防癌食物，更符合中國人終極需求。

/穀類/

糙米-----糙米里的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症英國研究發現，停經後的婦女吃富含木酚素的食物，體脂肪和身體質量指數（BMI）比較低，也就是會比較精實、比較瘦。糙米浸泡發芽後，營養成分又大大提升，在日本掀起一股發芽玄米（即糙米）的風潮。

糙米發芽後六磷酸肌醇（IP6）也是白米的4倍，具有抗氧化作用，可提高人體免疫力，對部份癌細胞如肝癌，有抑制作用。

?怎麼選？

專家建議一定要選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽，傳統農法里慣用的農藥與除草劑無可避免會留在上面，反而會比白米吃到更多農藥。

?怎麼吃？

先以冷水浸泡1小時，再以水與米比為1.2：1蒸煮。若一開始不習慣，建議可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。

/根莖類/

地瓜-----地瓜發跡之初，是因為許多企業CEO吃地瓜餐，發現因此減了肥，那是因為一顆地瓜只有115卡，熱量不到半碗飯。大老闆們還覺得吃了地瓜後精神好，那是因為地瓜里有很多鉀，人體如果鉀質太少，會虛弱疲憊。

地瓜還有很多纖維和β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源，可以保護身體不因細胞受損而導致癌症，也可以預防心臟病。

地瓜還是其他抗氧化物的優質來源。如紅色的地瓜有茄紅素，有助於對抗心血管疾病、乳癌和前列腺癌。紫色的地瓜有花青素，有助於預防身體的退化性疾病，也有助於提升記憶力。

只不過地瓜的升糖指數（GI值，指食物影響血糖的程度）偏高，糖尿病人、代謝症候群的患者應該少吃。

?怎麼選？

很多人以為地瓜生命力強，不太需要用藥。朱慧芳實際走訪農地發現，地瓜因為味甜容易吸引田鼠和地下蟲，所以傳統農法仍傾向施藥。營養師建議選擇有機地瓜，而且中等大小約手掌長度的地瓜最好吃。

/蔬菜類/

地瓜葉-----現在連外國人都要試著嘗嘗我們中國人的地瓜葉了。

美國阿肯色大學把地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜，因為地瓜葉里含有15種抗氧化物，可以預防心臟病、發炎與癌症。

地瓜葉里還有豐富的維生素C、鐵，只要吃一盤，幾乎可以滿足一天的需求。

?怎麼吃？

營養師提供私房食譜，可以將地瓜葉當主食，一餐就吃到大量的地瓜葉。先用雞骨架加丁香魚用電鍋熬成高湯；高湯里先加入地瓜葉梗煮熟，再加入易熟的地瓜葉，最後加入薑絲、枸杞、鹽調味。

番茄-----番茄不只能對抗前列腺癌，還被發現可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。也是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑，有助於抑制自由基對身體的破壞，茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大，另外茄紅素也能刺激免疫系統，讓身體更有效率對抗癌症。

?怎麼吃？

茄紅素溶於脂肪，所以番茄熟食勝過生吃，比如沙拉上淋點醬汁，或是番茄炒蛋，都比新鮮番茄吃進更多茄紅素。

?夥伴食物：紅西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜等紅色的蔬果。

高麗菜-----就像家裡的老媽媽一樣平凡，但營養價值和防癌效果可說是排名第一。

古時在建造長城時，中國人就知道多吃高麗菜提升能量與毅力。後來經由匈奴和蒙古的戰士才將高麗菜從東方傳到歐洲，種植面積從北歐擴展至德國、波蘭和俄羅斯。

研究發現高麗菜里的素（indole）是主要功臣，可改變雌激素的代謝，降低乳癌風險。

除了素，高麗菜里還有異硫氰酸鹽（isothiocyanate）和蘿蔔硫素（surforaphane）等強力抗氧化物。

異硫氰酸鹽會降低致癌物的毒性，然後刺激分泌致癌物殺手，再迅速將致癌物移出體外。有研究發現，異硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道癌。

蘿蔔硫素也是功能強大的抗氧化物，蘿蔔硫素可以增強體內酵素系統的解毒能力，中和毒素對DNA產生的傷害。

而且，營養價值那麼高，一盤炒高麗菜熱量才52卡而已。

?怎麼選？

營養師說，秋冬享用高麗菜，才可以既享受食物的豐美，並避開過多農業、化肥的風險。中國蔬果大致可以分為春夏和秋冬兩季，十字花科蔬菜正是秋冬才盛產的蔬菜。並建議不要選擇已經切開的高麗菜，因為葉中的維生素C已經流失。

