長期停練後如何恢復日常訓練，你真得懂嗎？

相信很多人節後只有一個想法：

把自己假期吃出來的肉趕緊減下去！

請容許我先潑一盆冷水：

這種想法錯啦！

長時間缺少鍛煉，

導致身體機能下降。

所以，

剛開始的訓練目標只有一個：恢復

如何恢復

你是如何理解恢復的？只是簡單的理解為去健身房練練就能完全恢復了嗎？

不完全對。恢復是全面的，不僅要恢復自身的力量，耐力，柔韌性等體適能水平，還要恢復健康合理的膳食習慣以及科學有規律的生活作息。

恢復性訓練是以健身目標（減脂，增肌）為基礎，針對肌力，耐力，柔韌性等體適能要素進行訓練。通常我們會對主要肌肉群進行相應的力量耐力等訓練（還有心肺耐力等）。而實現各健身目標的方法及強度會不同，所以健者們要區別對待。

下面這些健身技巧很實用

1. 運動前補充能量

健身前至少半小時給身體補充能量，

在訓練時就不會感到乏力，

比如吃1-2片麵包或吃一根香蕉等。

2. 運動前熱身

在正式訓練前，

熱身能讓身體各個部位的肌肉

和關節得到充分的活動，

肌肉收縮也會更有效率。

還能加速身體血液循環，提高運動效率，

以及避免運動時造成的損傷。

可以選擇有氧運動來進行熱身，

比如慢跑10-15分鐘即可。

3. 減脂怎麼練

減脂人群建議

力量訓練和有氧運動相結合。

先進行力量訓練，然後再進行有氧運動。

力量訓練占整個訓練時間的30%，

有氧運動占整個訓練時間的70%。

每次可以鍛煉1-2塊肌肉，

每塊肌肉選擇1-3個訓練動作，

每個動作做2-4組，次數為12-15RM。

有氧運動可以選擇慢跑、快走、騎車等。

心率控制在最大心率的60%~70%之間。

4. 增肌怎麼練

增肌以力量訓練為主，

佔用訓練總時間的80%。

每次訓練對身體

1-2個目標肌群進行練習，

每個部位選擇2-4個動作，

每個動作正式組做4-6組，

每組做8-12RM。

增肌人群的有氧運動

可以根據自身的體脂率來定。

如果體脂含量不高，一周做1-2次有氧即可。

有氧運動占整個訓練時間的20%，

可以選擇跑步、騎車、游泳等。

心率控制在最大心率的70%~80%。

5. 別忽視腿部訓練

無論是減脂還是增肌，

都應該注重腿部肌群的訓練。

增肌人群練腿可以

促進整個身體肌肉的發展，

讓身體釋放更多的荷爾蒙，

創造一個有利於肌肉生長的環境，

從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿，

在增強肌肉力量的同時，

也會消耗更多的熱量。

因為當人體肌肉每增加1磅，

身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

6. 運動後拉伸放鬆

運動後的拉伸放鬆

和運動前的熱身同樣重要，

不僅能塑造完美的肌肉線條，

還能避免肌肉僵硬

帶來的傷害和運動後的酸痛感。

一般以靜態拉伸為主，

拉伸時間在10分鐘左右。

7. 運動後補充營養

每次訓練後的營養補充

對增肌人群來說尤為重要。

肌肉訓練後對胰島素非常敏感，

肝糖的合成速度也比較快。

這時如果不適時補充營養，

身體會為了恢復能量

而消耗肌肉中的蛋白質。

所以運動後可以選擇

較容易消化的蛋白質和碳水。

比如蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外，

減脂人群也可以少量加餐。

放心吃吧！

並不會影響減脂效果哦。

幾個建議

1. 恢復訓練，不要急於回到節前的訓練水平。應該循序漸進，畢竟每個人的訓練水平不一樣，身體機能恢復的水平也會不一樣。慢，有時比快要好！

2. 不要急於彌補自己的不足之處。如果自己停練時間很短，可以繼續按照節前的計划進行，中間進行些針對訓練。倘若自己已經超過兩周沒健身，第一次恢復只練自己感興趣的胸肌，只能說行動雖好，但效率太低。

3. 合理分配自己的體力，不要讓自己太累！先不做具有挑戰性的訓練動作，比如無助力引體向上，假如自己只能做幾個，恢復訓練試了幾組，最後體力耗盡了不少，又嘗試以前深蹲的重量，又好盡了不少體力，結果第一天恢復訓練，兩個動作就讓自己累的不行，這樣的訓練不會是高效的。

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