親歷兩年減肥塑形史，提煉過千私教課程乾貨，瘦身看這些就夠！
在減肥這條路上，我已經走了2年，目前正在塑形中。自己積累了一些有用的經驗，在和別人的交流中也得到很多啟發，這裡尤其感謝我那位私教朋友，也就是我標題中提到的，單課時標價過千的健身教練。其實我上過他的課是沒有花錢的，鑒於現在男閨蜜這個詞被黑出新高度，我只能說，他跟我從小一起長大，是為數不多被時間過濾下來的知己。
發出這篇文章意在幫助在一些剛開始減脂塑形有疑惑的人。但這些只是我的義務行為，做不到有求必應
==============減脂篇=================
一：減脂是很簡單的事情。
但為什麼世界上還有這麼多的胖人？因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我給很多人定過健身房減脂計劃，我有時候跟別人說，在跑步機上待夠一個半小時，後來她們就不再跟我彙報後續了。有一次我自己去問，有個小姑娘就回答，說別人的計劃都是一些器械加瑜伽，我卻要求她們在這玩跑步機。在這裡鄭重申明一點，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持！
二：對減脂來說，飲食至關重要。
我那位教練朋友他說，他們業界有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。
有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。減脂期飲食就記住兩點:
1.飲食低油低鹽。
2.晚餐少吃主食。
=============燃脂輔助================
關於這一點在減脂期是個非常容易撕逼的話題，有人認為不需要，有人認為必不可少。然而我這裡態度是，如果有閑錢又可以對減脂期時長進行有效縮短，何樂而不為呢？
我自己剛開始減肥的時候，慢跑+簡單有氧無氧交替，減脂為期三個月到105斤，之後再開始塑形。本來原始基數比較大135，按照正常速度應該是三個月減脂。後來看了一些健身方面飲食的資料，自己買了amywish的change的燃脂單品。
這裡鼓勵大家不做伸手黨，自己也踴躍去查資料，但基礎性的東西不能搞混，燃脂類的東西必須配合運動才能有效果，市面上關於這一塊真的是良莠不齊，百元以下的不用考慮，基本就是單純的脫水或者興奮作用，對心臟絕對有硬性傷害，amywish這款算是同類中優質的燃脂補劑，在減脂期間用了三個月，對身體沒有任何傷害，在期間父母知道我在減重還擔心身體，強制我去體檢了一次。從最重的時候身體年齡40歲到現在終於快追平實際年齡。
amywish品牌旗下的代餐也值得推薦，這個我買給我的母親大人用過，這位女士說自己年前的時候常年90斤，生了我之後才飆到120，後又經歷了中年發福，我被威脅不準暴露她的實際體重。。。年齡大了運動什麼真不能強求，強行減肥操兩天，肌肉拉傷+腰酸腿疼。母親大人一直希望減肥成功然後比她的中年塑料花姐妹團里任何一個都要瘦。。。無論如何都讓我幫她想招，想到之前自己減肥時候用過amywish，買了他們旗下另一款代餐系列趁著十一帶回家給她，前幾天跟我視頻的時候特地拍了一下全身，得意洋洋的問我瘦了沒有，我狗腿的狂點頭說瘦了瘦了！但說實話除了腰和臉瘦的比較明顯，腿和臀部還有胳膊還是比較鬆弛的那種肉感。。。下一步是不是該帶著她塑形了？？
==============增肌篇=================
訓練介紹：
一：無氧部分：進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
三：周期安排：一周進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。
訓練內容（關於動作標準請自行百度或者評論里提，多的話考慮單出一個教程筆記）：
※跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
※雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）
（注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）
第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）
休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）
※俯身臂屈伸：2組（三頭）
（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）
※錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：力竭（10磅啞鈴）
