日常健身如何做好「核心訓練」

　　日常健身如何做好「核心訓練」

　　在人們日常健身活動中，除了類似馬甲線、人魚線這樣的塑身、健美需求，另一部分往往是以調整體態、增進體質、提高運動表現為目的。在進行這一類的運動鍛煉活動過程中，核心訓練被大眾認識，並逐漸流行。

　　核心訓練主要是指針對身體核心區域的力量訓練內容，也常常被稱為核心力量訓練。核心區域力量對於人體運動有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩定重心，傳導力量，在上下肢活動和身體發力過程中，有承上啟下的樞紐作用。

　　核心是腰椎-骨盆-髖關節形成的一個整體，是人體的中間環節，具體指膈肌以下，盆底肌以上的中間區域。不同專家對於核心肌肉的認識是不同的，其中主要包括膈肌、盆底肌、腹橫肌、多裂肌，此外腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在內。

　　隨著核心訓練的不斷實踐和理解，人們開展核心訓練的思路更加科學。過去，核心訓練主要包括卷腹或仰卧起坐，或是各種瑞士球、平衡板、bosu球上的穩定平衡練習，也有隻練平板支撐的片面核心練習。而近些年來，功能性訓練專家並不再以傳統的解剖觀點來解釋核心肌肉功能，而給我們新的視角來認識核心功能並指導訓練。傳統視角下，核心區域肌肉往往實現軀幹屈曲、側屈或旋轉的功能，而在新的視角下，核心肌肉的功能主要在阻止運動，而不是產生運動。相應的，核心功能表現為抗伸展、抗側屈、抗旋轉，呼吸與核心訓練相配合，重視髖關節和胸椎的活動能力。

　　既然如此，我們應該怎樣進行核心訓練使其更具功能性呢？我們可以採取不同動作難度的進階、重複次數的進階、時間增長的進階等方式，從核心發揮功能的不同角度來設計我們的核心訓練，下面我們來看看怎麼做。

　　1

　　抗伸展練習

　　1軀幹抬高平板撐 難度★

　　不能完成水平平板支撐的情況下，通過傾斜身體來降低動作難度，以水平平板撐的要求完成動作。

　　2水平平板撐 難度★★

　　用肘部和前臂支撐，保持骨盆在中立、正常的位置，收緊全身。嘗試從保持30秒向60秒不斷進階，配合3~5次的深呼吸，完成靜態穩定的支撐過程。呼氣(嘴呼)與吸氣(鼻吸)的比例保持2：1。

　　3健腹輪(車)推拉 難度★★★

　　健腹輪的推拉更能鍛煉核心的抗伸展能力，而平板撐關注穩定。我們使用自身體重作為負荷，做3組，每組8個。嘗試以8~10~12的重複次數進階。完成動作時要把關注點放在核心區域，雙臂僅作為配合。

　　2

　　抗旋轉練習

　　1平板撐摸肩 難度★

　　用雙臂伸直的平板撐姿勢，抬起一側手臂觸碰另一側肩膀，同時呼氣，然後放下支撐身體，同時吸氣，換另一側手臂，完成動作過程保持平板撐姿勢不變。嘗試從保持30秒向60秒進階，配合3~5次的深呼吸，完成雙臂交替的支撐過程。呼氣(嘴呼)與吸氣(鼻吸)的比例保持2：1。

　　2時鐘平板撐 難度★★

　　用雙臂伸直的平板撐姿勢，把眼前面對的地面當作錶盤，先把右手伸到12點位置，然後左手伸到12點位置。下一步右手伸到1點位置，左手再伸到11點位置。繼續在想像的錶盤上移動，雙手在每一側觸碰地面7次。從12點到6點位置為1組，完成3組。

　　3平板撐划船 難度★★★

　　同樣用雙臂伸直的平板撐姿勢，但兩手分別握住一對啞鈴(最好是六角形啞鈴)，完成屈臂划船動作。做3組，每組8個。嘗試以8~10~12的重複次數進階或啞鈴重量進階。

　　3

　　抗側屈練習

　　1直腿側撐 難度★

　　在身體側面完成支撐動作，肘部支撐地面，放置在肩部正下方。保持身體筆直，繃緊全身。嘗試從保持30秒向60秒進階，配合3~5次的深呼吸，完成靜態穩定的支撐過程。呼氣(嘴呼)與吸氣(鼻吸)的比例保持2：1。

　　2側撐划船 難度★★

　　用側撐的姿勢，使用彈力帶或拉力繩做划船動作。划船動作僅作為一個干擾，要求練習者對側撐動作的專註。輕阻力作為划船負荷，做3組，每組8個。嘗試以8~10~12的重複次數進階。

　　3單側負重行走 難度★★★

　　用一隻手提著啞鈴或壺鈴行走，保持身體正直，行走姿態穩定有力。做3組，每組行走20米。以增加距離或者增加負重的方式進階。

　　4

　　臀部練習

　　1單腿提髖 難度★★

　　仰卧在地面，雙腳腳後跟著地，屈膝成90°，雙手抱住一側膝蓋至胸前，限制腰椎活動。支撐側腳後跟向下邊蹬地邊伸髖，同時嘴呼氣，髖部提起後在最高點保持5秒，然後放鬆放下髖部，鼻子吸氣。每一側做5次，每次保持5秒，每周進階增加1次。

　　2臀橋交替跨步 難度★★

　　仰卧在地面，雙腳腳後跟著地，屈膝成90°。臀部用力，使得骨盆離開地面，肩、髖、膝呈一條直線，交替從地面抬起一隻腳，伸直腿，再放下。眼睛餘光注視骨盆，保持骨盆水平，交換腿過程沒有明顯的傾斜和轉動。使用自身體重作為負荷，做3組，每組8個。嘗試以8~10~12的重複次數進階。

　　5

　　四點支撐練習

　　跪姿異側手腳起 難度★★

　　在墊子上以雙手，雙膝支撐，肘關節伸直，手放在肩部正下方，膝蓋放在髖關節正下方。脊柱保持自然平直，骨盆中立。抬起左側手臂向前伸平，與此同時，抬起右膝離開地面，做腳跟到牆的直線蹬動作，保持勾腳尖，後蹬時腳不要高過臀部。完成動作過程，一定要注意不要有腰椎的伸展或者旋轉的代償，手腳伸時，呼氣，在手腳伸平的狀態下保持5秒，然後恢復到起始動作，同時吸氣，開始下一次動作。做3組，每組5個。嘗試以5~6~7的重複次數進階。

　　6

　　起立練習

　　土耳其起立 難度★★★

　　可以從網上或者向教練學習這個動作。土耳其起立整個動作可以按照難度分解為四分之一起立，半起立和全起立這幾個進階。我們練習時可以調整壺鈴或啞鈴重量的變化，結合動作難度進階進行練習。

　　上述內容是一些易於操作的核心練習內容，希望能夠給廣大運動健身愛好者一些幫助。

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