辣媽身材孕期飲食篇：為何明星懷孕只胖肚子，而你卻胖成球？

有多人少人懷疑明星假孕的舉個爪？就像之前Baby，小圈也差點懷疑了，畢竟漫天的文章、言論、新聞都在吐槽她在假孕、代孕啊：

@小葉X：產後就短裙和長靴，身材苗條，容光煥發，一點也看不出來剛生完孩子。

@tfXX：Baby產前幾天發的照片眼妝那麼濃，正常孕婦都不會這樣化妝吧！再說了孕後期怎麼也會有輕度水腫，外貌體形和懷孕前一樣，說實話，我也覺得是代孕！

Baby懷孕時還在工作加班踩高跟、四個月了旗袍還看不出孕肚、看她那腰細得相信她真懷孕才有鬼了……總的來說網友不相信的點是：懷孕了身材還那麼好，人還那麼美，又不發孕照，肯定是代孕了！！

當然，最後黃曉明被「逼」發出來的美美孕照，了了一場風波~

那麼，為什麼明星懷孕只胖肚子，而你卻胖成球？因為明星們在孕期時也懂得「如何吃與如何練」啊。可怎麼吃？怎麼練？才能只長胎不長肉？

現在，不妨看看小圈的科普說法吧，或許對備孕或孕期的你有點幫助喔！今天著重說一下「孕期如何吃才能只長胎不長肉」的問題，後期「孕期如何練才能只長胎不長肉」敬請關注喲~~

孕期體重如何「漲」才算正常？

首先來提個醒：孕前BMI指數《體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)》保持在18-25之間才屬於健康水平，如果體重超重，應在體重指數正常後再懷孕，體重健康的夫婦更容易懷孕，母體身體健康，對後期胎兒的發育亦更好。當然如果體重過輕，同樣也會影響受孕和懷孕後的健康。

孕期營養不足或太瘦容易引發流產、早產或發育遲緩等現象。而孕期營養過剩，孕婦太肥的話，不論對母體還是胎兒，危害太多了！例如先兆子癇、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產、畸形兒（孕期超重，胎兒畸形風險增加20%-50%）、胎兒巨大難產、因為孕婦脂肪層過厚增加產檢難度，例如超聲測試、醫生評估胎兒大小情況受限等。

不過一般來說，現代人很少會出現孕期營養不足的狀況，除非過分節食的女性，而孕期超重的卻很多~有資料數據顯示，我國僅有36.8%的孕婦孕期增重在美國醫學研究所(IOM)的推薦範圍內，58.3%的孕婦超重，71.2%的肥胖孕婦存在孕期增重過多的現象，孕期漲個40-60斤的在國內「懷孕要補」的習慣下已屬「正常」。

而其實IOM建議：（注意以下表格增重標準是以斤為單位哦）

此外，還有日本這個胖子相對較少的國家，對孕婦的體重管理也十分嚴格，大多數孕期女性增重範圍不會超過20斤，且前三個月，孕婦的體重基本不會增加，日本的孕期增重標準為：

16周內（孕期4個月內）增加4斤左右

24周內（孕期6個月內）增加8斤左右

32周內（孕期8個月內）增加12斤左右

40周內（孕期10個月內）增加16-20斤左右

當然總的來說，IOM的建議會更加全面一些，具體的體重增長範圍准媽媽們還是按需參考吧哈~

孕期如何「計」才能營養、身材更精準？

1、孕期要吃兩個人的飯量？

又一個首先，在孕期「為兩個人吃飯」的說法並不科學，據英國國家衛生與臨床優化研究所表明以及中國營養學會婦幼分會也認為：在懷孕前3個月，孕婦身體對能量的需求與孕前一樣；到了孕中期以後，每天只要增加總能量的10%就足夠了，所以這時一個人吃兩個人補不是簡單的1+1=2，而是等於1.1；而到了分娩前的最後3個月（孕後期）需求會略有增加，相當於每日增加200卡路里左右。

（孕中期的10%是多少？如果只是按能量來看，不管蛋白質等營養素配比的話，這10%其實就是50克大米的能量，大概是58卡路里。）

當然，還有一個更好的計算方法，對應以上「日本的孕期增重標準」，整個孕期都適用，如下：

2、孕期如何計算每日所需熱量？

（1）准媽媽熱量計算方法

以每周進行規律的低強度運動2-3次計算（不做運動的用基數29）

體重（kg）X31=每天所需的最低熱量

以孕前50kg為例子的女性計算，就是50X31=1550大卡，每天最低不能少於這個數。

如果按照日本的孕期增重標準來計算，孕早期（0-4月）要增重2kg，1kg大概等於7700大卡，也就是說，2X7700=15400大卡，4個月（16周）就是112天，15400除以112=137.5大卡。