?夥伴食物：十字花科家族如小白菜（雖然它沒有結成球狀，還是一家人）、綠花椰菜、白花椰菜都是親戚，美國癌症協會飲食建議，多吃抗癌明星十字花科蔬菜。

/水果類/

葡萄-----事實上葡萄連皮吃，會比紅酒更健康。因為紅酒中有益的成分白藜蘆醇（resveratrol）在葡萄與葡萄皮里也有，而且避開喝酒亦傷肝的風險。

白藜蘆醇是葡萄被紫外線或真菌、細菌感染後產生的一種抗毒性化學物質，後來發現這種抗毒性不僅可以保護植物，也可以降低人類罹癌風險。

研究發現，白藜蘆醇在腫瘤發生的起始、增進和擴展的三個階段都有抑制作用。

?怎麼選？

營養師建議，通過產銷履歷的葡萄是不錯的選擇，因為種植葡萄很難防治病蟲害，所以有機葡萄少見又昂貴。

若要連葡萄皮一起吃，很多人會對洗葡萄很頭痛，因此網路上還流傳用太白粉、牙膏等方法，其實清水清洗最好。農藥毒物試驗所建議清洗蔬果時，最好是先浸泡10～15分鐘，再仔細沖洗。

香蕉-----中國台灣是香蕉王國，種植技術冠全球，香蕉的營養價值也值得驕傲。

香蕉防癌效果好。日本研究發現，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促進腫瘤壞死因子（TNF）的生成，且香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。

香蕉也可以降低直腸結腸癌的發生。因為香蕉里含有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可以滋養腸道里的益菌，減少致癌物質的停留。

香蕉也可以預防腎癌。瑞典研究發現，每周吃4～6次香蕉的女性，罹患腎癌的風險降低一半。

許多人也以為香蕉太甜，而名聲不佳。其實香蕉的升糖指數（GI，指食物影響血糖的程度）只有中等，一根的熱量也才100卡左右，約三分之一碗飯，並沒有大家想像中那肥。

?怎麼選？

選購時可以選擇果實飽滿，尾部圓滑，果皮外緣稜角不明顯的。

芭樂-----芭樂因為纖維高、熱量低，幾乎和減肥畫上等號。芭樂在國內外都一炮而紅，因為它的抗氧化實力超乎想像。

國內研究發現，珍珠芭樂的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同為第一領先群，珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素C超高的奇異果還多。

芭樂有驚人的植化素，包括類黃酮素、三類和類胡蘿蔔素等。紅心芭樂里更有茄紅素，對降低罹患前列腺癌風險有關，也能抑制乳癌細胞的成長。

?怎麼選？

雖然四季都可以買到芭樂，但芭樂的產季是9～11月，中型較佳，表皮有珠粒狀突出，顏色翠綠色，較具有甜度。挑選紅心芭樂則以外皮由綠轉黃，並帶有紅暈斑點者最佳。

?夥伴食物：土芭樂、紅心芭樂、珍珠芭樂都推薦。

【黑糖地瓜麻糬】

材料：

A.糯米粉 128克、太白粉 20克

B.水 29克、二砂糖 29克、黑糖 66克、麥芽糖 22克

C.熟黃豆粉 適量、地瓜泥 450克

做法：

Step1.材料A過篩拌勻備用。

Step2.材料B以小火煮至滾沸，沖入作法1內以桿面棍攪拌至均勻有Q性，表面呈光亮狀。

Step3.將作法2放入蒸籠內以大火蒸煮約30分鐘，取出蒸熟的糯米團再次以桿面棍攪拌至有Q性後，放入抹上少許沙拉油的耐熱袋中待涼，備用。（此即為黑糖麻糬皮）

Step4.黑糖麻糬皮分割為約30克1個；地瓜泥分割為約30克1個，搓成圓球備用。

Step5.依序將作法4的黑糖麻糬皮包入地瓜泥，再沾上少許熟黃豆粉即可。

【炒地瓜葉】

材料：

地瓜葉 120克、蒜頭末 30克

調味料：

醬油 1大匙、糖 1/2小匙、香油 1大匙、水 3大匙

做法：

Step1.將地瓜葉切段狀，放入滾水中汆燙至熟，撈出盛盤，備用。

Step2.熱一炒鍋，加入少許沙拉油（材料外），放入蒜頭末炒香，接著加入所有調味料煮勻。

Step3.將作法2的醬汁淋在作法1的地瓜葉上即可。

小貼士：

炒地瓜葉要青翠，一定要先過水汆燙，再下鍋拌炒入味即可，尤其不可以加鍋蓋，因為地瓜葉的纖維較細，快炒的火侯就足以讓地瓜葉熟成翠綠。

【高麗菜泡菜】

材料：

高麗菜（捲心菜）2棵、韭菜 75克、山芹菜 40克、蔥 5支、姜泥 30克、蒜泥 120克

調味料：

鹽 1大匙、魚露 1又1/2大匙、糖 2大匙、辣椒粉 1杯

做法：

Step1.高麗菜洗凈後切成5公分方片狀，撒上少許鹽拌勻，放入容器中腌至葉片變柔軟（約3～4小時），以清水清洗2次後瀝干水分。

Step2.蔥、韭菜、山芹菜均洗凈切段備用。

Step3.所有材料及調味料放入容器中揉拌均勻，密封后放入冰箱冷藏2天即可食用。

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