操場跑步30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
※用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
※深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
Ps：普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）
深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。
※爬樓訓練
找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓
有氧運動跑步的注意事項：
一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，
二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。
（關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳佔大部分，當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。）
四：不要一副要死不活的樣子狠踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買雙好的吧。
五：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩
再來說說瘦小腿的一些事情，前文說了一些跑步避免腿部肌肉變硬的拉伸，運動後請及時進行。
首先是腿粗的原因：
1. 遺傳
（請看下自己的姐妹，媽媽和阿姨輩，看看是不是都有小腿比較粗壯的問題）如果是遺傳原因的話，悲哀的說，你能後天改變的真的不多。身體先天形成的，有些可以後天改變，有些不行。打個比方說，如果你的阿基里斯腱（俗稱腳筋，連接你的腳底和腓腸肌）先天比較短，那麼你的小腿看起來會比別人「粗壯」。為什麼？因為你的小腿肚子（腓腸肌）會被拉的靠下來連接上阿基里斯腱。如果你的阿基里斯腱比較長和有彈性，你的腓腸肌會保持在小腿上部，這樣的小腿看起來線條優美又「小」。而阿基里斯腱的長度是無法後天來改變的。如果是這種情況，一定要遠離那些強化腓腸肌肌肉的運動，否則視覺效果會更差。不過好消息是，這種情況所佔比例很少。
2. 運動
持續讓你用到前腳掌的運動（就是身體的重心放到前腳掌）會讓你發展出發達的腓腸肌群，所以要瘦小腿的孩紙們應該暫時避免這些運動（穿高跟鞋也包括）。
3. 姿勢
尤其是走路和跑步的姿勢。你應該自己感覺一下，或者讓別人拍下你平時走路和跑步的錄像，看看你自己是不是「過度」用到小腿後部的腓腸肌群。很多情況下，造成這個問題的原因是小腿前部肌肉過度不發達（比如tibialis anterior，功能上對應後部的腓腸肌群），走路或跑步的時候身體自然用到腿後肌肉來支撐身體。有這種問題的孩紙，需要加強小腿前部肌肉的鍛煉（比如哦維持正確的姿勢來跑步，一開始前面肌肉會很酸，慢慢適應了就好了）。
4. 脂肪
我發現對於妹紙們來說，這個才是最普遍的問題！其實很多妹紙的「粗壯」的小腿，主要構成都不是肌肉，而是肌肉上面的，混合的，下面的脂肪。對付脂肪最好的辦法當然還是有氧運動+飲食控制。那麼，有些會問，我都跑了很久了，減掉了XX斤，可是我的坑爹小腿還是沒瘦腫么辦？
首先你要確定的一點，脂肪就是脂肪。你運動的時候，在腎上腺素的作用下，脂肪細胞開始分解脂肪供給身體來燃燒熱量，但是總是有一些部位的脂肪細胞比其他部位的更頑固。而且，幾乎每個人都有一個或幾個問題區域。這些區域常常是最先胖起來，又是最後瘦下去的地方，這個真的是由你的基因決定的。有些時候，減脂最後的10%會讓人發瘋。。。 所以你需要的是耐心，耐心，還有耐心。像我說的，脂肪就是脂肪，不管是在你臉上，肚子上還是屁股和大腿上，它們的功能都一樣，反應也都一樣，只不過它們的反應比較慢而已。只要你堅持飲食控制和運動，這些所謂的頑固脂肪沒有不消失的道理。
對於天生小腿肌肉發達的女孩們，有氧運動，包括跑步，游泳，划船機，對整體減脂效果很好，同時也不會過分刺激小腿肌肉。強烈推薦橢圓機！
同時要少做登山機，爬樓梯，爬山這些反覆刺激腓腸肌的動作。跳繩也是。
但是，對於那些小腿只是脂肪比較多的女孩們，奔放的去運動吧，減脂是第一，這些運動會幫助你塑形，沒有之一！
※減肥、減脂要控脂肪，最可怕就是它
※第2期減脂營：簡單吃簡單瘦
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