簡單點說就是孕早期每天吃1550+137.5=1687.5大卡，四捨五入1700大卡，不一定每天嚴格按照，可以今天多點，明天少點，但最低不能低於1550一天。

計算工具就用廚房秤（電子稱）+算熱量的軟體，減少外食除了能讓熱量計算更準確外，對胎兒健康也更有好處。此外，中期再增重4kg，後期、分娩前期也一樣如上計算。

（2）而整個孕期增重10kg（20斤）其實就是……

10X7700=77000大卡

77000除以280天（40周）=275大卡（平均到每天）

但考慮到早期和中期增重少點，還是按照前中後去區分著吃最科學。這樣算熱量攝入才是只胖肚子不胖媽媽喲，孕期吃太多基本就是胖在自己身上了，對寶寶也無益。

孕期如何「吃」才能控制好體重且保證胎兒營養健康？

上面也已科普完「多吃無益」了，因此，孕媽們就不要在懷孕後將平日不會選擇的全脂奶、炸雞翅、滋補湯都擺在桌子上。那麼，怎樣吃才最好呢？可以學習一下日本比較流行的孕期「六餐」法則：

第一餐：正常的早餐，麵包+牛奶或者酸奶+雞蛋（早餐標配）；

第二餐：10點加餐，日本稱之為：間食，一般是一個蘋果加一杯牛奶；

第三餐：正常午餐，菜式葷素搭配，追求營養均衡，米飯半碗；

第四餐：3點吃間食，一般是花生、豆類、堅果、小點心等等；

第五餐：正常晚餐，跟午餐一樣，均勻搭配；

第六餐：9點，吃一點水果或麥片。

其實就是三餐正常，加點健康的」小零食「，胃口大開時候記住」八分飽「原則，知道自己吃多了就少吃點，胃口不好時也絕不勉強，儘可能開胃點再吃，只要產檢時寶寶健康就不必要過於擔心。

（1）「只長胎不長肉」之水果蔬菜

可多吃富含維生素A、C及含有葉酸的水果（低糖）和蔬菜，有利於胎兒的成長，此外對母體和胎兒的皮膚都有好處喲：蘋果、西柚、獼猴桃、車厘子、草莓、香蕉、桃子、番茄、玉米、洋蔥、胡蘿蔔、蓮藕、黃花菜、黃豆芽、萵筍及綠葉青菜等。

辣媽推薦量：孕婦吃水果，每日應在250克以內，即每餐控制在 1個左右。蔬菜日攝入量可為400-500克，其中綠葉蔬菜應佔1/2。

過量危害：孕期水果攝入過多容易引發高脂血症，還有增加妊娠期糖尿病的風險。

（2）「只長胎不長肉」之堅果或小零食

可多吃富含礦物質、維生素、脂肪酸、鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素等食物，補充營養的同時還能促進寶寶腦部發育：大棗、炒黑豆、南瓜子、山楂片、核桃、花生、杏仁、松果、開心果、海苔、牛肉乾、酸奶、水果乾等堅果或小零食。

辣媽推薦量：每日吃堅果不要超過100g，例如孕婦可每天吃3顆核桃+2個大棗+一小把瓜子，也可以隨意搭配，例如5顆花生+半把黑豆+5個松果+一杯酸奶等。

過量危害：堅果的熱量、脂肪相對較高，容易長胖。

注意：加上基礎飲食，孕婦應每天保證500毫升或克的乳製品，因為孕婦每天需要補鈣1000~1200毫克。

（3）「只長胎不長肉」之肉類的選擇

豬肉可少吃，特別是肥肉，只胖自己，對胎兒來說沒什麼特別的營養價值，瘦肉可適量攝取；雞肉富含蛋白質、魚肉富含脂肪酸、牛肉富含鐵和鋅、羊肉營養價值高都可以多吃，對胎兒身體及智力發育均有幫助，可多吃。

此外，螃蟹、甲魚、雞蛋等一定要煮熟了再吃（防細菌），魚生、刺身、田螺易寄生致病菌和寄生蟲等應忌吃，斑鳩、蛇等野生動物也要慎吃。

辣媽推薦量：對於健康的准媽媽而言，孕早期每天肉類的攝取量在100~150克為佳（3兩左右）。孕中晚期要比孕早期每天多攝入蛋白質15~25克，相當於50~125克肉類，即150~175克為佳。而每個星期所攝入的肉類中最好包括200~300克的魚肉。

總之，沒有一種食物是完美的，只有科學搭配，合理膳食，才能滿足每天的營養需求，而不是某種或一種食物。只要膳食搭配合理，基本可以滿足每人每天的營養需求，甚至可以不用額外補充各種營養補充劑。

但是，無論是食物之間還是食物與營養劑的搭配，同時都要記得算一下熱量喲~

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